Lif son derece önemli bir besin ögesidir.
Lifli besinle midede sindirilmez ve bağırsağa doğru ilerler. Bağırsakta yararlı bakterileri besler ve sağlığımızı korumamıza yardımcı olur.
Bazı lif türleri kilo vermeye, kan şekeri düzeyini düşürmeye ve kabızlıkla savaşmaya yardımcı olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önermektedir. Bu, kadınlar için ortalama 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelmektedir.
Lif Nedir?
Makale İçeriği
Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, lifi genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.
Diyet lifi tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Kolesterolü düşürmek. Lifin sindirim sistemindeki varlığı, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu durum özellikle kolesterolü düşüren ilaç alan kişilerde daha fazla görülür.
- Kilo korumaya yardımcı olmak. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerin kalori içerikleri daha azdır. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sindirim sistemini iyileştirme. Kabızlık veya genel olarak kötü bir sindirim sistemi ile mücadele edenler kişilerin diyetlerine lifi eklemeleri önerilir. Vücudumuz lifi sindiremediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim kazandırır ve bağırsakları uyarır.
Kan şekeri kontrolüne yardımcı olma. Vücudumuzun yüksek lifli besinleri parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabetliler için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyesi ile ilişkilidir. - Gastrointestinal kanser riskini düşürme. Yeterince lifli besinlerle beslenmek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmadaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması bu etkiyi sağladığı düşünülmektedir.
Lifli besinler sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren besinleri birkaç gün içinde kademeli olarak diyete dahil etmek önemlidir. Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
İlginizi Çekebilir: Hızlı Kilo Vermenin 3 Temel Kuralı
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli besin.
1. Armut (3.1 gram)
Armut, hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyvedir. Bu meyve en iyi lif kaynaklarından biridir.
Orta boy bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram lif bulunur.
2. Çilek (2 gram)
Çilek taze yenebilecek lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.
Çilek, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren en besleyici meyveler arasındadır.
1 fincan taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram lif bulunur.
3. Avokado (6,7 gram)
Avokado son derece besleyici bir meyvedir. Karbonhidrat içeriği düşük ancak sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengindir.
Avokado; C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından oldukça yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydası vardır.
1 fincan avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6,7 gram lif bulunur.
4. Elma (2.4 gram)
Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.
Orta boy birelmada 4,4 gram veya 100 gramında 2,4 gram lif bulunur.
5. Ahududu (6,5 gram)
Ahududu çok güçlü bir tada sahip ve oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.
Bir fincan ahududu, 8 gram lif veya 100 gramında 6,5 gram lif bulunur.
6. Muz (2.6 gram)
Muz; C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin ögesi için iyi bir kaynaktır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz; önemli miktarda lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan dirençli nişasta içerir.
Orta boy bir muzda 3,1 gram veya 100 gramda 2,6 gram lif bulunur.
Diğer lifli meyveler
Meyveler Lif açısından oldukça yüksektir. Bazı diğer lifli besinler şunlardır;
- Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2.4 gram
- Böğürtlen: 100 gramlık porsiyon başına 5,3 gram
7. Havuç (2,8 gram)
Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir.
K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.
1 fincan çiğ havuçta 3,6 gram veya 100 gramda 2,8 gram lif bulunur.
8. Pancar (2.8 gram)
Pancar; folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin ögeleri bakımından yüksek olan bir kök sebzedir.
Pancar, kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinlerden olan inorganik nitratlarla da yüklüdür (18).
Bir fincan çiğ pancar başına 3,8 gram veya 100 gram başına 2,8 gram lif içerir.
9. Brokoli (2.6 gram)
Brokoli turpgillerden bir sebze türüdür ve en besleyici gıdalardan biridir.
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ayrıca kanserde savaşta görevli olan antioksidanlar bakımından zengindir.
Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir.
Bardak başına 2,4 gram veya 100 gram başına 2,6 gram lif içerir.
