Omega 3 Nedir?
Makale İçeriği
Omega-3, insan vücudu için gerekli olan çoklu doymamış bir yağ asitidir. Vücutta doğal olarak üretilemez, bu nedenle besinler yoluyla alınması gerekir. Omega-3, EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit) adı verilen üç farklı yağ asidini içerir. Omega 3, bir çok kişi tarafından sadece balıklarda olduğu düşünülen ancak sebzelerden de edebildiğimiz vücudumuz tarafından üretilmeyen, dışarıdan almamamız gereken bir yağ asididir.
Omega 3 yağ asidi hücre, kas, sinir ve tüm organlarımız açısından çok önemli olan kritik bir besindir. Hücrelerin yaşamı ve onarımı açısından oldukça önemlidir.
EPA ve DHA özellikle deniz ürünlerinde bulunur ve kalp sağlığı, beyin fonksiyonları, göz sağlığı, iltihaplanma kontrolü ve diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. ALA ise bitkisel kaynaklarda bulunur, özellikle keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu ve soya gibi yiyeceklerde mevcuttur. ALA, vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir, ancak bu dönüşüm oranı düşüktür ve yetersiz alımı karşılamayabilir. Balıklardan elde edilen omegalarda ALA oranı düşükken besinlerden elde edilen omegalarda ALA oranı daha yüksektir.
Omega-3, vücutta çeşitli işlevleri yerine getirir. Beyin fonksiyonları, sinir hücreleri, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi ve hücre sağlığı için önemlidir. Omega-3’ün anti-inflamatuar özellikleri de vardır, bu nedenle iltihapla ilişkili durumların yönetiminde yardımcı olabilir.
Vücudumuz için elzem olan omega 3 yağı aslında 3 farklı yağın birleşimidir ve 3 denmesinin sebebi de budur. Bu 3 yağ aynı zamanda N-3 yağ asitleri (çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA)) olarak da bilinir ve EPA, DHA ve ALA olarak adlandırılırlar.
EPA; Eikozapentaenoik Asit (Çoklu doymamış yağ asidi)
DHA; Dokosaheksaenoik Asit (Çoklu doymamış yağ asidi)
ALA; Alfa Linoleik Asit (Çoklu doymamış yağ asidi – Bitki yağlarında olur)
Omega 3 Balık Yağının Tarihi
Omega-3 balık yağı, yüzyıllardır kullanılan bir besindir. İlk olarak eski Norveçliler tarafından, balık yağı gibi deniz ürünlerinin sağlıklı olduğu fark edilmiştir.
Omega-3 balık yağı, özellikle Kuzey Avrupa ve Asya’da uzun bir süredir tüketilmektedir. İskandinav ülkeleri, İzlanda, Japonya ve Grönland gibi yerlerde, balık ve deniz ürünleri tüketimi gelenekseldir.
Balık yağı, 19. yüzyılda, özellikle İskandinav ve Alman farmakologlar tarafından tıbbi amaçlar için kullanılmaya başlandı. 20. yüzyılın başlarında, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri üzerindeki araştırmalar arttıkça, omega-3 balık yağı da daha fazla araştırılmaya başlandı.
1960’larda, Grönland’da yaşayan İnuitler üzerinde yapılan bir araştırma, düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduklarını ve bu durumun yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içeren balık tüketimine bağlı olabileceğini ortaya çıkardı. Bu araştırma, omega-3 balık yağının kalp sağlığı için faydalı olduğunu gösteren ilk çalışmalardan biriydi.
Günümüzde, omega-3 balık yağı, kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve diğer birçok sağlık yararı ile ilişkili olarak popüler bir gıda takviyesi haline gelmiştir.
Tarihsel olarak baktığımızda insanlar tarafından doğal yollardan alınan omega 3 tüketimi son 100 yılda %80 oranında azalmıştır. Ancak 1972 yılından itibaren Dr. Bang ve Dyerberg tarafından yapılan çalışmalar hız kazanmış ve omega 3’ün kolesterol LDL ve trigliserid seviyelerini düşürdüğünü kanıtlamıştır. Bu faydaları ise omega 3’ün kullanımını ve önemini yeniden arttırmıştır.
