BİTKİSEL BAZLI EN İYİ 15 PROTEİN KAYNAĞI
Makale İçeriği
Giderek daha fazla insan vejetaryen veya vegan diyetlerini takip etmek veya hayvansal ürün kullanımını azaltmakla ilgileniyor. Bitkisel protein kaynakları insanlar tarafından popüler bir şekilde takip edilmekte ve tüketilmektedir.
Hayvansal ürünlerden uzaklaşmak, daha kuvvetli ve besleyici bitki bazlı gıdalarla daha da kolaylaşıyor. Bir kişi sağlık, hayvan refahı veya dini nedenlerle vegan diyetini deneyebilir. 2016 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bir vejetaryen veya vegan diyetinin yetişkinlerin, çocukların ve hamile veya emzirenlerin tüm beslenme gereksinimlerini sağlayabileceğini belirtti
Yine de, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için yeterli protein ve gerekli vitamin ve mineralleri almak daha zor olabilir. Sağlıklı bir yaşam için insanlar kalsiyum , demir ve B-12 vitamini aldıklarından emin olmayı planlamalıdır.
Protein için en iyi bitki bazlı gıdaların bir listesi için okumaya devam edin. Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki farklılıkları ve bitki bazlı protein tozlarının iyi protein kaynakları olup olamayacağını da tartışıyoruz. Doğru bitki bazlı gıdalar, hayvansal ürünlerden daha az kalorili mükemmel protein ve diğer besin kaynakları olabilir, Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri tam proteinlerdir, bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerdikleri anlamına gelir. Diğerleri bu amino asitlerin bazılarını kaçırır, bu nedenle çeşitli bir diyet yemek önemlidir.
1. Tofu, Tempeh ve Adamame
Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin bitkisel protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soyanın nasıl hazırlandığına göre değişir:
- sert tofu (soya fasulyesi curds), fincan başına yaklaşık 10 g protein içerir
- edamame fasulye (olgunlaşmamış soya fasulyesi)) fincan başına 8.5 g protein içerir
- tempeh, fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir
Tofu, hazırlandığı yemeğin lezzetini alır, böylece bir yemeğe çok yönlü bir katkı olabilir. İnsanlar için tofu, et yerine geçebilir, favori bir sandviç veya çorbada deneyebilirler. Tofu, kung pao tavuğu ve tatlı ve ekşi tavuk gibi bazı yemeklerde de popüler bir et yerine geçer.
Bu soya ürünleri bitkisel protein kaynakları arasında yer almasının yanında aynı zamanda iyi seviyelerde kalsiyum ve demir içerir, bu da onları süt ürünleri için sağlıklı ikameler haline getirir.
2. Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek, bitkisel protein kaynakları arasında yer alır içerisinde demir ve potasyum dahil olmak üzere bol miktarda protein, lif ve anahtar besin içerir . Pişmiş mercimek, her fincan için 8.84 g protein içerir. bitkisel protein kaynakları arasında yer alan mercimek, bir öğle veya akşam yemeğinize eklemek için harika bir bitkisel protein kaynakları arasındadır. Fazla miktarda protein almak için güveçlere, körilere, salatalara veya pirince eklenebilirler.
3. Nohut
Pişmiş nohutlar, fincan başına yaklaşık 7.25 g içeren protein bakımından yüksektir. Nohutlar sıcak veya soğuk olarak yenebilir ve aktif olarak bol miktarda yemek tarifleriyle çok yönlüdür. Örneğin, güveçlere ve körilere eklenebilir veya kırmızı biberle baharatlanabilir ve fırında kavrulur. Protein ihtiyacınız bitkisel protein kaynaklarından almak istiyorsanız nohut yemeniz gereken bitkisel protein kaynakları arasında yer alır hem sağlıklıdır hemde tüketilmesi kolaydır.
4. Fıstık
Yer fıstığı bitkisel protein kaynakları açısından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Kupa başına yaklaşık 20.5 g protein içerirler. Fıstık ezmesi de protein bakımından zengindir, çorba kaşığı başına 8 g, fıstık ezmesi sandviçlerini sağlıklı bir tam protein içerir. Fıstık tüketilmesi hem kolay hemde keyifli bir bitkisel protein kaynakları içerir kuru yemiş olarak veya yemeklerle tüketilebilir.
5. Badem
Badem, bitkisel protein kaynakları arasında yer alan kuru yemişler dendir. fincan başına 16.5 g protein sunar. Ayrıca cilt ve gözler için mükemmel olan iyi miktarda E vitamini sağlarlar. Badem protein ihtiyacı için bitkisel protein kaynakları içerisinde barındırmasıyla zengin bir besin kaynağıdır.
6. Spirulina
Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 g protein içeren mavi veya yeşil alglerdir. Ayrıca demir, B vitaminleri – B-12 vitamini olmasa da – ve manganez gibi besinler açısından da bitkisel protein kaynakları açısından ve vitaminler ile zengindir.
