Sakız Çiğnemek Kilo Vermeye Yardımcı Mıdır?

Giriş

Sakız çiğnemenin kilo vermeye olan etkisi uzun süredir tartışılan bir konudur. Bazı kişiler, sakız çiğnemenin daha az yemek yemeye  yardımcı olduğunu bildirirken, bazıları ise yeme isteklerini azalttığına veya yüz kaslarını tonlayarak yüzlerini şekillendirmeye yardımcı olduğuna inanmaktadır. Bu makale, sakız çiğnemenin gerçekten yüzünüzü şekillendirmeye yardımcı olup olmayacağını veya sakız çiğnemenin kilo vermeye etkisi üzerine bilgiler içermektir.

Sakız Çiğnemek Açlık ve Yeme Hissinin Azalmasına Yardımcı Olabilir

Çiğneme eylemi açlığı azaltıp, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Özellikle atıştırmalıklar için daha az istek duymanıza yardımcı olabilir (1,2).

Yapılan bir çalışmada; sakız çiğnemenin, 10 saatlik bir açlıktan sonra kalorisi zengin bir içecek içmek kadar  açlığı ve yeme isteğini azalttığı görülmüştür. (3).

Başka bir çalışmada, katılımcılardan yemek sonrasında 30 dakika boyunca şekersiz sakız çiğnemeleri istenmiştir. Sakız çiğneyenler, çiğnemeye başladıktan 5 dakika sonra sakız çiğnemeyenlere göre daha tok hissettiklerini bildirmiştir (4).

15 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesine göre, çiğneme sürecinin belirli bağırsak hormonlarının salınımını uyararak açlığı ve gıda alımını azaltabileceğini öne sürülmektedir (5).

Ancak sakız çiğnemenin etkilerinin araştıran her çalışmada bu sonuçlar alınmamıştır. Bu nedenle sakız çiğnemek, herkes için açlığı veya gıda alımını azaltmanın etkili bir yolu olmayabilir (6,7).

Daha Az kalori Almanıza Yardımcı Olabilir

Bazı insanlar, gün içinde daha az kalori tüketmelerine yardımcı olduğu için, öğünler arasında sakız çiğnemeyi severler.

Bir çalışmada, kahvaltı ile öğle yemeği arasında sakız çiğneyen katılımcılar, yalnızca öğünler arasında daha az aç hissetmekle kalmayıp, aynı zamanda öğle yemeğinde sakız çiğneyenlere göre yaklaşık 68 kalori daha az tüketmişlerdir (8).

Referans olarak 68 kalori yaklaşık olarak 2 çay kaşığı (10 gram) fıstık ezmesine veya bir küçük parça meyveye eşdeğerdir.

Benzer şekilde, yemekten sonra sakız çiğneyenlerin yemekten 3 saat sonraki ara öğünlerinde, çiğnemeyenlere göre %10 daha küçük porsiyon tükettikleri görülmüştür (1,2).

Bu bulgular umut verici görünse de, düşük miktarda kalori veya porsiyon azaltılmasından bahsedildiği unutulmamalıdır. Ayrıca, uzun vadede önemli ölçüde kilo kaybına neden olup olmadıkları şu anda belirsizdir.

Az Da Olsa Kalori Yakmanıza Yardımcı Olabilir

Birkaç küçük çalışma, sakızın hareketinin birkaç ek kalori yakmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Küçük çaplı bir çalışmada, kahvaltıdan önce ve sonra sakız çiğneyen katılımcılara, sakız çiğneyemeyenlere kıyasla yemekten sonraki 3 saat içinde yaklaşık% 3–5 daha fazla kalori yaktığını sonucuna varmıştır (9).

Başka bir çalışma, bir yemekten sonra sakız çiğnemenin, sindirim yoluyla yakılan kalori miktarı olan diyet kaynaklı termojenez (DKT) arttırdığını öne sürmüştür. Ancak, yakılan ekstra kalori miktarı çok az miktardadır ve aynı yemeği daha yavaş yemek, DKT’i artırmada sakızdan çok daha etkilidir (10).

Araştırmalar, yürürken sakız çiğnemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Bu durumu, kalp atış hızının ve yürüme hızınızı artmasına bağlı olarak, kalori ve yağ yakımına neden olduğu görüşüne bağlı olduğunu düşünmektedir.

Ancak, 15 dakikalık yürüme başına 0,4–6 ek kalori yakımı çok büyük bir farklılık yaratmamamaktadır. Bu nedenle, bunun diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirilmeden önemli kilo kaybı sonuçları vermesi olası değildir (11, 12).

Sakız çiğnemenin yüz kaslarını güçlendirerek yüzü şekillendirmeye yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Ancak durumu destekleyen bir çalışma bulunmamaktadır.