10. Enginar (5.4 gram)
Bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve oldukça güçlü lifli besinlerden biridir.
1 çanak enginar 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram lif bulunur.
11. Brüksel lahanası (3,8 gram)
Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir.
K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektir.
Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gram başına 3,7 gram lif bulunur.
Diğer yüksek lifli sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer dikkate değer lifli besinler şunlardır;
- Kale: 3.6 gram
- Ispanak: 2.2 gram
- Domates: 1,2 gram
*Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.
12. Mercimek (7.3 gram)
Mercimek fiyat bakımından oldukça erişilebilir ve besin ögesi bakımından çok zengin lifli besinlerdendir. Protein bakımından da çok yüksektir.
Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gram başına 7,3 gram lif içerir.
13. Barbunya fasulyesi (6.8 gram)
Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, bitki bazlı protein ve çeşitli besin ögeleri ile yüklüdür.
Bir fincan pişmiş fasulye başına 12,2 gram veya 100 gram başına 6,8 lif içerir.
14. Bezelye (8.3 gram)
Bir fincan pişmiş bezelye başına 6.3 gram veya 100 gram başına 8.3 lif içerir.
15. Nohut (7 gram)
Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besin ögeleri dolu bir baklagil türüdür.
Nohutlar, oldukça popüler bir besin olan humusun ana maddesi lifli besindir.
Bir fincan pişmiş nohut başına 12,5 gram veya 100 gram başına 7,6 lif içerir.
Diğer yüksek lifli baklagiller
Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinler açısından zengindir. Doğru bir şekilde hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz ve kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:
Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram
Kuru fasulye: 5.5 gram
16. Kinoa (2,8 gram)
Kinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir tahıl türüdür.
Birkaçını saymak gerekirse; protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besin ögesi ile yüklüdür.
Bir fincan pişmiş kinoa başına 5,2 gram veya 100 gram başına 2,8 gram lif içerir.
17. Yulaf (10.1 gram)
Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlardan çok yüksektirler.
Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir.
Bir fincan çiğ yulaf başına 16,5 gram veya 100 gram başına 10,1 gram lif içerir.
18. Patlamış mısır (14.4 gram)
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Bir fincan patlamış mısır 1,15 gram veya 100 gram başına 14,4 gram lif içerir.
Diğer yüksek lifli tahıllar
Neredeyse tüm tam tahıllar lif bakımından yüksektir.
19. Badem (13.3 gram)
Badem, popüler kabuklu yemiştir. Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin ögesi bakımından zengindir.
3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gram başına 13,3 gram lif içerir.
20. Chia tohumu (34.4 gram)
Chia tohumu, sağlık camiasında son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir ve son derece besleyicidir.
Chia tohumu 100 gram başına 34,4 gram lif içerir.
Diğer yüksek lifli kuruyemişler
Kuruyemişlerin çoğu önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:
- Taze hindistan cevizi: 9 gram
- Antep fıstığı: 10 gram
- Ceviz: 6.7 gram
- Ayçiçeği tohumu: 11.1 gram
- Kabak çekirdeği: 6,5 gram
*Tüm değerler 100 gramlık kısım içindir.
21. Tatlı patates (2,5 gram)
Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir tatlı tada sahip popüler bir yumrudur. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerden oldukça yüksektir.
Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif veya 100 gramda 2,5 gram lif içerir.
22. Bitter çikolata (10.9 gram)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir. Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve antioksidan ve besin ögesi açısından zengin gıdalardan biridir.
Sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olmalısınız.
100 gramda 10.9 gram lif içeriği bulunur.
Sonuç
Lifli besinler; kilo kaybını teşvik edebilen, kan şekeri seviyelerini düşürebilen ve kabızlıkla mücadele edebilir.
Ancak insanların çoğu kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram alımını karşılamamaktadır.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki lifli besinlerden bazılarını diyetinize eklemeyi ihmal etmeyin.
