Kafein

Kafein Nedir?

Kafein, bir uyarıcı maddedir ve genellikle kahve, çay, kola ve bazı enerji içecekleri gibi içeceklerde bulunur. Kafein, beyninizde bulunan bazı chimikalleri salınımını artırarak, size daha uyanık ve hareketli hissettirir. Kafein, ayrıca kalp atış hızını ve kan basıncını artırarak, vücudun enerji harcamasını artırır. Ancak, aşırı kafein alımı baş ağrısı, gerginlik, huzursuzluk ve uyku bozukluğu gibi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, kafein alımının sınırlandırılması önerilir.

Kaynağı bazı tropikal bitkiler olan kafein çay, kahve gibi günlük hayatta kullandığımız bazı içecekler ve ilaçlarda bulunmaktadır. Tat verici bir özelliği bulunduğundan birçok besine katılmaktadır yani kullanımı sık görülür.

Kafeinin Faydaları

Kafein, beyninizde bulunan bazı chimikalleri salınımını artırarak, size daha uyanık ve hareketli hissettirir. Bu, kafeinin en yaygın kullanım alanıdır ve insanlar kafein tüketerek, uyanık kalmaya ve daha iyi performans göstermeye yardımcı olur. Kafein ayrıca kalp atış hızını ve kan basıncını artırarak, vücudun enerji harcamasını artırır. Bu da kafeinin insanların spor yaparken veya fiziksel aktivitelerde kullanımını destekler. Kafein ayrıca bazı araştırmalar, kafeinin bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğunu ve Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlattığını göstermektedir. Bununla birlikte, bu faydaların ne kadar gerçekçi olduğu hala tartışmalıdır ve daha fazla araştırma gereklidir.

Kafein Hakkında Daha Fazla Bilgi

Sinir sistemine; kalp atışı ve kan basıncını arttırması, uykuyu ve uykuya dalma süresini olumsuz etkilemesi, iştahı baskılaması ve sindirim sistemi salgılarını arttırması gibi etkileri olduğu bilinmektedir. Yorgunluk hissine iyi geldiği ve dikkat eksikliğini azalttığı da söylenmektedir.

Ayrıca kafein vücuda alındıktan 15-45 dk içinde kana karışmakta ve idrarla doğrudan vücuttan atılamamaktadır. Kafeinsiz çay ve kahve tüketimi durumlarında mide şikayetlerinin azaldığını gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Bunun sonucunda kafeinin sindirim sistemine olumsuz etkileri olduğu anlaşılmaktadır.

Kafein kalsiyum atılımını hızlandırmaktadır bu nedenle aşırı alımı kemik sağlığı açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bunun önüne geçebilmek ise içtiğimiz bir bardak kahveye yarım çay bardağı kadar süt ekleyerek mümkün olabilmekte.
Gebelere, anne karnındaki bebeklere ve çocuklara gelişim ve davranışlarını etkileyebileceği düşünüldüğünden kafein alımı önerilmemektedir. Ayrıca gebelikte yüksek düzeyde kafein alımının ani düşüklere ve düşük doğum ağırlıklı bebekler meydana gelmesine neden olabileceğini belirtmekte fayda var.

Peki hangi aralıklarda kafein alım düzeylerini orta / yüksek olarak sınıflandırıyoruz? Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda sağlıklı bir yetişkinin güvenli kafein alım düzeyi 200-300 mg/gün olarak, gebe ve çocuklarda 100-200 mg/gün olarak belirtilmektedir. Bu düzey orta olarak kabul edilir. Yüksek düzey ise >500 mg/gün olarak ifade edilmektedir. Günde 6-8 bardak çay veya 2-3 fincan kahve veya 2-3 kutu kolalı içecek ile orta düzeydeki kafein alımı karşılanmış olur.

Son olarak da deney hayvanlarıyla yürütülen çalışmalarda kafeinin yağ yakıcı olduğu görülse de, insanlarda uzun süreli deneylerde yağ yakımında büyük farklar görülmemiştir. Varılan bu sonuç vücudun kafeinin etkilerine karşı zamanla duyarsızlaşabileceği ihtimalini akıllara getirmektedir.

KAFEİNİN ETKİLERİ NELERDİR?

