Diyet Listesi Oluştur
Kilo, boy, yaş ve aktivitene göre 7 günlük örnek bir diyet listesi al — her gün farklı menüyle. Günlük kalori ihtiyacın, su miktarın ve (istersen) hedefine ulaşma süresiyle birlikte. Listeler gerçek besin verisinden hesaplanır.
Günlük kalori ihtiyacın (TDEE) yaklaşık 1953 kcal.
Hedef: 1453 kcal / gün
Günlük su ihtiyacı
~2.3 L (~12 bardak)
Kilona göre yaklaşık değer; sıcak havada ve sporda artır.
Haftalık örnek liste
Her gün farklı menü — “hep aynı şeyi mi yiyeceğim?” derdi yok.
1. Gün 1456 kcal ▾
Menemenli düşük karbonhidrat kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 206 g · 216 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 41 g · 109 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 26 g · 38 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 51 g · 38 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 86 g · 15 kcal
- Ceviz · birkaç içi 9 g · 59 kcal
Mercimek çorbalı öğle
- Mercimek çorbası · 1 kase 258 g · 142 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 52 g · 138 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 155 g · 62 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 155 g · 95 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 273 g · 109 kcal
Etli lahana sarma
- Etli lahana sarma · 1 porsiyon 197 g · 305 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 148 g · 90 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 99 g · 40 kcal
2. Gün 1451 kcal ▾
Menemenli kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 158 g · 166 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 53 g · 141 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 kibrit kutusu 21 g · 56 kcal
Yoğurtlu semizotu arası
- Yoğurtlu semizotu · 1 porsiyon 218 g · 109 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 124 g · 226 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 143 g · 31 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 48 g · 77 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 11 g · 97 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 29 g · 77 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 15 g · 22 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 59 g · 11 kcal
Tavuk sote ve pilav
- Tavuk sote · 1 porsiyon 155 g · 202 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 155 g · 202 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 155 g · 34 kcal
3. Gün 1453 kcal ▾
Meyveli yoğurt kahvaltısı
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 214 g · 131 kcal
- Yulaf · 2 yemek kaşığı 32 g · 124 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 küçük 85 g · 76 kcal
- Bal · 1 çay kaşığı 11 g · 33 kcal
Haydari ve salatalık
- Haydari · yarım kase 73 g · 99 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 73 g · 11 kcal
Etli nohut pilav
- Etli nohut yemeği · 1 porsiyon 188 g · 216 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 141 g · 183 kcal
- Cacık · yarım kase 94 g · 38 kcal
Portakal ve fındık
- Portakal, Navel (çiğ) · 1 orta boy 90 g · 44 kcal
- Fındık · 1 avuç 10 g · 63 kcal
Fırın tavuk ve türlü
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 145 g · 305 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 145 g · 109 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 97 g · 21 kcal
4. Gün 1454 kcal ▾
Ballı peynirli kahvaltı
- Bal · 1 tatlı kaşığı 21 g · 64 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 32 g · 85 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 54 g · 144 kcal
- Ceviz · birkaç içi 11 g · 72 kcal
Ceviz ve elma
- Elma (kabuklu, çiğ) · 1 orta boy 82 g · 43 kcal
- Ceviz · yarım avuç 10 g · 65 kcal
Kuru fasulye pilav
- Etli kuru fasulye · 1 porsiyon 184 g · 221 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 138 g · 179 kcal
- Cacık · yarım kase 92 g · 37 kcal
Meyve tabağı
- Elma (kabuklu, çiğ) · yarım 67 g · 35 kcal
- Armut (çiğ) · 1 küçük 67 g · 38 kcal
- Üzüm (Amerikan tipi, çiğ) · küçük salkım 53 g · 36 kcal
Fırın tavuk ve sebze
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 145 g · 305 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 145 g · 109 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 97 g · 21 kcal
5. Gün 1454 kcal ▾
Keto peynir ve ceviz kahvaltısı
- Beyaz peynir (feta) · 3 dilim 65 g · 172 kcal
- Ceviz · 1 avuç 22 g · 144 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 109 g · 16 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 22 g · 32 kcal
Haşlanmış yumurta ve salatalık
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 64 g · 99 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 64 g · 10 kcal
Köfte ve çoban salata
- Izgara köfte · 1 porsiyon 136 g · 326 kcal
- Çoban salatası · 1 büyük porsiyon 182 g · 73 kcal
- Cacık · yarım kase 91 g · 36 kcal
Peynir ekmek ara
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 19 g · 50 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1 dilim 19 g · 51 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 50 g · 9 kcal
Karnıyarık ve pilav
- Karnıyarık · 1 porsiyon 191 g · 248 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 115 g · 150 kcal
- Cacık · yarım kase 96 g · 38 kcal
6. Gün 1451 kcal ▾
Peynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 137 g · 240 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 36 g · 96 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 18 g · 26 kcal
Yoğurtlu badem arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 91 g · 56 kcal
- Badem · birkaç adet 9 g · 52 kcal
Mercimekli bulgur öğle
- Mercimekli bulgur pilavı · 1 porsiyon 224 g · 325 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 168 g · 67 kcal
- Cacık · yarım kase 112 g · 45 kcal
Muzlu yoğurt
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 90 g · 55 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 60 g · 53 kcal
Patlıcan musakka ve pilav
- Patlıcan musakka (kıymalı) · 1 porsiyon 187 g · 252 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 112 g · 146 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 94 g · 38 kcal
7. Gün 1473 kcal ▾
Keto yumurta ve avokado kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 90 g · 140 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 36 g · 95 kcal
- Avokado (çiğ) · yarım avokado 63 g · 101 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 18 g · 26 kcal
Yoğurt ve ceviz arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 90 g · 55 kcal
- Ceviz · yarım avuç 9 g · 59 kcal
Zeytinyağlı sarma öğle
- Zeytinyağlı yaprak sarma · 6 adet 177 g · 301 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 177 g · 108 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 118 g · 26 kcal
Keto peynir ve zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 24 g · 64 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 15 g · 22 kcal
- Ceviz · birkaç içi 6 g · 39 kcal
Kıymalı ıspanak ve bulgur
- Kıymalı ıspanak · 1 porsiyon 218 g · 196 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 131 g · 197 kcal
- Cacık · yarım kase 109 g · 44 kcal
Çok acıkırsan ne yiyebilirsin?
Öğün arasında kendini çok aç hissedersen, bunlardan biri kurtarır:
- 1 orta boy elma veya armut ~80 kcal
- 1 kase sade yoğurt ~90 kcal
- 10-12 adet çiğ badem ~80 kcal
- 1 su bardağı ayran ~60 kcal
- Salatalık, havuç veya kereviz çubukları ~30 kcal
- 1 haşlanmış yumurta ~70 kcal
Bol su içmek de çoğu zaman açlık hissini azaltır.
Önemli: Bu liste bilgilendirme amaçlı bir örnek şablondur, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Süre tahmini de ortalama bir yaklaşımdır; kişiden kişiye değişir. Kalıcı bir plan için ya da bir sağlık sorununuz varsa bir diyetisyene / doktora danışın.