Omega 3 Nelerde Bulunur? Omega 3 Kaynağı 12 Gıda

Omega 3 Nelerde Bulunur?

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için çeşitli yararlara sahiptir. Birçok ana sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 tavsiye etmektedir. (Kaynak1: Dünya Sağlık Örgütü / Kaynak 2: EFSA) Vücudumuz için enzem bir ihtiyaç olan ve mutlaka dışarıdan almamız gereken omega 3 en çok hangi besinlerde bulunur? İşte size en yüksek omega 3 kaynağı 12 gıda

1. Uskumru (Porsiyon başına 4.107 mg)

Omega 3 kaynağı olan uskumru küçük ve yağlı balıklardır. Batı ülkelerinde yaygın olarak tüketilir ve genelde bütün fileto olarak yenilir. Uskumru besin maddeleri bakımından inanılmaz derecede zengindir. 100 gram uskumru vücut için günlük B12 vitamini ihtiyacının % 200’ünü, Selenyum ihtiyacının ise %100’ünü içerir. Konumuz olan omega 3’e gelirsek bir parça tuzlu uskumru içinde 4.107 mg veya 100 gram başına 5.134 mg’dır.

2. Somon (Porsiyon başına 4,023 mg)

Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil çeşitli besinler içerir. Araştırmalar düzenli olarak somon gibi yağlı balık yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Omega-3 içeriği: Yarım fileto içinde 4.023 mg pişmiş, çiftlik Atlantik somon balığında ise 100 gram’da 2.260 mg omega 3 bulunmaktadır.

3. Morina Karaciğeri Yağı (Porsiyon başına 2.664 mg)

Cod liver oil yani morina balığı karaciğeri yağı aslında bir gıdadan çok gıda takviyesi demek daha doğru olacaktır. Bu yağ adından da anlaşılacağı gibi, morina balığının karaciğerinden elde edilen bir yağdır. Bu yağ sadece omega 3 kaynağı olan yağ asitleri bakımında değil yeni bulunan ve omega 3’ün verimliliğini arttıran Omega 11 yağını da içermektedir. Omega 11 yağı 100 gr morina balığı karaciğer yağından sadece 1 gram üretilebildiğinden maliyetide yüksek bir yağdır.

Bunun yanında tek bir çorba kaşığı morina balığı karaciğer yağı D vitamini ihtiyacının %338’ini, A vitamini ihtiyacının ise %270’ini karşılamaktadır. Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, üç önemli gıda maddesine (Omega 3, A Vitamini ve D Vitamini) olan ihtiyacınızı karşılar. Bununla birlikte, gün içinde çorba kaşığından fazla tüketimi çok fazla A Vitamini alımına sebep vereceğinden zararlı olabilir. Omega-3 içeriğine baktığımızda çorba kaşığı başına 2,664 mg omega 3 bulunmaktadır.

4. Ringa balığı (Porsiyon başına 3,181 mg)

Ringa balığı orta büyüklükte yağlı bir balıktır. Genellikle füme, salamura veya önceden pişirilmiş, daha sonra konserve atıştırmalık olarak satılmaktadır. Tütsülenmiş ringa balığı, İngiltere gibi ülkelerde yumurta ile servis edilen ve kippers adı verilen popüler bir kahvaltı yemeğidir. Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI’nın yaklaşık% 100’ünü ve B12 vitamini için RDI’nın% 50’sini içerir. (Referans Günlük İhtiyaç) Omega-3 içeriği: Atlantik ringa balığı filetosu başına 3,181 mg veya 100 gram başına 1,729 mg omega 3 bulunmaktadır.

5. İstiridye (Porsiyonda 565 mg)

Kabuklu deniz ürünleri arasında yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasında istiridye gelmektedir. Aslında, istiridye sadece omega değil çinko açısından da olukça yüksek oranlara sahiptir. Sadece 6–7 çiğ istiridye (100 gram) günlük çinko ihtiyacımızın %600’ünü, bakır ihtiyacımızın için%200’ünü ve B12 vitamini ihtiyacımızın %300’ünü içerir. İstiridye genellikle iştah açıcı, atıştırmalık veya bütün öğün olarak yenir. Çiğ istiridye birçok ülkede ana yemek yerine ara sıcak olarak tüketilmektedir. Omega-3 içeriği: 6 çiğ istiridye (100 gram) içinde 565 mg omega 3 bulunmaktadır.

6. Sardalya (Porsiyon başına 2,205 mg)

Sardalya, genellikle atıştırmalık olarak tüketilen çok küçük, yağlı balıklardır. Özellikle beslendiklerinde oldukça besleyicidirler. Sardalyalar vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besin içeriyor. Bir fincan (149 gram) sardalya, Günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %200’ünden fazlasını, D vitamini ve selenyum ihtiyacımızın %100’ünden fazlasını sağlar. Omega-3 içeriği: 1 fincan (149 gr) sardalya 2,205 mg civarında, konserve Atlantik sardalya ise 100 gramda 1.480 mg omega 3 içermektedir.

