90 Kiloya Göre Diyet Listesi
90 kilo civarındaki bir kişi için kadın ve erkek ayrı ayrı iki örnek günlük menü. Kalori ve makrolar gerçek besin değerlerinden hesaplanır; sayfa sonunda kendine göre kişisel liste de oluşturabilirsin.
Bu listeler hangi varsayımlarla hazırlandı?
Aşağıdaki iki örnek, 30 yaş, hafif aktif (haftada 1-3 gün hareket) ve haftada ~0,5 kg verme hedefine göre hesaplandı. Ortalama boy olarak kadın için 165 cm, erkek için 178 cm alındı. Boyun, yaşın veya aktiviten farklıysa günlük kalori ihtiyacın değişir — bu yüzden bunları örnek şablon olarak değerlendir.
Kadın için örnek gün
1728 kcalKlasik Türk kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 100 g · 155 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 30 g · 80 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 25 g · 36 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 100 g · 18 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 80 g · 12 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 50 g · 133 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 61 g · 45 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 102 g · 18 kcal
- Ceviz · birkaç içi 10 g · 65 kcal
Tavuklu bulgur öğle
- Tavuk göğsü (haşlanmış) · 1 porsiyon 118 g · 178 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 148 g · 222 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 148 g · 59 kcal
- Cacık · 1 kase 148 g · 59 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 35 g · 93 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 17 g · 25 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 70 g · 13 kcal
Köfte ve ızgara kabak
- Izgara köfte · 1 porsiyon 159 g · 382 kcal
- Zeytinyağlı kabak · 1 porsiyon 159 g · 95 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 106 g · 42 kcal
Varsayım: 165 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1728 kcal (TDEE ~2228 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Erkek için örnek gün
2068 kcalYulaflı süt kahvaltısı
- Yulaf · 1 kase 54 g · 210 kcal
- Süt (%2 yağlı) · 1 su bardağı 215 g · 108 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 107 g · 95 kcal
- Ceviz · yarım avuç 16 g · 105 kcal
Portakal ve fındık
- Portakal, Navel (çiğ) · 1 orta boy 128 g · 63 kcal
- Fındık · 1 avuç 15 g · 94 kcal
Tavuklu pilav öğle
- Tavuklu pilav · 1 porsiyon 282 g · 508 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 169 g · 68 kcal
- Cacık · yarım kase 113 g · 45 kcal
Ceviz ve elma
- Elma (kabuklu, çiğ) · 1 orta boy 116 g · 60 kcal
- Ceviz · yarım avuç 15 g · 98 kcal
Izgara köfte ve bulgur
- Izgara köfte · 1 porsiyon 136 g · 326 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 136 g · 204 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 136 g · 54 kcal
- Cacık · yarım kase 91 g · 36 kcal
Varsayım: 178 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 2068 kcal (TDEE ~2568 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Kendine özel örnek liste oluştur
Boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeni gir; 90 kiloya göre değil, tam sana göre kalori hedefine uygun bir örnek günlük liste alalım.
Diyet Listesi Oluştur →Önemli: Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Bir sağlık sorununuz, gebelik veya ilaç kullanımınız varsa ya da kalıcı bir plan hedefliyorsanız bir diyetisyene / doktora danışın.
Sık Sorulan Sorular
90 kilo için günde kaç kalori almalı? +
30 yaşında, hafif aktif bir kişi için 90 kiloda kilo verme hedefiyle günlük kalori yaklaşık kadınlarda 1728 kcal, erkeklerde 2068 kcal civarındadır. Boy, yaş ve aktiviteye göre değişir; kişisel hesap için kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Bu diyet listesi herkese uygun mu? +
Hayır. Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır. Bir sağlık sorununuz, gebelik ya da ilaç kullanımınız varsa veya kalıcı bir plan hedefliyorsanız mutlaka bir diyetisyene veya doktora danışın.
Listedeki porsiyonları değiştirebilir miyim? +
Evet. Listeler ortalama bir profil için hesaplandı. Kendi boy, yaş ve aktivite seviyenizi girerek "Diyet Listesi Oluştur" aracından size daha uygun bir örnek liste üretebilirsiniz.