Omega 3’ün Faydaları
Güvenilir bir çok kaynak ve konusunda uzman bilim insanlarının ortak görüşte birleştiği bir konu varsa oda omega 3’ün faydalarının saymakla bitmeyeceğidir.
Beyin ve kalp sağlığı için haftada iki porsiyon balık yenilmesi tavsiye edilmektedir. Omega 3’ün faydalarından bazıları
- Beyin ve eklem fonksiyonunu güçlendirir.
- Depresyonda oldukça etkilidir.
- Dopamin ve Serotonin seviyesini artırdığı için saldırganlığı azalttığı bilinmektedir.
- Kanser riskini azaltabilir. (Özellikle göğüs, akciğer, yumurtalık ve kalın bağırsak kanserleri için)
- Kalp hastalıklarında yardımcıdır.
- Kalpteki ritim bozukluklarında etkilidir.
- Tansiyon düşmesini sağlar.
- Ateroskleroz dediğimiz damar sertliklerinde oldukça faydalıdır. Damar iç çeperinde plak oluşumunu engeller.
- Bağışıklık sistemini korur.
- Göz retinası, deri ve sperm hücrelerinin yapısında bulunur. Göz kurumasını ve makula hastalıklarını önler. Glokom hastalığında da etkilidir. Hindistan’da 2015 yılında sürekli bilgisayar kullanan 456 kişilerde göz kurumasını önlediği ispat edilmiştir.
- Trigliserid, LDL, kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
- HDL (iyi kolesterol) seviyesini artırır.
- Tip 2 şeker hastalığında oldukça etkilidir.
- İltihaplarda çok etkilidir.
- Sporcuların kas yapımında yağ kaybı ile ilgili yararlar sağlar.
- Hafızayı ve belleği güçlendirir. Demans (Bunama) ve Alzheimer’da etkilidir.
- Kan pıhtılaşmasını kontrol etmek ve beyin zarlarını oluşturmaktan sorumludur.
- Artrit ve artrozlarda çok etkilidir.
- Ani ölümü azaltır.
- Lupus, Psoriazis (Sedef) ve egzama gibi deri hastalıklarını kontrol etmeye yardımcı olur.
- Sperm kalitesini artırır.
- Romatoid artritte oldukça etkilidir. Buradaki enflamasyon, ödemi, eklem tutukluğunu azaltır.
- En önemli besin takviyesidir.
Omega 3 ve Kanser
Omega-3 yağ asitleri ve kanser arasındaki ilişki, birçok çalışma tarafından incelenmiştir. Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kansere karşı koruyucu etkisi olduğunu öne sürmektedir.
Özellikle, EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltarak kansere neden olan inflamasyonu önleyebilir. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği ve kanser hücrelerinin ölümüne neden olabileceği düşünülmektedir.
Ancak, bazı çalışmalar, yüksek miktarda omega-3 yağ asidi tüketiminin bazı kanser türleri için risk faktörü olabileceğini göstermektedir. Özellikle, yüksek dozda omega-3 yağ asidi alımının prostat kanseri riskini artırabileceği öne sürülmektedir.
Bu nedenle, omega-3 takviyelerinin kanser önleme veya tedavisindeki rolü hala tam olarak anlaşılmamaktadır ve herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Omega 3 Düşük Ruh Hali ve Depresyon
Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzda birçok önemli rol oynar, bunlardan biri de ruh sağlığıdır. Düşük ruh hali ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları ile ilişkili olabilir.
Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarına ve sinir sistemi sağlığına yardımcı olan önemli bir bileşendir. Düşük omega-3 seviyeleri, beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarını etkileyebilir ve sonuçta depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını hafifletmede etkili olabileceğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri, beyindeki nörotransmitterlerin üretimini etkiler ve bu da ruh hali ve duygusal dengenin sağlanmasına yardımcı olur.