7. Kinoa
Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıl ve tam bir proteindir. Pişmiş kinoa fincan başına 8 g protein içerir. Bitkisel protein kaynakları arasında yer alan kinoa içeceklerle tüketilmesi keyifli bir besindir. Bu tahıl ayrıca magnezyum , demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir . Aynı zamanda çok yönlüdür.
Quinoa, çorba ve güveçte makarna için doldurabilir. Salata üzerine serpilebilir veya ana yemek olarak yenebilir.
8. Mikoprotein
Mikoprotein mantar bazlı bir proteindir. Mikoprotein ürünleri, fincan başına porsiyon başına yaklaşık 13 g protein içerir.
Mikoproteinli ürünler genellikle et yerine kullanılır ve “tavuk” külçeleri veya pirzola gibi formlarda bulunur. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğu yumurta akı içerir, bu nedenle insanlar etiketi kontrol ettiğinden emin olmalıdır.
Alerjisi olan insanların farklı bir bitkisel protein kaynakları arasında yer alan besinlere yönelmelidir.
9. Chia tohumları
Tohumlar, lif ve kalp sağlığı Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, düşük kalorili gıdalardır . Chia tohumları, çorba kaşığı başına 2 g protein içeren tam bir bitkisel protein kaynakları arasında yer alır.
Bir smoothie’ye chia tohumları eklemeyi, bitki bazlı bir yoğurtun üzerine serpmeyi veya bir puding yapmak için su veya badem sütüne batırmayı deneyin.
10. Kenevir Tohumları
Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları tam bir proteindir. Kenevir tohumları, çorba kaşığı başına 5 g protein sunar. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler. Kenevir tohumları da pek çok yerden satın alınabilir.
11. Pirinçli Fasulye
Bitkisel protein kaynakları arasında yer alan pirinç ve fasulye, ayrı tüketildiğinde eksik protein içermektedir pirinç ve fasulye birlikte yenmelidir bitkisel protein kaynakları arasında birlikte tüketilmesi gereken besinler dendir. Birlikte yenen bu klasik yemek, fincan başına 7 g protein sağlayabilir.
Pirinç ve fasulyeleri garnitür olarak deneyin ya da pirinç, fasulye ve humusu karıştırın, ardından filizlenmiş tahıllardan yapılan Ezekiel ekmeğiyle tüketin lezzetli, bitkisel protein kaynakları ile dolu bir yemek için harika bir seçimdir
12. Patates
Büyük fırında patates, porsiyon başına 8 g protein sunar. Bitkisel protein kaynakları arasında yer alan patatesler, potasyum ve C vitamini gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir. Tereyağı kaplı patateslerden daha sağlıklı ve protein içeriğini artıran lezzetli bir atıştırmalık için 2 yemek kaşığı humus ekleyin. İki yemek kaşığı humus yaklaşık 3 g protein içerir.
13. Bitkisel Protein Kaynakları Zengin Sebzeler
Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillik ve sebze bitkisel protein kaynaklarını içerir. Tek başına yenen, bu gıdalar günlük protein gereksinimlerini karşılamak için yeterli değildir, ancak birkaç sebze aperatifi, özellikle diğer bitkisel protein kaynaklarının açısından zengin gıdalarla birleştirildiğinde protein alımını artırabilir.
- Tek, orta boy bir brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir
- Lahana , fincan başına 2 g protein içerir
- 5 orta boy mantar 3 g protein içerir
Bitkisel protein kaynaklarının açısından zengin bir yemek için üstüne biraz kinoalı salata deneyebilirsiniz.
14. Seitan
Seitan, buğday glüteninin çeşitli baharatlarla karıştırılmasıyla yapılan tam bir bitkisel protein kaynaklarının arasında yer almaktadır. Yüksek buğday içeriği, çölyak veya gluten intoleransı olan kişilerden kaçınılması gerektiği anlamına gelir.
Amino asit lisin bakımından zengin soya sosunda pişirildiğinde, seitan 1/3 fincan başına 21 g sunan tam bir protein kaynağı haline gelir.
15. Hezekiel Ekmeği
Hezekiel ekmeği, geleneksel ekmeğe besin açısından yoğun bir alternatiftir. Arpa, buğday, mercimek, darı ve heceden yapılır. Ezekiel ekmeği, tost veya sandviç yapıp yemek için daha besleyici bir yol. Bitkisel protein kaynaklarının arasında yer alan hezekiel ekmeği, ekmek olmadan yemek yiyemeyenler için gerçek bir bitkisel protein kaynaklarıyla doludur sağlıklı bir besin olduğu için hezekiel ekmeği ihtiyacınız olan bitkisel protein kaynaklarıyla vazgeçilmez bir ekmektir.
Hezekiel ekmeği, dilim başına 4 g protein sunmaktadır. Hezekiel ekmeğini kızartıp fıstık veya badem ezmesi ile yayarak daha fazla bitkisel protein alabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Yeşil Çay Faydaları
