Connect with us

SAĞLIKLI YAŞAM

Kadınların Yemesi Gereken Besinler Nelerdir ?

Sağlıklı bir yaşam için kadınların yemesi gereken besinler nelerdir ? Bazı yiyecekler özellikle kadınları, hamilelik ve meme kanseri gibi birkaç hastalıkta etkileyen konular için daha da önemlidir.

Published

on

Kadınların yemesi gereken sağlıklı besinler

Kadınların Yemesi Gereken Besinler

Sağlıklı bir yaşam için kadınların yemesi gereken besinler nelerdir ? Bunlar çok önemlidir ve herkes içinde önemlidir, ancak bazı yiyecekler özellikle kadınları, hamilelik ve meme kanseri gibi birkaç hastalıkta etkileyen konular için daha da önemlidir.

Kadınların yemesi gereken besinler yani bu “süper yiyecekler”, yaşlandıkça bile vücudunuzu korumaya ve  çalışmaya devam etmesine yardımcı olacak besinler bakımından zengindir.

Olgunlaşmamış Soya fasulyesi

Soya fasulyesi tanecikleri, lif, iyi yağlar ve izoflavon adı verilen östrojen benzeri bileşiklerle doludur. Kadınların yemesi gereken besinler Menopoz sırasında izoflavonlar en iyi dostunuz olabilir. Örneğin,Sağlığınıza yardımcı olabilirler. (Göğüs kanseri olduysanız, soya fasulyesi varken diğer yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.)

Süs Lahanası

Süs lahanası Bu yeşil yapraklara paketlenmiş, kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için kalsiyum ve D vitamini ile birlikte çok miktarda K vitamini için de barındırır. Kadınların yemesi gereken besinlerdendir. Günlük bir porsiyon önerilen süs lahanası A ve C vitaminlerinin % 20’sinden fazlasına sahiptir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz Kemiklerinizin sağlığı için K vitamininizi almanın başka bir yolunu mu istiyorsunuz? Kuşkonmaz size yardımcı olacaktır. Kadınların yemesi gereken besinlerden kuşkonmaz’dan Yarım bardağa ekleyin ve işte: Gün için de ihtiyacınız olan sağlıklı yiyeceklerin neredeyse üçte birine sahipsiniz. Ayrıca, spina bifida gibi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan folatla doludur.

Greyfurt

Her şey, kadınlarda belirli türdeki felç olasılığını azaltmaya yardımcı olan ve kalbinize de yardımcı olabilecek “flavonoidler” ile ilgilidir. (Portakallar da sağlıklıdır, ancak greyfurt şekeri daha az şekerlidir.) Greyfurt ilaçlarınızla iyi bir ikili olmayabilir, bu nedenle sofranıza girmeden önce doktorunuza danışın.

Meyveler ve Kirazlar

Onlar sadece pembe renkte değiller … ve mor, kırmızı ve mavi. Bu meyveler, sağlıklı hücreleri hasardan koruyabilecek flavonoidler ve antioksidanlar içerir. Meyveler yaşlandıkça beyninizi daha keskin tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca, cildinizi sıkı ve pürüzsüz tutan protein olan kolajen oluşturmak için C vitaminine ihtiyacınız var.
Sade, Az Yağlı Yoğurt

Yoğurt tabiki de uykunuzu getirmesi dışında’da ona ihtiyacımız var.  50 yaşın üzerindeyken daha fazla kalsiyum almanız gerekir. Yoğurt bu kalsiyumlardan bir sürü taşıyor. Size günlük kalsiyumun üçte birinden fazlasını verecek. Vücudunuzun minerali daha iyi kullanmasına yardımcı olmak için D vitamini ile zenginleştirilmiş türü arayın.

Sardalya

Sardalya , Bu küçük balıklar sağlıklı yağ asitleri, D vitamini ve kalsiyum ile yüzüyorlar. Omega 3 yağları anne sütünün kalitesini artırabilir ve sardalya, anneleri hamileyken onları yiyen bebekler için iyidir. Ayrıca diğer balıklardan daha az civaları vardır.

Keten Tohumu

Öğütülmüş keten tohumu, liflerin yanı sıra östrojen gibi hareket eden bitki bileşikleri olan liganlar ile de patlamaktadır. Bunlar, meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserler için riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Keten tohumu yağı, omega 3’lerinizi elde etmenin harika bir yoludur, ancak kanserle savaşmanın faydaları da beraberinde gelmiyor. Diyetinize keten tohumu eklemeden önce doktorunuza danışın; Bazı ilaçların ne kadar iyi çalıştığını etkileyebilir.

İlginizi Çekebilir: Yemeniz Gereken Tohumlar

Ceviz

Ceviz Aynı zamanda sağlıklı yağ asitleriyle doludurlar ve Kadınların yemesi gereken besinler’den olmasının yanında dengeli bir beslenmenin parçası olarak kanseri önleyebilirler.Öğütülmüş keten tohumuyla veya cevizle yoğurt’u kullanabilirsiniz.

Avokado

Avokado Evet, yağ doludurlar, ama bu iyi yağdır. Aslında, araştırmalar avokado bakımından zengin diyetlerin karın yağından kurtulmanıza ve gözlerinizi ve cildinizi korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Hatta “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye ve “iyi” kolesterolü artırmaya yardımcı olabilirler.

Ispanak

Ispanak yani kadınların yemesi gereken besinler olarak kadınların en iyi arkadaşıdır. Ispanak Doğum öncesi zorlukların yanı sıra, bunama, kalp hastalığı ve kolon kanseri olma şansınızı azaltır. Ispanak içinde folat ve ayrıca lutelin vardır. Bu antioksidan, gözünüzdeki lensi ve retinayı korur ve hatta birkaç kırışıklığa engel olabilir.

82 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan / 5. Oy Sayısı:

Çok Şanslısın Senden Önce Kimse Bu Makaleye Puan Vermemiş. İlk SEN OL!

Okumaya Devam Et
Advertisement
Yorumlar İçin Tıkla

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

DİYET

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Yol

Published

on

Vücudumuz kandaki şekeri hücrelere yeteri kadar iletemediği zaman kan şekeri yükselir. Bu durum kontrol edilmediğinde, diyabete kadar gidebilir.

2009’da yapılan Türk populasyon araştırmasına göre Türkiye’deki diyabet öncesi bireylerin oranı %28,7 iken %13,7’si ise diyabet teşhisi almıştır.

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Seçenek

1. Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi insülin duyarlılığını da arttırır. İnsülin duyarlılığının artması kandaki glikozun hücrelere daha iyi taşınması demektir. Egzersiz kasların enerji olarak kandaki glikozun kullanılmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur.

Eğer kan şekerinin kontrolünde sorun yaşıyorsanız, düzenli olarak kan şekerinizi ölçmeniz gerekir. Yapılan egzersize göre kan şekerinin aldığı seviyeyi bilmek de önemlidir. Ağırlık kaldırmak, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme yapılabilecek egzersizler arasındadır.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Altına Almak

Vücudumuz karbonhidratı yapı taşları olan glikoza kadar parçalar daha sonra insülin hormonu yardımıyla parçalanan glikoz kanla hücrelere girer. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde veya insülin hormonunun çalışmasında bir sorun olduğunda bu süreç sekmeye uğrar ve kandaki glikoz seviyesi yükselir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) besin değişimi ve karbonhidrat sayımı ile karbonhidrat alımının kontrol edilebileceğini söylemiştir. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin öğünleri doğru bir şekilde planlamada yardımcı olarak kan glikoz seviyesini olumlu yönce etkileyeceğini söylemiştir. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı bir beslenme programının kan şekerinin düşmesinde ve ani kan şekeri düşüşlerinin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Dahası düşük karbonhidratlı beslenme  kan şekerini uzun vadede kontrol altında tutmaktadır.

3. Lif Alımını Arttırmak

Lif karbonhidrat sindirimini ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerini kademeli bir şekilde yükseltir. Buna ek olarak tüketilen lifin türü de bu yükselmede etkilidir.

İki tip lif türü vardır, çözülebilen ve çözülemeyen lif. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözülemeyen lifin kan şekerinin düşürülmesi üzerinde etkisi vardır. Ek olarak lif bakımından zengin diyet kan şekeri kontrolünü ve sağlayarak Tip-1 diyabetle mücadelede etkilidir.

Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengin besinlerdir.  Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 g, erkekler için 38 g’dır.

4. Su İçmek

Gün içerisinde yeteri kadar su içmek, kan glikoz seviyesini sağlıklı sınırlarda tutmaya yardımcı olur. Ek olarak vücudun susuz kalmasını engelleyerek, üre ile birlikte kandaki fazla glikozun böbreklerden atılmasına yardımcı olur.

Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kandaki glikoz seviyesini düşürerek diyabet riskini azaltır.

Sıvı almak için yapacağınız en iyi tercih sudur. Şekerli ve gazlı içecekler vücudunuzun su ihtiyacını karşılayamadığı gibi kan şekerinin de yükselmesine neden olmaktadır.

5. Porsiyon Kontrolü Yapmak

Porsiyon kontrolü kalori alımında ve buna bağlı olarak kilo vermede etkilidir. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak kan şekerini olması gereken seviyeye getirip, Tip-2 diyabet riskini azaltır.

Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Porsiyonları ölçün,
  • Daha küçük tabaklar kullanın,
  • Açık büfe restaurantlardan uzak durun,
  • Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve yediklerinizin porsiyonlarını kontrol edin,
  • Beslenme günlüğü tutun.
  • Besinleri iyice çiğneyerek tüketin,

6. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Seçmek

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlere karşı vücudun kan şekeri yanıtını gösterir. Karbonhidratın miktarı ve çeşidi kan glikoz seviyesinin nasıl etkileyeceğini belirler. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarında uzun vadede kan glikoz seviyesi düşürür.

Besinlerin glisemik indeksi ne kadar önemli olsa da tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler; deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, baklagiller, bazı sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, taze yeşil fasulye, turp, yer elması, çiğ havuç vb.), bazı meyveler ( kiraz, vişne, erik, greyfurt, şeftali, elma, armut, çilek, böğürtlen, karadut vb.)

7. Stresi Kontrol Altına Almak

Stres kan glikoz seviyenizi etkileyebilir. Glukangon ve kortizol gibi hormonlar stres esnasında salgılanır. Bu hormonlar kan glikoz seviyesini arttırır.

Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz, dinlenme ve meditasyon anlamlı bir şekilde stresi azaltarak kan glikoz seviyesini düşürür. Egzersiz ve yoga gibi rahatlatan metotlar kronik diyabet hastalarında stresi azaltarak insülinin salgılanma sorununu azaltır.

8. Kan Şekerinin Ölçümünü Yapmak

Kontrol altında olan, düzen içindedir.

Kan glikozunu düzenli bir şekilde ölçmek, kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bu kontrolleri yapmak öğünlerde ve ilaçlarla düzenleme yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun belli besinlere karşı verdiği tepki öğrenilmiş olur. Bu nedenle her gün kan şekeriniz ölçüp bir günlük tutmak yararlı olacaktır.

9. Yeteri Kadar Uyumak

Yeteri kadar uyumak vücudun sağlıklı olması için gereklidir. Yeteri kadar uyumamak ve yorgunluk da kan glikoz seviyesinde ve insülin duyarlılığında bozulmalara neden olmaktadır.

Uykusuzluk büyüme hormonunun salımını azaltır ve kortizol seviyesini arttırır. Bu iki hormon da kan glikozunun kontrolünde önemli rol oynar.

Dahası, iyi bir uyku önemlidir. Her gece yeteri kadar uykumuzu almamız gerekir.

