70 Kiloya Göre Diyet Listesi
70 kilo civarındaki bir kişi için kadın ve erkek ayrı ayrı iki örnek günlük menü. Kalori ve makrolar gerçek besin değerlerinden hesaplanır; sayfa sonunda kendine göre kişisel liste de oluşturabilirsin.
Bu listeler hangi varsayımlarla hazırlandı?
Aşağıdaki iki örnek, 30 yaş, hafif aktif (haftada 1-3 gün hareket) ve haftada ~0,5 kg verme hedefine göre hesaplandı. Ortalama boy olarak kadın için 165 cm, erkek için 178 cm alındı. Boyun, yaşın veya aktiviten farklıysa günlük kalori ihtiyacın değişir — bu yüzden bunları örnek şablon olarak değerlendir.
Kadın için örnek gün
1453 kcalMenemenli düşük karbonhidrat kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 206 g · 216 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 41 g · 109 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 26 g · 38 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 51 g · 38 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 86 g · 15 kcal
- Ceviz · birkaç içi 9 g · 59 kcal
Mercimek çorbalı öğle
- Mercimek çorbası · 1 kase 258 g · 142 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 52 g · 138 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 155 g · 62 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 155 g · 95 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 273 g · 109 kcal
Etli lahana sarma
- Etli lahana sarma · 1 porsiyon 197 g · 305 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 148 g · 90 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 99 g · 40 kcal
Varsayım: 165 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1453 kcal (TDEE ~1953 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Erkek için örnek gün
1793 kcalKlasik Türk kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 103 g · 160 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 31 g · 82 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 26 g · 38 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 103 g · 19 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 83 g · 12 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 52 g · 138 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 36 g · 95 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 18 g · 26 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 72 g · 13 kcal
Keto köfte ve yeşil salata
- Dana Kıyma Köfte (Tavada Pişmiş, %30 Yağlı) · 1 porsiyon 149 g · 355 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 149 g · 33 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 50 g · 80 kcal
- Zeytinyağı · 1 tatlı kaşığı 8 g · 71 kcal
Haydari ve salatalık
- Haydari · yarım kase 89 g · 120 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 89 g · 13 kcal
Köfte ve ızgara kabak
- Izgara köfte · 1 porsiyon 165 g · 396 kcal
- Zeytinyağlı kabak · 1 porsiyon 165 g · 99 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 110 g · 44 kcal
Varsayım: 178 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1793 kcal (TDEE ~2293 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Kendine özel örnek liste oluştur
Boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeni gir; 70 kiloya göre değil, tam sana göre kalori hedefine uygun bir örnek günlük liste alalım.
Diyet Listesi Oluştur →Önemli: Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Bir sağlık sorununuz, gebelik veya ilaç kullanımınız varsa ya da kalıcı bir plan hedefliyorsanız bir diyetisyene / doktora danışın.
Sık Sorulan Sorular
70 kilo için günde kaç kalori almalı? +
30 yaşında, hafif aktif bir kişi için 70 kiloda kilo verme hedefiyle günlük kalori yaklaşık kadınlarda 1453 kcal, erkeklerde 1793 kcal civarındadır. Boy, yaş ve aktiviteye göre değişir; kişisel hesap için kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Bu diyet listesi herkese uygun mu? +
Hayır. Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır. Bir sağlık sorununuz, gebelik ya da ilaç kullanımınız varsa veya kalıcı bir plan hedefliyorsanız mutlaka bir diyetisyene veya doktora danışın.
Listedeki porsiyonları değiştirebilir miyim? +
Evet. Listeler ortalama bir profil için hesaplandı. Kendi boy, yaş ve aktivite seviyenizi girerek "Diyet Listesi Oluştur" aracından size daha uygun bir örnek liste üretebilirsiniz.