D Vitamini Nedir?
Makale İçeriği
D vitamini, insan vücudunda kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini sağlayan bir vitamin türüdür. Bu vitamin, yağda çözünen bir vitamindir ve vücutta depolanabilir. Güneş ışığı, besinler ve takviyeler yoluyla alınabilir.
D vitamini iki ana türde bulunur: D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol).
D2 vitamini, bitkilerde doğal olarak oluşur ve bazı mantar türleri tarafından sentezlenir. Ancak, insan vücudunda D2 vitamini D3 vitamine göre daha az etkilidir. D3 vitamini ise, güneş ışığı tarafından cildimizde sentezlenir. Ayrıca, bazı hayvansal kaynaklarda da bulunur. Bu kaynaklar arasında balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri yer alır. D3 vitamini, insan vücudu tarafından daha iyi kullanılabilen ve daha etkili olan bir formdur.
D vitamini takviyeleri de genellikle D3 formunda üretilir. Ancak, bazı ürünlerde D2 formunda da bulunabilir.
D Vitaminin Faydaları
D vitamini, insan vücudunda birçok farklı işlevi yerine getirir. Bunların başlıcaları şunlardır:
- Kemik sağlığını korur: D vitamini, kalsiyumun kemiklerde depolanmasına yardımcı olur. Yeterli miktarda D vitamini almak, kemiklerin sağlam ve güçlü olmasına yardımcı olur ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarının riskini azaltır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir: D vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için önemlidir. Yeterli miktarda D vitamini almak, enfeksiyonlara karşı daha iyi bir savunma mekanizması oluşturulmasına yardımcı olur.
- Kalp sağlığını korur: D vitamini, kan basıncını düzenleyerek kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca, kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine ve damarların sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Sinir sistemini korur: D vitamini, sinir sistemi için de önemlidir. Yeterli miktarda D vitamini almak, sinirlerin iletişimini ve fonksiyonunu sağlıklı tutar.
- Depresyon ve kaygıyı azaltır: D vitamini, beyindeki serotonin seviyelerini artırarak depresyon ve kaygı gibi ruhsal rahatsızlıkları azaltabilir.
- Kanser riskini azaltır: D vitamini, bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Özellikle meme, prostat ve kolon kanserleriyle ilişkili riskleri azaltabilir.
Bu faydaların yanı sıra D vitamini, birçok vücut fonksiyonunu düzenleyen ve koruyan başka işlevlere de sahiptir.
D Vitamin Hangi Besinde Ne Kadar Bulunur?
D vitamini, doğal olarak sınırlı sayıda besinde bulunur. İşte D vitamini bakımından zengin besinler:
- Somon: Yağlı balıkların D vitamini kaynağı olduğu bilinir. Somon, D vitamini açısından oldukça zengindir. 100 gram somonda yaklaşık 600-1000 IU D vitamini bulunabilir.
- Ton balığı: 100 gram ton balığı, yaklaşık 200-500 IU D vitamini içerir.
- Sardalya: 100 gram sardalya, yaklaşık 300-500 IU D vitamini içerir.
- Yumurta: Yumurtanın sarısı, D vitamini açısından zengin bir kaynaktır. Bir büyük yumurtanın sarısında yaklaşık 40 IU D vitamini bulunur.
- İnek sütü: İnek sütü, D vitamini açısından zengin bir kaynaktır. 1 bardak (236 ml) süt, yaklaşık 100 IU D vitamini içerir.
- Mantar: Mantar, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak, bu miktar düşüktür. D vitamini açısından zenginleştirilmiş mantarlar da bulunmaktadır.
Bununla birlikte, günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda besin tüketmek zor olabilir. Bu nedenle, D vitamini takviyeleri de kullanılabilir.
Günlük D Vitamini İhtiyacı
Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Ancak genel olarak, çoğu insanın alması gereken günlük D vitamini miktarı şu şekildedir:
- Bebekler (0-12 ay): 400-1000 IU
- Çocuklar (1-18 yaş): 600-1000 IU
- Yetişkinler (18-70 yaş): 600-800 IU
- Yaşlılar (70 yaş ve üstü): 800-1000 IU
Bu miktarlar sağlıklı bir yaşam sürdürmek için yeterlidir. Ancak bazı insanlar, özellikle de D vitamini eksikliği olanlar, daha yüksek dozlarda D vitamini takviyeleri alabilirler. D vitamini takviyeleri kullanmadan önce, doktorunuza danışmanız önerilir.
D Vitamini Eksikliği
D vitamini eksikliğinin birçok hastalığa neden olduğu bilinmektedir. Birçok metabolik problem ve bağışıklık sistemi sorununda D vitamini eksikliğinin etkileri azımsanmayacak orandadır. Günümüzde yaşam koşullarının kapalı ortamlara taşınması ve yetersiz egzersizler birçok hastalığa davetiye çıkarmaktadır. Ayrıca yetersiz beslenme de D vitamini eksikliğine neden olmaktadır. D vitamini eksikliği belirtileri genelde herkeste farklı biçimde gözlense de aşağıdaki şikayetler barizdir:
- Vücutta ağrılar
- Yürümekte zorlanma
- Kemik ağrısı
- Güçsüzlük
- Göz altlarının mor olması
- Sürekli üşüme
- Kilo vermekte zorlanma
- Saç dökülmesi
- Eklemlerde ağrılar
- Aşırı terleme
D vitamini günde 15 dakika gün ışığı alarak karşılansa da bu yeterli olmaz. Sağlıklı beslenme de çok önemlidir. Demir eksikliği gibi belirtileri olan ve kronik baş ağrıları, halsizlik, doğurganlık, sıcak basması, saç dökülmesi, yorgunluk gibi durumlar ciddiye alınmalıdır. Çoğu hastada D vitamini takviyesinden sonra bu belirtiler azalır. İnsanların kendilerini daha dinç hissetmeleri, kilo verme sorunlarının giderilmesi öylece sağlanır.
Yetersiz D Vitamini Alımında Neler Olur?
D Vitamini yetersiz alınırsa ne olur sorusunun cevabı sizleri biraz korkutabilir. Etkisini uzun vadede gösterecek olsa da her bireyin bu duruma dikkatle yaklaşması gerekir. Birleşik Krallık ve Kanada gibi ülkelerde D Vitaminin toplumsal düzeyde yetersiz alındığı için süt ürünlerinde D Vitamini zenginleştirmesi yapılıyor. Evet bu konunun ne kadar önemli olduğunu şimdi daha iyi anlayabiliriz. Çünkü D Vitamininin vücuda yetersiz alınması demek bireyin hayatını 1. Derecede etkilemesi demektir.
Elbette bu durumun toplumsal düzeyde baş göstermesi demek hiç de istenilen sonuçları ortaya koymaz. Çocuklarda görülen kemik erimesi veya zayıf kemiklerin sebebi bu vitaminin eksikliği ile açıklanabilmektedir. Kalsiyum oranının vücuda daha düzenli olarak alınması ile D Vitamini birleştiğinde son derece sağlıklı iskelet sistemine ve dolaylı olarak bağışıklık sistemine sahip olabilirisiniz.
Sağlıklı ve organik besinlerin tüketilmesi vücudumuz için ne kadar önemli ise D Vitamininin doğal olarak vücudumuza alınması da o ölçüde önemlidir. Yetersiz D vitamini alımı, vücudun normal işlevlerini sürdürmesini etkileyebilir ve birçok sağlık sorununa neden olabilir. İşte D vitamini eksikliğinin neden olduğu olası sorunlar:
- Kemiklerde zayıflama: D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik sağlığı için önemlidir. Yetersiz D vitamini alımı kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarının gelişmesine neden olabilir. Böylece kemikler yumuşar, bacaklarda eğrilikler görülür, büyüme geriliği, göğüste deformite gibi sorunlar görülebilir. Yaşlılarda düşüp kalça kırıklarının oluşması, kol kırılması bu nedenle görülür.
- Kas güçsüzlüğü: D vitamini, kasların güçlenmesine ve kas iskelet sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. D vitamini eksikliği, kas güçsüzlüğüne ve hatta kas seğirmelerine neden olabilir.
- İmmün sistemde sorunlar: D vitamini, immün sistemi güçlendirmeye yardımcı olur. Yetersiz D vitamini alımı, enfeksiyonlara ve hastalıklara daha açık hale gelmenize neden olabilir.