– Adrenalin hormonunun salgılanmasına yardımcı olan kafein, performans arttırma
etkisiyle sporcular tarafından sevilen bir doğal uyarıcıdır. Kafein, bireyin enerji
harcamasını ve kilo kaybını uyarır. Yapılan çalışmalar, kafein alımının
karbonhidratın idareli kullanılmasını sağlayarak dayanıklılık egzersiz kapasitesini
arttırdığını göstermektedir.
– Kafein önerilen dozlarda tüketildiğinde dikkati arttırır, yorgunluğu azaltır,
metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur, serotonin salınımını etkilediği için
mutluluk hissi verir, endorfin salınımını da etkilediği için kişinin enerjik
hissetmesini sağlar.
– Fazla kafein tüketimi ise baş ağrılarına, migrene ve idrarla kalsiyum kaybını
arttırarak osteoporozun gelişmesine neden olabilir.
– Kafein, kan basıncında ani yükselmelere neden olmaktadır. Bazı bireylerde kalp
aritmisini arttırır. Bu nedenle düzensiz kalp atışları, kalp çarpıntısına ya da
taşikardi gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
– Fazla miktarlarda tüketilen çay ve kahve sindirim sistemini aşırı uyararak
midedeki asit salgısını arttırır. Bu nedenle ülseri olan hastaların çay ve kahve
tüketmeleri önerilmez.
– Fazla kafein tüketimi uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Kafeinin uzun vadedeki en
önemli etkisi uykusuzluğa neden olmasıdır. Derin uykuya dalmak için gerekli olan
adenozin hormonu kafein varlığında hücre reseptörlerine bağlanamaz ve uykuya
dalınsa da derin ve kaliteli uykuyu engeller.
– Kafein, idrara çıkışı arttırmaktadır. Diüretik etki kafeinin miktarına bağlıdır.
Kafein tüketimi arttıkça, sıvı atım miktarı da artmaktadır. Yeterince su
tüketilmediği takdirde başta böbrek olmak üzere vücut fonksiyonlarının
bozulmasına sebep olabilir.
– Yapılan birçok çalışmada, dozundan fazla kafein tüketiminin gebe kalmayı
geciktirdiği de gözlemlenmiştir.

KAFEİN NE KADAR TÜKETİLMELİDİR?

Kafein denildiğinde akla sadece kahve gelir halbuki içtiğimiz çaylarda, yediğimiz
çikolatalarda da kafein bulunmaktadır. Peki nedir bu kafein? Kasları, sinirleri ve mide
salgısını uyaran ve metabolik hızı arttırıcı etkisiyle bilinen bir alkaloiddir.
Kafein, olumlu etkilerinin yanında günlük dozunun sürekli aşılmasıyla birlikte ciddi
sağlık sorunları da ortaya çıkarabilir. Bu nedenle gün içinde kahve, çay vb.
tüketiminize dikkat etmeniz önemlidir.
Güvenli olarak günlük tüketilebilecek kafein miktarı :
– Yetişkinler için 300 mg/gün (yaklaşık 3-4 fincan kahve veya 5-6 çay bardağı siyah
çay)
– Küçük çocuklar için 100-200 mg/gün (yaklaşık 1-2 fincan kahve veya 2-3 çay
bardağı siyah çay)
– Gebeler için 100-200 mg/gün (yaklaşık 1-2 fincan kahve veya 2-3 çay bardağı
siyah çay)

Bazı besinlerin kafein miktarları:

Türk kahvesi (150 ml) : 110-150 mg
Filtre kahve (150 ml) : 64-124 mg
Espresso (30 ml) : 40 mg
Siyah çay (150 ml) : 40-80 mg
Yeşil çay (150 ml) : 30-50 mg
Soğuk çay (360 ml) : 9-50 mg
Sıcak çikolata (150 ml) : 1-8 mg
Çikolatalı süt (225 ml) : 2-7 mg
Starbucks latte (480 ml) : 150 mg
Nescafe gold (225 ml) : 52 mg
Nescafe klasik (225 ml) : 72 mg
Nescafe 3’ü 1 arada (225 ml) : 70 mg
Çikolata (30 gr) : 20 m

Bu yazımda kullandığım kaynakları incelemek isteyenler için aşağıya ekledim. Keyifli günler dilerim.

Keleş, F. (2011). Kafein. Atatürk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 16(1-4).
Garipağaoğlu, M., & Kuyrukçu, N. (2009). Çocuk sağlığı ve kafein. Çocuk Dergisi, 9(3), 110-115.
Aslan, M., & Orhan, N. İ. L. Ü. F. E. R. (2010). Obezite tedavisine yardımcı olarak kullanılan doğal ürünler. Diyabet ve Obezite, 91.
YENER, B. N., Fatih, K. A. R., Aleyna, G. Ü. L., OĞRAŞ, A., FİDAN, K., GÜMÜŞ, N., … & AKYÜZ, F. Kafein Bir Antioksidan Madde midir?: Oksidatif Stres ve Kafein. Türk Tıp Öğrencileri Araştırma Dergisi, 2(2), 101-107.
SINAR, D. S., ACAR, N. E., & YILDIRIM, İ. (2019). Kafein ve obezite. Türkiye Spor Bilimleri Dergisi, 3(1), 10-20.