10. Krom ve Magnezyumdan Zengin Beslenmek

Kan şekerinin yüksekliği ve diyabet aynı zamanda vitamin ve mineral eksikliğiyle de ilişkilendirilir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilişkilidir. Kan glikoz seviyesini kontrol eder ve krom eksikliği karbonhidrat toleransına yol açabilir.

Diyabet hastalarıyla yapılan iki çalışma, kromun uzun vadede kan glikozu üzerinde etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak başka bir çalışmada aynı sonuçlar bulunamamıştır.

Yumurta sarısı, tam buğday ürünler, kahve, kabuklu yemişler, brokoli ve et kromdan zengin besinlerdir.

Magnezyum da kan glikoz seviyesinde olumlu etkileri vardır ve magnezyum eksikliği diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre magnezyum kullananların %47’sinin diyabete yakalanma riski daha azdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, balık, bitter çikolata, muz, avokado ve baklagiller magnezyumdan zengindir.

11. Elma Sirkesi Tüketmek

Elma sirkesinin birçok yararı vardır.  karaciğerden glikoz üretimini azaltarak veya glikozun hücrelere girişini arttırarak kan glikozunun düşmesine yardımcı olur. Çalışmalara göre sirke vücudun glikoza karşı yanıtını etkiler ve insülin duyarlılığını geliştirir.

Elma sirkesini beslenme programınıza adapte etmenin en güzel yolu salatalara sos olarak 2 tatlı kaşığı eklemek ile olabilir.

Ancak kan şekerini düşürmek için bir ilaç kullanıyorsanız en doğru olan doktorunuza danışmaktır.

12. Tarçın Tüketmek

Tarçının bilinen birçok yararı vardır. Bunlardan bir tanesi hücresel seviyede insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırır. Çalışmalar tarçının kan şekerini %29 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

Tarçın karbonhidratların sindirim yolunda parçalanmasını yavaşlatarak yemekten sonra kan glikozunun yükselmesini kontrol altına alır. Tarçının insülin üzerinde de daha yavaş da olsa benzer bir etkisi vardır.

Tarçının etkili dozu günde 1-6 gram veya 1/2-2 çay kaşığıdır.

Ancak tarçının çok fazla kullanılması tehlikeli olabilir. Dikkatli

13. Çemen Tohumu Tüketmek

Çemen tohumu çok iyi bir çözünebilen lif kaynağıdır ve kan glikozunu kontrol etmede etkilidir.

Yapılan çalışmalarda çemen tohumunun diyabetiklerde kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterilmektedir. Aynı zamanda açlık glikozunun düşürülmesinde ve glikoz toleransının gelişmesinde yardımcıdır.

Çemen tohumu kolaylıkla ev yapımı hamur işlerine katılabilir ve diyabetin tedavisinde kullanılabilir. Aynı zamanda çemen tohumu unu yapılabilir veya çaylara eklenebilir.

Çemen tohumu diyabetlilerin rahatlıkla kullanabildiği bir ottur. Günlük 2*5 g tüketilmesi önerilir.

14. Kilo Vermek

Sağlıklı bir kiloda olmak tüm hastalıkların en başarılı tedavi yöntemlerindendir. Kilo kontrolü kan şekerini düzene sokar ve diyabete yakalanma riskini azaltır.

Vücut ağırlığındaki %7’lik kayıp diyabete yakalanma riskini %58 oranında azaltır ve ilaçlardan daha etkili bir yöntemdir. Dahası bu düşüş senelerce korunabilir.

Diyabet riski için en önemli faktörlerden biri ve belki de en önemlisi bel kalınlığıdır. Kadınlarda 88,9 cm ve üzeri, erkeklerde ise 101,6 cm ve üzeri insülin direnci gelişiminde, kan şekeri yüksekliği ve tip-2 diyabete yakalanma riski ile ilişkilidir.

Bel kalınlığının istenilen düzeyde olması vücut ağırlığından daha önemlidir.

64 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 3 / 5. Oy Sayısı: 4

Devamını Göster

Popüler Makaleler