- Kalp hastalıkları: Yetersiz D vitamini alımı, kalp sağlığına zarar verebilir. Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin kalp krizi ve kalp yetmezliği riskini artırabileceğini gösteriyor.
- Depresyon: D vitamini eksikliği, ruh halini etkileyebilir ve depresyona neden olabilir. D vitamini, beyindeki mutluluk hormonu olan serotonin seviyelerini artırarak depresyonu önlemeye yardımcı olabilir.
- Şeker ve kalp hastalıkları: Şeker hastalığı ve kalp hastalığının D vitamini eksikliği nedeniyle görülebileceği bilinmektedir. Ayrıca kanser oluşumunun a bu nedenle tetikleneceği tahmin edilmektedir. Bu hastalıklarda D vitamini seviyesinin 50 ml ve üzerine çıkarılmasının tedaviyi olumlu etkilediği ortaya çıkmıştır.D vitamini seviyesinin 50 ml ve üzerine çıkarılması meme kanserine yakalanma riskininin %50 oranında azalmasını sağlar.
D vitamini ayrıca, zararlı kanser hücrelerinin yok olmasına yardımcı olur.
Bu nedenlerden dolayı, yeterli miktarda D vitamini alımı önemlidir. D vitamini eksikliği şüphesi olan kişiler, doktorlarına danışarak D vitamini takviyesi almayı düşünebilirler.
Kemikler ve D Vitamini
D vitamini denildiğinde ilk akla gelen kemikler oluyor. Oysa birçok şikayetin temel nedeni bu vitaminin eksikliği oluyor. Kemiklerin güçlendirilmesi için omega-3, magnezyum ve potasyum ile birlikte D vitamini içeren besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Böylece kemiklerin sağlam ve güçlü olması için D vitaminin yardımcı olması söz konusu oluyor. D vitamini değerinin yaşam boyu korunması büyük önem taşıyor. Bu yüzden kemik sorunu yaşamamak için bebeklik döneminde anne sütü tüketilmesi, kemik erimesinden korunmak için sağlıklı beslenilmesi son derece önemlidir.
Vücudun D Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır ?
Yazımızın birçok yerinde bahsettiğimiz gibi D Vitaminini en sağlıklı şekilde Güneşten alabiliriz. En doğal ve sağlıklı D Vitamini kaynağı olan güneş bu özelliği ile her zaman bize bu fırsatı sunuyor. D Vitamini elbette sadece güneşte değil farklı besinlerde de bulunabilir. Ama en sağlıklı olan seçenek güneş olacaktır. Güneş altına girdiğimiz anda cildimiz güneş ışınlarını sentezleyerek D Vitaminini elde eder. Bu sayede ihtiyacını karşılamaya çalışır. Cildimizin hemen hemen her kısmı güneş ışınlarını sentezleyebildiği için belli bir bölge belirtilmese de uzmanların önerileri bulunmakta. Uzmanlara göre özellikle yüz, kolar ve bacaklar bu emilimin en sağlıklı olarak sağlandığı kısımlar. Günlük olarak işe giden veya okula giden her birey için bu durum sıkıntı oluşturmaz. Fakat eğer evimizden fazla çıkmıyorsak veya Home Office tarzı çalışan biri isek kesinlikle günde en az 30dk güneş ışığına çıkmamız gerekir. Uzmanların açıklamalarına göre bir insanın günlük D Vitamini ihtiyacı yaklaşık 1000 ünite bu orana ulaşabilmek için ise en az 20dk olmak üzere güneş ışınları ile temas halinde olmalıyız. Eğer bir kısıtlamamız bulunmuyor ise günde 30dk güneş ışığında olmak çok daha verimli olacaktır. Bu oranlar vücudun yapısına veya havanın durumuna göre değişim gösterebilir.
Ancak şu da bilinmelidir ki her şeyin fazlası zarar. Bu sebeple güneş ışığına fazla maruz kalmak vücutta ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. D Vitamininin yetersiz olduğu durumlarda çocuklarda Raşitizme ve ileri yaşlarda ise osteoporoza kısaca kemik erimesine yol açabilir. Fazla alındığında ise kanda kalsiyum birikmesi olacağından dolayı böbrek yetmezliği, kalp yetmezliği veya böbrek taşlarına sebep olabilir.
