Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Seçenek
Makale İçeriği
Vücudumuz kandaki şekeri hücrelere yeteri kadar iletemediği zaman kan şekeri yükselir. Bu durum kontrol edilmediğinde, diyabete kadar gidebilir. 2009’da yapılan Türk populasyon araştırmasına göre Türkiye’deki diyabet öncesi bireylerin oranı %28,7 iken %13,7’si ise diyabet teşhisi almıştır. Kan Şekerini Düşürmenin Yolları hakkında her şey yazımızda…
1. Düzenli Egzersiz Yapmak
Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi insülin duyarlılığını da arttırır. İnsülin duyarlılığının artması kandaki glikozun hücrelere daha iyi taşınması demektir. Egzersiz kasların enerji olarak kandaki glikozun kullanılmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur.
Eğer kan şekerinin kontrolünde sorun yaşıyorsanız, düzenli olarak kan şekerinizi ölçmeniz gerekir. Yapılan egzersize göre kan şekerinin aldığı seviyeyi bilmek de önemlidir. Ağırlık kaldırmak, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme yapılabilecek egzersizler arasındadır.
2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Altına Almak
Vücudumuz karbonhidratı yapı taşları olan glikoza kadar parçalar daha sonra insülin hormonu yardımıyla parçalanan glikoz kanla hücrelere girer. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde veya insülin hormonunun çalışmasında bir sorun olduğunda bu süreç sekmeye uğrar ve kandaki glikoz seviyesi yükselir.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA) besin değişimi ve karbonhidrat sayımı ile karbonhidrat alımının kontrol edilebileceğini söylemiştir. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin öğünleri doğru bir şekilde planlamada yardımcı olarak kan glikoz seviyesini olumlu yönce etkileyeceğini söylemiştir. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı bir beslenme programının kan şekerinin düşmesinde ve ani kan şekeri düşüşlerinin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Dahası düşük karbonhidratlı beslenme kan şekerini uzun vadede kontrol altında tutmaktadır.
3. Lif Alımını Arttırmak
Lif karbonhidrat sindirimini ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerini kademeli bir şekilde yükseltir. Buna ek olarak tüketilen lifin türü de bu yükselmede etkilidir.
İki tip lif türü vardır, çözülebilen ve çözülemeyen lif. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözülemeyen lifin kan şekerinin düşürülmesi üzerinde etkisi vardır. Ek olarak lif bakımından zengin diyet kan şekeri kontrolünü ve sağlayarak Tip-1 diyabetle mücadelede etkilidir.
Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengin besinlerdir. Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 g, erkekler için 38 g’dır.
4. Su İçmek
Gün içerisinde yeteri kadar su içmek, kan glikoz seviyesini sağlıklı sınırlarda tutmaya yardımcı olur. Ek olarak vücudun susuz kalmasını engelleyerek, üre ile birlikte kandaki fazla glikozun böbreklerden atılmasına yardımcı olur.
Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kandaki glikoz seviyesini düşürerek diyabet riskini azaltır.
Sıvı almak için yapacağınız en iyi tercih sudur. Şekerli ve gazlı içecekler vücudunuzun su ihtiyacını karşılayamadığı gibi kan şekerinin de yükselmesine neden olmaktadır.
5. Porsiyon Kontrolü Yapmak
Porsiyon kontrolü kalori alımında ve buna bağlı olarak kilo vermede etkilidir. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak kan şekerini olması gereken seviyeye getirip, Tip-2 diyabet riskini azaltır.
Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gerekenler;
- Porsiyonları ölçün,
- Daha küçük tabaklar kullanın,
- Açık büfe restaurantlardan uzak durun,
- Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve yediklerinizin porsiyonlarını kontrol edin,
- Beslenme günlüğü tutun.
- Besinleri iyice çiğneyerek tüketin,
6. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Seçmek
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlere karşı vücudun kan şekeri yanıtını gösterir. Karbonhidratın miktarı ve çeşidi kan glikoz seviyesinin nasıl etkileyeceğini belirler. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarında uzun vadede kan glikoz seviyesi düşürür.
Besinlerin glisemik indeksi ne kadar önemli olsa da tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.
Glisemik indeksi düşük olan besinler; deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, baklagiller, bazı sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, taze yeşil fasulye, turp, yer elması, çiğ havuç vb.), bazı meyveler ( kiraz, vişne, erik, greyfurt, şeftali, elma, armut, çilek, böğürtlen, karadut vb.)
7. Stresi Kontrol Altına Almak
Stres kan glikoz seviyenizi etkileyebilir. Glukangon ve kortizol gibi hormonlar stres esnasında salgılanır. Bu hormonlar kan glikoz seviyesini arttırır.
Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz, dinlenme ve meditasyon anlamlı bir şekilde stresi azaltarak kan glikoz seviyesini düşürür. Egzersiz ve yoga gibi rahatlatan metotlar kronik diyabet hastalarında stresi azaltarak insülinin salgılanma sorununu azaltır.
8. Kan Şekerinin Ölçümünü Yapmak
Kontrol altında olan, düzen içindedir.