Ancak, omega-3 takviyeleri tek başına depresyonun tedavisi için yeterli olmayabilir. Depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları tedavi edilmesi gereken ciddi hastalıklardır ve doktorlar tarafından tedavi edilmelidir. Omega-3 takviyeleri, diğer tedavilerle birlikte kullanıldığında yardımcı olabilir ve bu konuda doktorunuza danışmanız önemlidir.
Omega 3 ve Konsantrasyon Güçlüğü ve Hafıza Sorunları
Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı ve işlevi için önemli bir bileşendir. Düzenli olarak omega-3 tüketmek, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza sorunlarına yardımcı olabilir.
Omega-3 yağ asitleri, beyindeki sinir hücrelerinin iletişimini artırır ve nörotransmitterlerin üretimine katkıda bulunur. Bu da beyin sağlığını koruyarak konsantrasyon ve hafıza işlevlerini destekler.
Bazı araştırmalar, omega-3 takviyelerinin konsantrasyon ve hafıza sorunlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Özellikle DHA (dokosaheksaenoik asit) adı verilen bir omega-3 yağ asidinin, beyin fonksiyonları ve sinir hücreleri için önemli olduğu düşünülmektedir. DHA, özellikle beynin önemli bir bölgesi olan hipokampüsün sağlığı ve işlevi için kritik öneme sahiptir.
Yiyeceklerde omega-3 kaynağı olarak balık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve diğer bazı tohumlar tüketilebilir. Ayrıca omega-3 takviyeleri de mevcuttur. Ancak, doktorunuza danışmadan takviyeleri kullanmamalısınız ve özellikle ilaçlarınız varsa doktorunuzla konuşmalısınız.
Omega 3 İnflamasyon, Ağrı ve Şişkinlik İlişkisi
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, inflamasyon (iltihaplanma) ile ilişkili olan birçok sağlık sorununun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir. EPA ve DHA’nın, vücuttaki inflamasyon sürecini baskıladığı ve inflamasyonla ilişkili ağrı ve şişkinliği azalttığı düşünülmektedir.
İnflamasyon, vücudun savunma mekanizmasının bir parçasıdır ve dokuların hasar gördüğü veya enfekte olduğu zaman ortaya çıkar. Akut inflamasyon normal bir savunma mekanizmasıdır, ancak kronik inflamasyon uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kronik inflamasyonun neden olduğu sağlık sorunları arasında artrit, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi durumlar yer alır.
Omega-3 yağ asitleri, inflamasyon sürecine müdahale ederek ağrı, şişkinlik ve diğer inflamasyonla ilişkili semptomları azaltabilir. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, prostaglandinler ve lökotrienler gibi inflamasyonla ilişkili bileşiklerin üretimini azaltarak inflamasyonu baskıladığı düşünülmektedir.
Bu nedenle, omega-3 yağ asitlerinin inflamasyonla ilişkili ağrı ve şişkinliği azaltabileceği ve kronik inflamasyonla ilişkili sağlık sorunlarının önlenmesine veya tedavisine yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Omega 3 ve Kalp Sağlığı
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. EPA ve DHA, trigliserid seviyelerini düşürerek, kan basıncını düzenleyerek, damar tıkanıklığına neden olan LDL (“kötü”) kolesterolü azaltarak ve kan pıhtılaşmasını azaltarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Birçok araştırma, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir meta-analizde, günde en az 500 mg EPA ve DHA alımının kalp hastalığı riskini% 16 oranında azaltabileceği bulunmuştur. Benzer şekilde, bir başka meta-analizde, yüksek kaliteli omega-3 takviyeleri alan kişilerde kalp krizi riskinin% 28 oranında azaldığı tespit edilmiştir.
Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı üzerindeki bu olumlu etkileri, özellikle düzenli olarak balık tüketimi yoluyla elde edilen EPA ve DHA’den kaynaklanmaktadır. Ancak, balık tüketmek istemeyen veya tüketemeyenler için, omega-3 takviyeleri almak da kalp sağlığı için yararlı olabilir.
Bununla birlikte, herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, omega-3 takviyelerinin kalp hastalığı riskini azaltmak için tek başına yeterli olmadığını, sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte kullanılması gerektiğini unutmayın.