Daha Fazla İşe Yarayan Sakız Çeşitleri Var Mıdır?

Piyasada şeker içerikli, nikotin içerikli, şekersiz veya kafeinli olarak birçok sakız çeşidi bulunmaktadır. Bilimsel araştırmalar sakız çiğnemenin  kilo vermeye etkisini yetersiz olarak değerlendirse bile, pratik bilgilere göre bazı sakız çeşitlerinin diğerlerine göre kilo vermeye daha fazla etkisi olduğuna inanılmıştır.

Şekersiz Sakızlar

Kilo verme dönemlerinde veya kilo kontrolü sağlandığında şeker uzak durulması gerek besinler listesinde ilk sıralardadır. Bu nedenle şekersiz sakız tipik olarak şeker içeren sakıza göre daha üstün kabul edilir.

Bununla birlikte, normal sakız, şekersiz sakızdan sadece 2 gramlık parça başına 2 kalori daha içerir. Bu kadar küçük bir farkın daha fazla kilo vermenize yardımcı olması pek olası değildir (13, 14).

Şekersiz sakızların genellikle bağırsak sağlığıını olumsuz yönde etkileyen, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite ile bağlantılı olan aspartam veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar içerdiğini de unutmamak gerekir (15,16).

Ayrıca, özellikle günde 5-20 gramı aşan miktarlarda tüketildiğinde kramp, gaz, şişkinlik ve ishale neden olduğu bilinen sorbitol gibi şeker alkolleri de içerebilirler (17).

Nikotin İçerikli Sakızlar

Tipik olarak sigarada bulunan bir bileşik olan nikotinin iştahı azalttığı ve insanların daha az yemesine neden olduğu bilinmektedir. Ek olarak, nikotin metabolizmanızı az da olsa artırabilir ve vücudunuzun günde birkaç ekstra kalori yakmasına neden olabilir (18).

Bu durum, sigarayı bırakmaya çalışırken nikotin sakızı çiğneyenlerin neden normal sakız çiğneyenlerden veya hiç sakız çiğnemeyenlerden daha az kilo aldığını açıklayabilir (19,20,21).

Ancak, nikotin oldukça bağımlılık yapıcıdır ve sağlığınız üzerinde çeşitli zararlı etkileri vardır. Bu nedenle, sigarayı bırakmaya çalışmadığınız sürece, kilo vermek için nikotinli sakız çiğnemeniz önerilmez (18).

Kafein İçerikli Sakızlar

Kahve ve çayda yaygın olarak bulunan bir bileşik olan kafein, vücudunuzun yaktığı kalori ve yağ miktarını artırarak kilo vermenize de yardımcı olabilir (22, 23).

600’den fazla katılımcıyı içeren bir incelemede, daha fazla kafein alımının daha düşük kilo, yağ kütlesi ve vücut kitle indeksi (BMI) ile bağlantılı olabileceğini öne sürülmüştür (22).

Diğer araştırmalar, kafeinin hem dinlenirken hem de egzersiz yaparken daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (23,24 ).

Bu nedenle, kilo kaybı takviyeleri veya kafein içeren sakızlar, en azından başlangıçta biraz kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, vücudunuz zamanla düzenli kafein kullanımına alışır ve bu da kafeinin zamanla etkisini kaybetmesine neden olur (25).

Ayrıca, kafeinli sakızlar tipik olarak parça başına 25-100 mg kafein içerir.

Bu nedenle, günde birkaç parça kadar az çiğnemek, özellikle kafein içeren başka yiyecek veya içecekleri de tüketiyorsanız, 400 mg’lık güvenli günlük kafein sınırını aşmanıza neden olabilir.

Çok fazla kafein, gergin hissetmenize ve uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir. Çok yüksek dozlardaki alım; mide bulantısına, kusmaya, aşırı hızlı kalp atışına ve hatta nöbetlere neden olabilir. Bu nedenle aşırı kafein alımından kaçınılmalıdır (25).

Sonuç

Sakız çiğnemek biraz daha az aç hissetmenize, yemek yemeye daha az istek duymanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu da gün içinde biraz daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, önemli diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirilmeden uzun vadeli kilo kaybı sonuçlarına neden olma olasılığı düşük olduğu unutulmamalıdır.

Ayrıca, sakızın kaslarınızı tonlandırarak yüzünüzü şekillendirmeye yardımcı olabileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Şekersiz sakızın, normal sakıza göre herhangi bir ek fayda sağlaması olası değildir. Kafein içeren sakız kilo verme üzerinde biraz daha etkili olabilir ancak fazla kafein alımı ile birlikte gelen olumsuzluklar göz önünende bulundurulmalıdır.

Sigarayı da bırakmaya çalışmadığınız sürece, kilo vermek için nikotinli sakız çiğnemekten tamamen kaçınılmalıdır.