Hamilelikte D Vitamini Alımının Önemi
Hamilelikte D vitamini eksikliğinin anne ve çocuk sağlığı üzerine etkileri son derece önemlidir. Bebek kalsiyum ihtiyacını annesinden karşıladığından, D vitamini düzeyi 50 ml düzeyinde olmalıdır. Anne adaylarında gebelik zehirlenmesi sorunu D vitamini eksikliğinden karşılanmaktadır. Gebelik şekeri, düşük doğum ağırlığı, kemik erimesi ve yetersiz kilo alımı görülmektedir. Anne adayları, 12.haftadan itibaren D vitamini takviyesi yapılmalı, bu durum bebek 6 aylık olana kadar sürdürülmelidir.
D Vitamini Nelerde Var?
D vitamini içeren besinler yağ bakımından zengin olan somon, uskumru balıkları, portakal suyu, tavuk ciğeri, yonca, maydanoz, süt ürünleri, yumurta gibi besinlerde bulunur.
50 ml seviyesinde D vitami değeri normal kabul edilmektedir. Bu değerin altında olan kişilerin takviye yapmaları gerekir. Açık tenli kişilerde ve kapalı alanda uzun süre kalan kişilerde D vitamini eksikliği çok sık görülür. Bu kişilerin günde en az 15 dakika güneşe çıkmaları gerekir. Güneş koruyucu kullanmadan günde 15 dakika gün ışığı alanlar da D vitamini ihtiyaçlarını karşılamış olur.
D Vitamini sadece güneşte mi bulunur ?
Elbette hayır. Öyle olsaydı dünyanın güneşi az gören kısmında yaşayan insanlar hastalıklardan kurutulamazlardı. Fakat güneşten alınan D Vitamini oranını diğer besinlerden karşılamamız çok zor. Bu sebeple farklı seçeneklere yönelmeye gerek kalmadan bu ihtiyacımızı güneşten karşılamamız daha faydalı olacaktır. Şimdi D Vitamini içeren besinlere bir göz atalım ;
- Süt ve süt ürünleri
- Ton Balığı
- Tereyağı (Organik)
- Mantar
- Maydanoz
- Yulaf
- Isırganotu
- Balık yağı
Bu besinlerden de D Vitamini ihtiyacımızı karşılayabiliriz fakat bahsettiğimiz üzere güneşi ilk sıraya koymak daha sağlıklı ve mantıklı olacaktır.
D Vitamini Hakkında Bilinmesi Gerekenler
- D vitamini eksikliği, demir eksikliği gibi yaşam kalitesini düşürmektedir
- Güneşin az olduğu bölgelerde besinlerden alınan vitamin yeterli değilse, D vitamini takviyeleri alınır. Genelde kalçadan enjekte edilir.
- 20 SPF ve üzerindeki güneş kremleri, vitamin alınmasını engeller. Bu yüzden zararlı ultraviyole ışınlarının olmadığı saatlerde güneşlenmek gerekir.
- Kalp sağlığına e hastalıklarına, kansere karşı koruyucu etki gösterir.
- MS hastaları, kolit, bağışıklık sistemi hastalıkları ve kilo verememe konusunda şikayeti olan hastalarda D vitamini eksikliği görülmektedir.
- D vitamini eksikliği olan çocuklarda Tip 1 diyabetin azaldığı görülmektedir.
- Böbreklerde kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olur
- Yaşlıların düşme gibi sorunlar yaşamasını önlemeye yardımcı olur
- Kan seviyelerini dengeleyen D vitamini, diş sağlığı açısından da etki gösterir
- Çölyak hastalarında daha fazla bu vitamine ihtiyaç duyulur
- Bebeklerde demir eksikliğinin tedavi edilmesi için verilen damlalar düzenli kullanılmalıdır. Bu ihtiyacın karşılanması bıngıldağın toparlanması için son derece önemlidir.
Aşırı D Vitaminin Zararları
Aşırı D vitaminin de çeşitli zararları vardır. Böbreklerde kalsiyum taşı oluşumuna neden olan D vitaminleri, bağırsakları da olumsuz olarak etkiler. Bu yüzden takviye gerektiğinde endokrin uzmanı tarafından takip edilen bir tedavi sürecine dahil olunması gerekir. Yüksek doz D vitamini alımı kan tetkikleriyle ortaya çıkmaktadır.