Omega 3 ve Kan Basıncı
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, kan basıncını düzenlemede olumlu bir etkiye sahip olabilirler. Birçok çalışma, düzenli olarak omega-3 takviyeleri alan kişilerde kan basıncında hafif bir düşüş olduğunu göstermiştir.
Örneğin, bir meta-analizde, günde en az 2 gram omega-3 alımının kan basıncında hafif bir düşüş sağladığı tespit edilmiştir. Benzer şekilde, bir başka çalışmada, düzenli olarak omega-3 takviyeleri alan kişilerde kan basıncında düşüş olduğu ve bu etkinin yüksek tansiyon hastalarında daha belirgin olduğu gösterilmiştir.
Omega-3 yağ asitlerinin kan basıncı üzerindeki olumlu etkileri, özellikle damarları genişleterek ve kan damarlarının elastikiyetini artırarak kan basıncını düzenleyen nitrik oksit seviyelerini artırması ile ilgilidir.
Ancak, omega-3 takviyeleri kan basıncını düzenlemede tek başına yeterli olmayabilir. Kan basıncını düşürmek için sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz, uyku düzeni ve stres yönetimi gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri de gereklidir.
Herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Omega 3 ve Cilt Sağlığı
Omega-3 yağ asitleri, cilt sağlığı için önemli bir rol oynar. EPA ve DHA, cilt hücrelerinin yapısına ve sağlıklı bir cilt için gereken lipidlerin üretimine yardımcı olur. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, ciltteki iltihaplanmayı azaltarak akne, egzama ve diğer cilt problemlerinin tedavisinde de yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerinin cilt sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini göstermektedir. Örneğin, bir çalışmada, omega-3 takviyeleri alan kadınların cilt kuruluğunu azalttığı ve cilt elastikiyetini arttırdığı tespit edilmiştir. Benzer şekilde, başka bir çalışmada, düzenli olarak balık tüketen kişilerin, cilt kanseri riskinin azaldığı ve daha az kırışıklığa sahip olduğu gösterilmiştir.
Ancak, omega-3 takviyeleri veya balık tüketimi cilt sağlığı için tek başına yeterli olmayabilir. Diğer cilt sağlığı faktörleri, özellikle güneş koruması, düzenli uyku, sağlıklı bir diyet ve stres yönetimi de önemlidir.
Ayrıca, herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Omega 3 ve Saç Sağlığı
Omega-3 yağ asitleri, saç sağlığı için önemli bir rol oynar. EPA ve DHA, saç foliküllerinin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve güçlenmesi için gereken besinleri sağlar. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, saç derisindeki iltihaplanmayı azaltarak saç dökülmesi ve kepek gibi saç problemlerini de önleyebilir.
Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerinin saç sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini göstermektedir. Örneğin, bir çalışmada, omega-3 takviyeleri alan kadınların saç dökülmesinde azalma olduğu tespit edilmiştir. Benzer şekilde, başka bir çalışmada, düzenli olarak balık tüketen kişilerin, saç sağlığının daha iyi olduğu ve daha az saç dökülmesi yaşadığı gösterilmiştir.
Ancak, omega-3 takviyeleri veya balık tüketimi saç sağlığı için tek başına yeterli olmayabilir. Diğer saç sağlığı faktörleri, özellikle sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz, stres yönetimi ve doğru saç bakımı da önemlidir.
Omega 3 ve Sporcu Beslenmesi
Omega-3 yağ asitleri, sporcu beslenmesinde önemli bir rol oynar. EPA ve DHA, vücuttaki inflamasyonu azaltarak kas ağrısı ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, egzersiz performansını artırabilir ve kas kütlesi kazanımına yardımcı olabilir.
Özellikle, omega-3 yağ asitleri, egzersiz sonrası kas onarımını hızlandırabilir ve kas dokusunu koruyabilir. Bu nedenle, sporcuların egzersiz sonrası omega-3 takviyesi almaları önerilebilir.
Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri de sporcu beslenmesinde önemlidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp hastalığı riskini artırabilir, ancak omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını koruyabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Omega-3 yağ asitleri, balık ve deniz ürünlerinde bulunur, bu nedenle sporcuların balık tüketimini artırmaları önerilebilir. Ancak, balık tüketiminde kirlilik ve civa içeriği konusunda dikkatli olunmalıdır.
Özetle, omega-3 yağ asitleri, sporcu beslenmesinde önemli bir rol oynar ve egzersiz performansını artırabilir, kas ağrısı ve yorgunluğunu azaltabilir ve kalp sağlığını koruyabilir. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Omega 3’ün Diğer Faydaları
Kalp hastalıklarından depresyona, bebek gelişiminden astıma kadar birçok hastalıkta inanılmaz ve çok önemli bir besin takviyesidir. Örnek yeteri kadar DHA alamazsak göz hastalıkları, unutkanlık gibi sorunlar başlar. DHA özellikle keskin görmemizi sağlayan gözün makula tabakasının bozulmasını önler. Gözün makulası bozulursa keskin görmemiz bozulur ve gece körlüklerine neden olur. Gözümüzün retinasında %60 DHA vardır. Ayrıca Beynimizin %60’ı yağdır ve bu yağın %40’ı DHA dır.
Bebeklerde beynin gelişimi omega 3’e bağlıdır. Çocuk beyin yapısının gelişmesini 5-6 yaşlarında tamamlar. Bu sebepledir ki doktorlar emzirme döneminde bolca balık yenmesini veya omega 3 takviyelerini tavsiye eder. Aynı şekilde emzirme sonrasındaki dönemde çocukları balık yağı şuruplarının içirilmesinin tavsiye edilmeside bundandır. Annelerin balık ye hafızan çalışsın kelimesini hep söylemesi boşuna değildir.
Omega 3 vücudunuzun ürettiği Dopamin sentezini artırır. Dopamin beynimiz için en önemli salgılardan biridir. Ayrıca; omega 3 EPA ve omega 3 DHA akıl sağılığımızı korur. Sıkıntı ve Üzüntümüzü gideren Serotonin salgılanmasını sağlar. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesinde yapılan bir çalışmada çocuklarda gelişebilen dikkat bozukluğu ve hiper aktivitesinde oldukça etkili olduğu gösterilmiştir.
Kolesterol
İnsan sağlığını doymuş yağ asitleri (Margarin, tereyağı, krema, kırmızı et gibi) olumsuz etkilerken, doymamış yağ asitleri olumlu etkiler. Çünkü doymuş yağ asitleri kanımızdaki kolesterolü ve trigliserid’i yükseltirken, doymamış yağ asitleri (Omega 3 balık yağı gibi) kolesterol ve trigliserid’i düşürür. Bunu daha iyi anlamak için aslında kolesterolü bilmek gereklidir.
Kolesterol vücudumuzun doğal bir maddesidir. Kolesterol ’ün %75 kanda bulunur. Vücudumuzdaki kolesterol karaciğer tarafından üretilmektedir. Vücudumuzda üretilenin dışında %25 kolesterol ise dışarıdan yediğimiz yiyeceklerden alınır. Kolesterol hücre zarlarını korur ve birçok hormon sentezinde rol alır. Vücudumuzdaki kolesterol seviyesi oldukça önemlidir. Çünkü bu seviye artarsa damar cidarlarını bozmaya, devamında ise damarlarda pıhtı birikimine neden olur. Sonraki aşamada ise kötü kolesterol denilen (LDL) ve kanda bulunan alyuvarlarla birlikte damar çapını darlaştırır.
Yüksek kolesterolün kalp krizi ve beyine pıhtı atmak gibi sorunlar yaratmasının altında da bu sebep yatar. LDL’nin kandaki seviyesi en fazla 100 mg/dl olmalıdır. Bunun yanında bir de iyi kolesterol denilen HDL’de vardır. İyi kolesterol, kötü kolesterolün aksine damardaki pıhtı birikimin önüne geçerken kanın pıhtılaşmasını da arttırır. Kolesterolün vücudumuz için önemini anladıktan sonra omega 3’ün bu konuda nasıl daha faydalı olduğunu anlamamız kolaylaşmıştır. Omega yağ asitleri vücuttaki kötü kolesterol oranını düşürürken kalp ve damar sağlığı açısından faydalı olan iyi kolesterolü yükseltmektedir.