Kan glikozunu düzenli bir şekilde ölçmek, kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bu kontrolleri yapmak öğünlerde ve ilaçlarla düzenleme yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun belli besinlere karşı verdiği tepki öğrenilmiş olur. Bu nedenle her gün kan şekeriniz ölçüp bir günlük tutmak yararlı olacaktır.
9. Yeteri Kadar Uyumak
Yeteri kadar uyumak vücudun sağlıklı olması için gereklidir. Yeteri kadar uyumamak ve yorgunluk da kan glikoz seviyesinde ve insülin duyarlılığında bozulmalara neden olmaktadır.
Uykusuzluk büyüme hormonunun salımını azaltır ve kortizol seviyesini arttırır. Bu iki hormon da kan glikozunun kontrolünde önemli rol oynar.
Dahası, iyi bir uyku önemlidir. Her gece yeteri kadar uykumuzu almamız gerekir. Kan şekerini düşürmenin yolları dır.
10. Krom ve Magnezyumdan Zengin Beslenmek
Kan şekerinin yüksekliği ve diyabet aynı zamanda vitamin ve mineral eksikliğiyle de ilişkilendirilir.
Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilişkilidir. Kan glikoz seviyesini kontrol eder ve krom eksikliği karbonhidrat toleransına yol açabilir.
Diyabet hastalarıyla yapılan iki çalışma, kromun uzun vadede kan glikozu üzerinde etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak başka bir çalışmada aynı sonuçlar bulunamamıştır.
Yumurta sarısı, tam buğday ürünler, kahve, kabuklu yemişler, brokoli ve et kromdan zengin besinlerdir.
Magnezyum da kan glikoz seviyesinde olumlu etkileri vardır ve magnezyum eksikliği diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.
Yapılan bir çalışmaya göre magnezyum kullananların %47’sinin diyabete yakalanma riski daha azdır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, balık, bitter çikolata, muz, avokado ve baklagiller magnezyumdan zengindir.
11. Elma Sirkesi Tüketmek
Elma sirkesinin birçok yararı vardır. karaciğerden glikoz üretimini azaltarak veya glikozun hücrelere girişini arttırarak kan glikozunun düşmesine yardımcı olur. Çalışmalara göre sirke vücudun glikoza karşı yanıtını etkiler ve insülin duyarlılığını geliştirir.
Elma sirkesini beslenme programınıza adapte etmenin en güzel yolu salatalara sos olarak 2 tatlı kaşığı eklemek ile olabilir.
Ancak kan şekerini düşürmek için bir ilaç kullanıyorsanız en doğru olan doktorunuza danışmaktır.
12. Tarçın Tüketmek
Tarçının bilinen birçok yararı vardır. Bunlardan bir tanesi hücresel seviyede insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırır. Çalışmalar tarçının kan şekerini %29 oranında düşürdüğünü göstermektedir.
Tarçın karbonhidratların sindirim yolunda parçalanmasını yavaşlatarak yemekten sonra kan glikozunun yükselmesini kontrol altına alır. Tarçının insülin üzerinde de daha yavaş da olsa benzer bir etkisi vardır.
Tarçının etkili dozu günde 1-6 gram veya 1/2-2 çay kaşığıdır.
Ancak tarçının çok fazla kullanılması tehlikeli olabilir. Dikkatli
13. Çemen Tohumu Tüketmek
Çemen tohumu çok iyi bir çözünebilen lif kaynağıdır ve kan glikozunu kontrol etmede etkilidir.
Yapılan çalışmalarda çemen tohumunun diyabetiklerde kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterilmektedir. Aynı zamanda açlık glikozunun düşürülmesinde ve glikoz toleransının gelişmesinde yardımcıdır.
Çemen tohumu kolaylıkla ev yapımı hamur işlerine katılabilir ve diyabetin tedavisinde kullanılabilir. Aynı zamanda çemen tohumu unu yapılabilir veya çaylara eklenebilir.
Çemen tohumu diyabetlilerin rahatlıkla kullanabildiği bir ottur. Günlük 2*5 g tüketilmesi önerilir.
14. Kilo Vermek
Sağlıklı bir kiloda olmak tüm hastalıkların en başarılı tedavi yöntemlerindendir. Kilo kontrolü kan şekerini düzene sokar ve diyabete yakalanma riskini azaltır.
Kan şekerini düşürmenin yolları ve vücut ağırlığındaki %7’lik kayıp diyabete yakalanma riskini %58 oranında azaltır ve ilaçlardan daha etkili bir yöntemdir. Dahası bu düşüş senelerce korunabilir.
Diyabet riski için en önemli faktörlerden biri ve belki de en önemlisi bel kalınlığıdır. Kadınlarda 88,9 cm ve üzeri, erkeklerde ise 101,6 cm ve üzeri insülin direnci gelişiminde, kan şekeri yüksekliği ve tip-2 diyabete yakalanma riski ile ilişkilidir.
Bel kalınlığının istenilen düzeyde olması vücut ağırlığından daha önemlidir.