7. Hamsi (Porsiyon başına 951 mg)

Ülkemizde özellikle sezonunda en çok tüketilen balık olan hamsi küçük ve yağlı balıklardır. Taze tüketildiği gibi kurutulmuş veya konserve olarakta satılmaktadır. Ülkemizde pek bilinmese bile güçlü tadı nedeniyle, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosunu da içeren pek çok sosun tadını çıkarmak için de kullanılırlar. Hamsi büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır. Özellikle kemikli hamsiler kalsiyum bakımından da zengindir. Omega-3 içeriği: 45 gramlık Avrupa hamsi konservesi 951 mg, 100 gram taze hamsi ise 2.113 mg omega 3 içerir.

8. Havyar (Porsiyon başına 1,086 mg)

Havyar balık yumurtasından oluşan bir yiyecektir. Genel olarak lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, en çok küçük miktarlarda başlangıç, lezzet verici veya garnitür olarak kullanılır. Omega-3 içeriği: 14 gram havyar (Çorba kaşığı)  1,086 mg, 100gr havyar ise 6.789mg omega 3 içerir.

9. Keten Tohumu (Porsiyon başına 2,338 mg)

Omega 3 kaynağı en çok deniz canlılarında olsa da bazı bitkiler omega açısından zengindir. Bitkisel omega 3 kaynaklarının başında keten tohumu gelmektedir. Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülürler veya yağ yapmak için kullanılırlar. Bu tohumlar omega-3 yağı alfa-linolenik asidinin (ALA) en zengin bütün besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır. Keten tohumu da lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besinlerde çok yüksektir. Yağlı tohumların çoğuna kıyasla büyük bir omega-6, omega-3 oranına sahiptir. Omega-3 içeriği: 1 çorba kaşığı keten tohumu yenildiğinde yemek kaşığı başına (14.3 gram) 2.338 mg, yap olarak tüketildiğinde ise 1 çorba kaşığında (14.3 gram) 7.196 mg omega 3 içermektedir.

10. Chia Tohumları (Porsiyon başına 4.915 mg)

Chia tohumu inanılmaz derecede iyi ve besleyicidirler. Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer çeşitli besin maddeleri bakımından da oldukça zengindirler.  Chia tohumlarının standart 1 ons (28 gram) porsiyonunda, sekiz temel amino asitin tümü de dahil olmak üzere 4 gram protein bulunur. Omega-3 içeriği: 28 gram chia tohumunda 4.915 mg omega 3 içermektedir.

11. Ceviz (Porsiyon başına 2,542 mg)

Ceviz çok besleyicidir ve elyafla doludur. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez , E vitamini ve önemli bitkisel bileşikler içerirler. Beyin sağlığı için ceviz tüketilmesinin asıl sebebi de belki de içinde barındırdığı omega yağlarıdır. Bununla birlikte cevizin fenol antioksidanlarının çoğu cevizin zarında olduğundan dolayı ceviz içi yerken bu zarı çıkarmamaya dikkat edin. Omega-3 içeriği: 28 gram yada ortalama 7 cevizde 2,542 mg omegadır.

12. Soya Fasulyesi (Porsiyon başına 1.241 mg)

Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi yüksek miktarda diğer besinleri içerirler. Bununla birlikte, soya fasulyeleri de omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir, bu nedenle tek omega 3 kaynağı olarak kullanılmamaları gerekir. Bilindiği gibi omega 3 ve 6 dengesine dikkat edilmesi gereklidir. Araştırmalar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini göstermektedir. Omega-3 içeriği: Yarım su bardağı (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesi 1.241 mg omega 3 içermektedir.

Omega 3 İçeren Diğer Besinler

Yukarıdaki yiyecekler kadar omega-3’teki kadar yüksek olmasa da, diğer birçok yiyeceklerin uygun miktarları vardır. Bunlar arasında kinoa tohumu, yumurta, et ve otlarla beslenen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri, kenevir tohumu, ıspanak, brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur. Gördüğünüz gibi, bütün yiyeceklerden bol miktarda omega-3 elde etmek oldukça kolaydır. Omega-3’ler , iltihaplanma, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi vücudunuza sayısız fayda sağlar. Eğer bu yiyeceklerin çoğunu günlük beslenmenizde tüketmiyorsanız iyi bir omega-3 takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Kaynaklar; 

https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/7740/2
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399342
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14745067
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods