Kolesterol hakkında bir uzmana başvurmuş olabilirsiniz ya da bir mısır gevreği reklamında “kolesterol düşürme” özelliği ile karşılaşmış olabilirsiniz. Fakat aslında kolesterol ne demek? Kolesterol her zaman zararlı mıdır? Kolesterol düzeyimizi nasıl sağlıklı bir seviyede tutarız? Kolesterolün doğası, iyi ve kötü kolesterol arasındaki ayrım ve diyabet hastası iseniz kolesterol seviyelerinizi nasıl koruyacağınıza dair sorularınıza açıklık getirmek istiyoruz.
Kolesterol Nedir?
Makale İçeriği
Kolesterol, vücutta her hücrede bulunan bir madde olup, mumu andıran, yağa benzeyen bir yapıya sahiptir. Hem vücudunuzun karaciğerinde doğal olarak üretilir, hem de bazı gıdalarda bulunur. Tüm kolesterolün zararlı olduğunu söylemek yanıltıcı olur; aslında vücut fonksiyonları için gereklidir. Kolesterol, her hücrenin zarında bulunan önemli bir bileşendir. Ek olarak, bazı hormonların üretilmesi, D vitamini ve diğer birçok temel işlev için gereklidir.
Kolesterol, kanınızda lipoprotein adı verilen yağ ve protein kombinasyonları olan moleküllere bağlı olarak dolaşır. Kolesterol seviyeleri, kalp ve damar hastalıkları riskini belirlemede önemli bir faktördür. Dolayısıyla, vücudunuzun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için kolesterole ihtiyaç duyarken, çok yüksek kolesterol seviyeleri ciddi kalp problemlerine yol açabilir.
Kolesterol, vücutta doğal olarak üretildiği için, genetik nedenlerle yüksek kolesterol seviyelerine sahip olabilirsiniz ve bu durum genellikle sizin kontrolünüz dışındadır. Eğer ailenizde yüksek kolesterol vakaları varsa, riskinizi nasıl düşürebileceğiniz hakkında bir sağlık profesyoneli ile görüşmelisiniz.
Gıdalardaki Kolesteroller Nedir?
Vücudunuzdaki yağ maddelerinin, kolesterol dahil, büyük kısmı doğal olarak üretilir. Bu üretim genleriniz ve metabolizmanız tarafından belirlenir ve büyük oranda değiştiremeyeceğiniz bir durumdur. Ancak, yiyeceklerle vücudunuza giren yağlarda seçim yapma şansınız daha fazladır.
Kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerinin yükselmesi söz konusu olduğunda, doymuş ve trans yağlar ana etkenlerdir. Bu yağ türleri, karaciğer hücrelerinin kanınızdaki kolesterolü etkili bir şekilde azaltmasını engeller. Bu tür yağları içeren gıdaların tüketimini takip etmek önemlidir. Kolesterol seviyelerinizi kontrol altında tutmanın birinci kuralı, doymuş ve trans yağlardan uzak durmaktır.
Doymuş yağlar genellikle hayvansal ürünlerden gelirken, trans yağlar çoğunlukla bir gıda işleme yöntemi olan kısmi hidrojenasyon sonucu oluşur. Hem trans yağlar hem de doymuş yağlar, vücudun kalp hastalığına karşı mücadele yeteneğine zarar verir. Doymuş yağ, trans yağ ve sağlıklı beslenme seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek önemlidir.
Doymuş ve trans yağları içeren yiyecekler vücudunuzun kolesterol seviyesini artırabilirken, doğal diyet kolesterolünün aynı etkisi yoktur. Mayo Clinic’e göre, yumurta gibi yiyeceklerde bulunan kolesterolün genel kolesterol seviyelerine etkisi kanıtlanmamıştır. İşleyiş şu şekildedir: Yediklerinizden aldığınız kolesterol miktarı azaldığında, vücudunuz daha fazla kolesterol üretir; doğal gıdalardan aldığımız kolesterol yükseldiğinde, vücudunuz daha az üretir. Bu dengeleme etkisi nedeniyle, biraz daha fazla diyet kolesterolü tüketmek çoğu kişinin kan kolesterol düzeylerini önemli ölçüde etkilemez.
Kolesterol Türleri Nelerdir?
Kolesterol, vücudunuzda iki farklı lipoprotein türüne bağlanabilir: yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL). Bu iki tür arasındaki fark, molekülün ne kadarının kolesterolden ve ne kadarının proteinden oluştuğuna bağlıdır.
HDL Kolesterol
HDL kolesterol, genellikle “iyi kolesterol” olarak adlandırılır. Bunun sebebi, kan dolaşımınızdaki zararlı LDL kolesterolünü temizleme kapasitesidir. HDL, fazla LDL kolesterolünü karaciğere taşır, burada parçalandıktan sonra kalpten ve diğer organlardan uzaklaştırılır. Bu özellikleri nedeniyle, yüksek HDL seviyeleri genellikle daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilir.
LDL Kolesterol
Öte yandan, LDL kolesterol, hücrelere kolesterol taşır ve kan damarlarının duvarlarında birikebilir. Bu birikme, kanın, oksijenin ve besinlerin kalbe ve beyne ulaşımını zorlaştırabilir ve hatta imkansız hale getirebilir, bu da kalp krizi veya felce neden olabilir. Bu nedenle LDL, “kötü kolesterol” olarak tanımlanır ve yüksek LDL seviyeleri, bu ciddi sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Çok fazla doymuş yağ tüketimi, karaciğer hücrelerinin kanınızdan LDL kolesterolü çıkarma yeteneğini azaltabilir.
Kolesterol olarak adlandırılmayan başka bir yağ türü olan trigliseritler de vardır. Trigliseritler, diyetinizdeki fazla enerjiyi depolarlar ve yüksek seviyelerde, arter duvarlarının kalınlaşmasına katkıda bulunabilir. Hem trigliseritlerin hem de kolesterolün kalp hastalığı riskiyle nasıl ilişkili olduğunu anlamak önemlidir.
Kolesterol ile Diyabet Arasındaki İlişki
Kolesterol ve diyabet arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Şeker hastalığı, özellikle tip 2 diyabet, kolesterol seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Diyabet, genellikle “kötü” olarak adlandırılan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve “iyi” olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ayrıca, diyabetli bireylerde genellikle trigliserit seviyeleri yüksektir.
Bu, diyabetli kişilerin kalp hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar açısından daha yüksek risk altında olmasına yol açar, çünkü yüksek LDL ve trigliserit seviyeleri ve düşük HDL seviyeleri, arterlerin sertleşmesine ve daralmasına neden olabilir. Bu durum, kanın vücutta serbestçe dolaşmasını zorlaştırır ve kalp ve beyne oksijen ve besin taşıma yeteneğini azaltabilir.
Diyabet ve yüksek kolesterol bir arada bulunduğunda, bu durum diyabetli kişinin kardiyovasküler hastalık riskini daha da artırabilir. Bu nedenle, diyabetli kişilerin kolesterol seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirmeleri ve doktorlarıyla sağlıklı bir diyet, egzersiz ve gerekirse ilaç tedavisi hakkında konuşmaları önemlidir. İyi kan şekeri kontrolü, genel kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Hangi Kolesterol Seviyesini Hedeflemeliyiz?
Kolesterol seviyeleri, genel sağlığınızı ve özellikle kalp hastalığı riskinizi değerlendirmede önemli bir rol oynar. Kolesterol seviyeleri genellikle milimol (mmol) veya miligram (mg) cinsinden ölçülür ve kan decilitresi (dL) başına bu miktarlar kullanılır. Amerikan Kalp Derneği, genel kolesterol hedeflerine ilişkin aşağıdaki önerileri yapmıştır:
- Toplam Kolesterol: Optimal toplam kolesterol seviyesi 200 mg/dL’nin altıdır. 200-239 mg/dL arası “sınırda yüksek” ve 240 mg/dL ve üzeri “yüksek” olarak kabul edilir.
- LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) Kolesterol: Optimal LDL kolesterol seviyesi 100 mg/dL’nin altıdır. 130-159 mg/dL arası “sınırda yüksek”, 160-189 mg/dL “yüksek” ve 190 mg/dL ve üzeri “çok yüksek” olarak kabul edilir.
- HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) Kolesterol: HDL kolesterol seviyeleri erkeklerde 40 mg/dL’nin üzerinde ve kadınlarda 50 mg/dL’nin üzerinde olmalıdır. Genel olarak, 60 mg/dL ve üzeri seviyelerin kalp hastalığı riskini azalttığına inanılmaktadır.
- Trigliseritler: Optimal trigliserit seviyesi 150 mg/dL’nin altıdır. 150-199 mg/dL arası “sınırda yüksek”, 200-499 mg/dL “yüksek” ve 500 mg/dL ve üzeri “çok yüksek” olarak kabul edilir.
Bu hedefler, genel popülasyon için geçerli olan hedeflerdir. Ancak, her bireyin sağlık durumu ve risk profili farklı olduğundan, doktorunuz sizin için özelleştirilmiş hedefler belirleyecektir. Özellikle, kalp hastalığı, inme veya diyabet öyküsü olan kişilerin daha düşük LDL hedeflerine ulaşmaları gerekebilir. Her zaman sağlık hizmetleri sağlayıcınızla konuşun ve sizin için neyin en iyisi olduğunu belirlemek için birlikte çalışın.
Kolesterolünüzü Yönetmek İçin İpuçları
Kolesterol düzeylerinizi yönetmek için bir dizi strateji vardır. Aşağıda sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemek için bir dizi ipucu verilmiştir:
- Rafine Edilmiş Tahıllar yerine Tam Tahılları Tüketin: Tam tahıllar, vücuttaki kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan liflerle doludur. Rafine tahıllar bu lifi kaybeder. Tam buğday ekmek ve makarna gibi tam tahıl seçeneklerine yönelerek genel kolesterol düzeylerinizi iyileştirebilirsiniz.
- İşlenmiş Atıştırmalıklardan Kaçının: İşlenmiş atıştırmalıklar, genellikle kolesterol seviyelerini artıran doymuş ve trans yağlar bakımından yüksektir. Bunun yerine, lif bakımından zengin yulaf, kinoa veya tohumları tercih edin.
- Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin: Sebze ve meyveler, lif bakımından zengin olmanın yanı sıra gerekli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Günde en az 5 porsiyon tüketmeyi hedefleyin.
- Doymuş ve Trans Yağları Sınırlayın: Bu tür yağlar, kolesterol seviyelerini yükseltir ve kalp hastalığı riskini artırır. Doymuş yağlar genellikle hayvansal ürünlerde bulunur, trans yağlar ise genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur.
- Sağlıklı Yağlar Tüketin: Doymamış yağlar, kalp sağlığını destekler ve kolesterol seviyelerini düşürür. Avokado, fındık ve tohumlar, balık ve zeytinyağı gibi kaynakları içerir.
- Fiziksel Aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırır ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Alkol ve Sigara Kullanımını Sınırlayın: Hem alkol hem de sigara kullanımı, kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Sigarayı bırakmayı ve alkol tüketimini sınırlamayı düşünün.
- Sağlıklı Bir Ağırlığı Koruyun: Fazla kilolar, kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Kilo vermek, genel sağlığınızı iyileştirirken kolesterol seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu önerilerin yanı sıra, kolesterol düzeylerinizi yönetmek için düzenli olarak doktorunuzla görüşmek de önemlidir. Doktorunuz size özel bir diyet ve egzersiz planı oluşturabilir ve gerektiğinde ilaç tedavisi önerisi yapabilir.
Kolesterol Hakkında Sık Sorulan Sorular ve Cavapları
Evde kolesterol nasıl düşürülür? Evde kolesterol düşürmenin yolları sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeyi içerir. Bunlar; doymuş ve trans yağları azaltmak, lifli gıdaları (özellikle tam tahılları ve sebzeleri) artırmak, düzenli egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak ve alkol tüketimini sınırlamaktır.
Kolesterol düşürmek için ne yenmeli? Kolesterolü düşürmek için, doymuş ve trans yağ içeriği düşük olan gıdaları tüketmeye özen gösterin. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve yağlı balıklar gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.
Yüksek kolesterol durumunda ne olur? Yüksek kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı ve felç gibi ciddi sağlık sorunları riskini artırabilir. Bunun nedeni, kolesterolün kan damarlarında birikebilmesi ve bu damarları tıkayabilmesidir.
Kolesterol seviyesini ne sıklıkla kontrol etmeliyim? Genellikle, her yetişkinin kolesterol seviyelerini en az 5 yılda bir kontrol ettirmesi önerilir. Ancak, yüksek kolesterol riski olan kişiler (örneğin, ailede kalp hastalığı geçmişi olanlar veya belirli yaş üzerinde olanlar) daha sık kontrol ettirmelidir.
Kolesterolü yükselten gıdalar nelerdir? Kolesterolü yükselten gıdalar genellikle doymuş ve trans yağlar açısından zengindir. Bu tür gıdalar arasında kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, işlenmiş gıdalar ve bazı hazır yemekler bulunur.
Kolesterol için ilaç kullanmak gerekli mi? Bazı insanlar yaşam tarzı değişikliklerine rağmen kolesterol seviyelerini düşüremezler. Bu durumda, bir doktor statinler gibi kolesterol düşürücü ilaçları önerebilir. Bu, kişinin genel sağlık durumu, yaş ve kalp hastalığı risk faktörlerine bağlıdır.
Egzersiz kolesterolü düşürür mü? Evet, düzenli egzersiz, genellikle “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kolesterol seviyelerini iyileştirir.
Kolesterol genetik midir? Evet, kolesterol seviyeleri genetik faktörlerden etkilenebilir. Ancak yaşam tarzı faktörleri, diyet ve egzersiz gibi, genellikle kolesterol seviyeleri üzerinde çok büyük bir etkiye sahiptir.
Diyetimin kolesterol seviyelerimi etkilemesi ne kadar sürer? Diyet değişikliklerinin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisi genellikle birkaç hafta içinde görülebilir, ancak tam etki genellikle birkaç ay içinde görülür.
Çocukların kolesterol seviyeleri kontrol edilmeli mi? Evet, Amerikan Kalp Derneği, çocukların ve gençlerin kolesterol seviyelerinin 9-11 yaşları ve 17-21 yaşları arasında en az iki kez ölçülmesini önermektedir.