Bilimsel çalışmalardan bazıları Omega 3 balık yağının Kalp krizini önlediğini göstermiştir. Omega 3 balık yağı ile yapılan bir çalışma 1982 başlamış ve 11 yıl sürmüştür. JAMA dergisinde 1998 yılında da yayınlanmıştır. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9424039/)
Oemga 3 ve Uyku Sağlığı
Omega-3 yağ asitleri, uykuyu teşvik etmek için doğrudan bir etki yapmaz. Ancak, omega-3 yağ asitlerinin vücutta inflamasyonu azaltabileceği, stresi azaltabileceği ve serotonin ve melatonin gibi uyku hormonlarının salınımını artırabileceği düşünülmektedir. Bu nedenle, bazı insanlar omega-3 takviyeleri alarak daha iyi bir uyku kalitesi elde ettiklerini bildirmişlerdir.
Ne Kadar Omega 3 Tüketilmelidir?
Omega-3 tüketimi için önerilen miktarlar, yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ancak genel olarak, yetişkin bir insanın günde en az 250-500 mg EPA ve DHA alması önerilir. Bazı sağlık kuruluşları, günlük alımı daha yüksek bir seviyeye (örneğin 1000 mg) çıkarmayı önerirler. FDA (Amerikan İlaç ve Gıda Birliği) Omega 3 balık yağının günlük 3.000 mg dan fazlasının alınmamasını belirtmiştir. Ancak önemli bir faktör vardır, kan pıhtılaşmasını önleyen Kumadin, Aspirin, Plavix, Advil, Brufen gibi ilaçlar alınırken Omega 3 alımının kısıtlı olması gerekmektedir.
Günlük omega 3 gereksiniminin tam olarak hesaplanmasında cinsiyet, yaş, hastalık, gebelik gibi unsurlarında dikkate alınması gerekmektedir. Örneğin hamilelikte son üç ayda 2.7 gram omega 3 alınmasının düşük riskini azalttığını ortaya konmuştur. Karaciğer yağlanması, insülin direnci ve obezite azaltılması konularında etkili bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Koroner kalp hastalıklarında EPA ve DHA olarak günde 1 gram olarak önerilmektedir.
Balık yağı takviyeleri, EPA ve DHA’nın iyi bir kaynağıdır ve günlük alımı kolaylaştırabilir. Ancak, balık ve diğer deniz ürünleri, EPA ve DHA’nın doğal kaynaklarıdır ve diyetimize dahil etmek en iyi yol olabilir.
Bununla birlikte, herkesin diyetine ne kadar omega-3 eklemesi gerektiği konusunda belirli bir kural yoktur. Sağlık durumunuz, yaşınız, diyetiniz ve yaşam tarzınız gibi faktörlere bağlı olarak, ihtiyaç duyduğunuz miktarda omega-3 farklı olabilir. Sağlık uzmanınızla konuşarak ne kadar omega-3 almanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.
Omega 3 Ne Zaman Alınmalı?
Omega-3 yağ asitleri, günün herhangi bir saatinde alınabilir. Ancak, düzenli alınması önemlidir. Bazı insanlar, omega-3 takviyelerini yemeklerle birlikte almayı tercih ederken, diğerleri bunları yemeklerden önce veya sonra almaktadır. Ayrıca, bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin gece yatmadan önce alınmasının daha iyi bir etki sağladığını öne sürmektedir. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Nelerde Omega 3 Bulunur?
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, deniz ürünleri ve bazı bitkisel kaynaklarda bulunur. İşte omega-3 kaynaklarına birkaç örnek:
EPA ve DHA:
Anne sütünde bol miktarda DHA vardır. Ayrıca; Yabani somon balığı, Ringa balığı, hamsi balığı, uskumru balığı, kedi balığı, tuna balığı, sardalye balığı, kürek balığı ve diğer yağlı balıklar, kril yağı, yengeç, karides, ıstakoz, midye, istiridye, Morina balığı karaciğeri yağı, algea yağı
ALA:
Bazı tohum ve Yapraklı sebzeler de ceviz yağı, keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı reyhan, soğan, ıspanak, Brokoli, Brüksel lahanası, kanola yağı, Chia tohumu yağı, Ispanak) Tofu, yoğurt ve yumurta da vardır.
En İyi Omega 3 Kaynakları
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA, balık ve diğer deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda daha bol miktarda bulunur. Ancak, vegan veya vejetaryenler için de bitkisel kaynaklar da mevcuttur. İşte en iyi omega-3 kaynaklarından bazıları:
Yağlı balıklar: Somon, uskumru, sardalya, ton balığı, alabalık, hamsi gibi yağlı balıklar EPA ve DHA’nın en iyi doğal kaynaklarıdır. Haftada en az iki kez balık tüketmek EPA ve DHA alımını arttırabilir.
Krill yağı: Krill yağı, balık yağından daha düşük bir dozda omega-3 içerir, ancak yine de yüksek miktarda EPA ve DHA sağlar. Ayrıca, balık yağına göre daha kolay emilir.
Yumurta: Yumurtaların sarısı, DHA’nın iyi bir kaynağıdır. Ancak, sadece yumurta tüketmek yeterli miktarda omega-3 sağlamaz, diğer kaynaklarla birleştirilmelidir.
Chia tohumu: Chia tohumu, ALA adı verilen bir omega-3 yağ asidi içerir ve vegan veya vejetaryenler için iyi bir kaynak olabilir.
Keten tohumu: Keten tohumu da ALA içerir ve smoothie, yoğurt, salata gibi yemeklerin içerisine eklenebilir.
Ceviz: Ceviz, ALA içeren bir başka bitkisel kaynaktır.
Omega-3 takviyeleri de EPA ve DHA sağlayabilir ve balık yağı, krill yağı veya bitkisel kaynaklı (özellikle alglerden) yapılan takviyeler mevcuttur. Ancak, takviyelerin kullanımı hakkında doktorunuzla konuşmanız önerilir.
İlginizi Çekebilir: En İyi Omega 3 Kaynağı 12 Gıda
En İyi Omega 3 Takviyesi
Eğer omega 3 içeren gıdalardan yeteri kadar tüketmiyorsanız dışarıdan omega takviyesi almanız gereklidir. Eczanelerde bir çok farklı marka ve fiyatta ürün bulmak mümkündür. Bu kadar çeşitlilik ise ister istemez insanda kafa karışıklılığına sebep verir. Kafa karışıklığını en aza indirip tercih yapmanızı kolaylaştırmak için aşağıdaki kriterleri baz almak gereklidir.
- Gerekli bakanlıklardan üretim veya ithalat izinlerinin olduğundan kesinlikle emin olun.
- Ürün servis miktarındaki Omega 3 oranın günlük 1000 mg ve üzerinde olmalıdır. (Ürün içeriğindeki EPA/DHA/ALA oranlarını toplayın)
- Trigliserid formda olduğundan emin olun. Etil ester formda olan omega 3’lerin vücut tarafından emilimi oldukça düşüktür. Youtube’da Bu konuda özellikle köpük bardak ile yapılan testlerin aslında bir kandırmaca olduğu ile ilgili bir çok videoya ulaşabilirsiniz.
- Ağır metallerden arındırılmış (Civa, Arsenik, Kadyum gibi) olduğundan emin olmak için gerekli analiz belgelerinin olup olmadığını kontrol edin.
- ISO, GMP gibi üretim standartlarına sahip olup olmadığını kontrol edin.
Omega-3 yağ asitleri, diğer besin öğeleri gibi vitaminler içermezler. Ancak, omega-3 kaynağı olan gıdalar, genellikle diğer besin öğeleri de içerirler. Örneğin, somon gibi balıklar, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra protein, B12 vitamini ve D vitamini gibi diğer besin öğeleri de içerirler. Aynı şekilde, keten tohumu gibi bitkisel kaynaklar, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra lif, magnezyum ve folat gibi diğer besin öğeleri de içerirler.
Omega 3’lerde EPA DHA Oranı
Balık yağı olarak bilinen Omega-3 vücuda alınması gereken bir yağ çeşididir. Doymamış yağ asitlerinden olan Omega 3 insan vücudunda sentezlenmediği için dışardan beslenme yoluyla alınması zorunludur. Omega 3 ün ALA, DHA ,EPA olarak üç tipi vardır. EPA VE DHA en çok kullanılan Omega 3 ün türüdür. Kalp damar sağlığı, kemiklerin sağlığı, bağışıklık sistemi, Alzheimer hastalığı , ruh sağlığı (Depresyon) üzerinde önemli bir etkisi vardır. En önemli kaynakları ise; balık , ceviz, keten tohumu , chia tohumu , kanola yağı gibi besinlerin içerisinde bulunur.
Kullandığımız Omega 3’ün EPA ve DHA Oranı Nasıl Olmalı ?
- Kullanacağınız Omega 3’ün yetişkinlere önerilen günlük doz için EPA ve DHA toplamı 1000 mg (1 gr) olması etkin bir kullanım için önemlidir.
- Yetişkinler için önerilen günlük dozun toplam EPA + DHA değeri 1000 mg daha az ise o üründen bir kutu almanız size ideal 1 aylık kullanım için yetmeyecektir.
- Maliyet hesaplarınızı ideal 1 aylık kullanım amacıyla 30.000 mg EPA DHA almak için ne kadar para veriyorsunuz ona göre yapın. Çünkü bazı durumlarda doktor önerisi ile 2000 hatta 3000 mg Omega 3 (Balık yağı değil Omega 3 yani EPA + DHA ) kullanılması gerekebiliyor. Elbette bu hesaplama için Omega 3 desteğinizin trigliserit formunda olması gerekiyor.
- Piyasada yaygın olarak iki formda Omega 3 mevcuttur. Trigliserit formu ve Etil formu. Trigliserit formunun emilim yönünden standart olarak kullanılan dozlarda 2 kata kadar avantajlı olduğu bilimsel makalelerde gösterilmiştir. Bu yüzden kullanacağınız Omega 3 ün trigliserit formunda olmasını tercih edin.
- Standart balık yağı oranı 3 EPA / 2 DHA genel kullanım için en iyi orandır.
Omega 3 Eksikliği
Omega-3 yağ asitleri vücudumuz için önemli besin öğeleridir ve özellikle beyin, kalp ve bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir. Omega-3 eksikliği durumunda, çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Omega-3 eksikliğinin belirtileri arasında şunlar yer alabilir:
- Düşük ruh hali ve depresyon
- Konsantrasyon güçlüğü ve hafıza sorunları
- İnflamasyon, ağrı ve şişkinlik
- Kalp hastalığı riskinde artış
- Kan basıncında artış
- Kuru ve kaşıntılı cilt
- Zayıf saçlar ve tırnaklar
Omega-3’ü düzenli olarak almak için, balık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve diğer bazı tohumlar gibi yiyeceklerden alınabilir. Ayrıca, omega-3 takviyeleri de mevcuttur, ancak bu takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Omega 3’ü Kimler Almalıdır?
Omega-3 yağ asitlerinin sağlıklı bir yaşam için önemli olduğu düşünülmektedir. Ancak, özellikle aşağıdaki kişiler omega-3 takviyeleri almaları önerilir:
- Kalp hastalığı riski olanlar: Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korumak için faydalıdır ve kalp hastalığı riski yüksek olanlar için önerilir.
- Depresyon ve anksiyete semptomları olanlar: Omega-3 yağ asitlerinin, depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- İnflamasyon sorunu olanlar: Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve romatoid artrit ve diğer inflamasyon sorunları olanlar için önerilir.
- Hamileler: Omega-3 yağ asitleri, bebeğin beyin gelişimine katkıda bulunur ve hamile kadınlar için önerilir.
Ancak, herhangi bir sağlık sorunu için omega-3 takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
