Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme ilkeleri ile oluşturulmuş  bir öğünü tüketen kişiler, besin değeri olmayan abur cubur tarzı yiyecekleri tüketmeden kaçınarak ihtiyaç duydukları besinleri ve kaloriyi karşılayabilirler.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) bir beslenme piramidinin takip edilmesini tavsiye etmiştir. Ancak, beslenme biliminde ortaya çıkan yeniliklere göre beş besin grubunu da kullanarak sağlıklı bir tabak oluşturmayı tavsiye etmeye başlamıştır.

Beş besin grubu kullanılarak hazırlanan dengeli bir tabakta; tabağın yarısı sebze ve meyveden diğer yarısı ise tahıl ve protein grubundan oluşmaktadır. Her öğünde süt ve süt ürünleri grubundan bir besin bulunması önerilmektedir.

Dengeli beslenme neden önemlidir ?

Dengeli bir diyet önemlidir çünkü organlarınız ve dokularınız etkili bir şekilde çalışmak için doğru beslenmeye ihtiyaç duyar. İyi beslenemediğimiz zaman vücudunuz hastalık, enfeksiyon, yorgunluğa ve düşük performans göstermeye daha yatkındır . Kötü beslenen çocuklar büyüme ve gelişme problemleriyle birlikte zayıf akademik performans riski taşırlar ve kötü beslenme alışkanlıkları hayatlarının geri kalanı boyunca devam edebilir.

Dengeli Diyetin Faydaları

• Dengeli beslenme fiziksel ve zihinsel sağlığın iyi olmasına yardımcı olur.
• Vücudun büyüyüp gelişmesine yardımcı olur.
• Ayrıca vücudun çalışma kapasitesini artırır.
• Dengeli beslenme, vücudun hastalıklarla savaşma ve hastalıklara karşı koyma yeteneğini artırır.

Dengeli Beslenme İçin 5 Gıda Grubu

Dengeli beslenme için sağlıklı yiyecekler şunlardır

• Süt ve Süt Ürünleri
• Et Grubu
• Tahıl Grubu
• Sebze ve Meyve Grubu
• Yağ Grubu

Sebze Grubu

• Yeşil Yapraklı Sebzeler
• Kırmızı veya Turuncu Sebzeler
• Nişastalı Sebzeler
• Baklagiller
• Patlıcan veya Kabak gibi diğer sebzeler

Yeterli ve dengeli beslenmek, beslenmeden ötürü yaşanabilecek sıkıntılardan uzak durmak için sebze çeşitlerinden tüketmek gerekir. Dengeli beslenme için kişilerin sebze alt gruplarından mümkün olduğu kadar fazla tüketmesi gerekir.Sebzeler çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Bununla birlikte, pişirme yöntemine göre sebzelerin pişerken bir miktar besin kaybına uğradığını unutmamak gerekir. Örneğin kızartma gibi besinin yağ içeriğini arttıran yöntem yerine haşlama ya da buharda pişirme gibi besinin vitamin ve mineral içeriğini koruyabileceği yöntemler kullanılmalıdır.

Meyve Grubu

Dengeli bir diyet ayrıca bol miktarda meyve içerir. Diyetisyenler meyve suyu tüketmek yerine meyveyi bütün halde yemeyi önermektedir. Meyve suyu meyveye göre daha az besin ögesi içerir. Ayrıca üretim sürecinde şeker eklenmesi nedeniyle fazladan kalori almaya neden olmaktadır. Meyve grubundan seçim yapılacağı zaman, meyve suları, meyve şurupları, meyve konsantreleri yerine taze veya kuru meyveler tüketilmelidir.

Tahıl Grubu

Tam tahıllar genellikle rafine edilmiş tahıllardan daha fazla protein içerir.

İki tip tahıl türü vardır: Tam Tahıllar ve Rafine Edilmiş Tahıllar.

Tam tahıllar; kepek, ruşeym ve endosperm bölümlerinden oluşur. Vücudun tam tahıl ürünleri yavaşça parçalar, bu nedenle kan şekerinin yükselmesinde daha az etkisi vardır. Ek olarak, tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve protein içermektedir.

Rafine edilmiş tahıllarda ise sadece endosperm kısmı bulunur. Endosperm sadece nişastanın bulunduğu kısımdır. Lifler, proteinler, vitamin ve mineraller rafine edilmiş tahıllarda bulunmaz. Bu nedenle tam tahıllara göre daha az protein ve diyet lifi içerir ayrıca kan şekerini hızlıca yükseltir.

Daha önce yapılan araştırmalara göre oluşturulan beslenme piramidinde günlük kalori alımının çoğu tahıllar tarafından karşılanmaktaydı. Ancak güncellenen bilgilerle birlikte günlük alınan kalorinin dörtte biri tahıllardan gelmektedir.

Bir insanın günlük yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Sağlıklı tahıllar şunları içerir:

• Kinoa
• Yulaf
• Esmer Pirinç
• Arpa
• Karabuğday

İlginizi Çekebilir Hemen Bakın: Yemeniz Gereken Sağlıklı Tohumlar 

Dengeli Beslenme İçin İhtiyaç Duyulan Proteinler

• Yağsız sığır eti
• Tavuk ve hindi
• Balık
• Kurubaklagiller
• Süt ve süt ürünleri

Süt ve Süt Ürünleri Listesi

• Peynir çeşitleri
• Süt çeşitleri (hayvansal sütler ve bitkisel sütler)
• Yoğurt, Ayran
• Laktoz intoleransı olan insanlar düşük laktoz veya laktoz içermeyen ürünleri tercih edebilir

Dengeli Beslenerek Kilo Vermek

Kilo kaybetmenin pek çok yolu vardır merdiven çıkmak bile size bir miktar kilo kaybetmeniz de yardımcı olabilir, dengeli beslenme ile kilolarınızdan kurtulmak sizin için daha sağlıklı bir seçim olabilir. Dengeli beslenme için gereken besinleri içerisinde barındırmayan düşük kalorili diyet listesi, insanların kilo kaybı ile mücadele etmesinin  yaygın bir nedenidir. Dengeli bir beslenme programı ile birlikte yapılan egzersiz obeziteye veya kilo alma risk faktörlerinin azalmasına karşı yardımcı olabilir.

İlginizi Çekebilir: 1 Hafta’da 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi

Dengeli Bir Diyetin Bileşenleri

Dengeli bir beslenme programının bileşenleri aşağıdaki gibidir;

Yağlar
Enerji ihtiyacımızın bir kısmı yağlarla karşılanmaktadır. Yağlar; bitkisel (Zeytinyağı, ayçiçek yağı vb) ve hayvansal yağlar (tereyağ, kuyruk yağı, iç yağ) olamak üzere ikiye ayrılır. Yağlı yiyeceklerde bulunabilir.

Proteinler

Vücudun kendini yenilemesi, onarması, büyümesi ve gelişmesi için proteine ihtiyacı vardır. Protein ayrıca kas yapımında da yardımcı olur. Protein önemli miktarda süt ve süt ürünlerinde, et, tavuk, balık , yumurtada bulunur.

İlginizi Çekebilir Hemen Bakın: Bitkisel Protein Kaynakları 

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar enerji ihtiyacımızda ilk kullanılacak besin ögesidir. Parçalanmasıyla enerji açığa çıkar. tahıllar temel gıdalarımızdır. Pirinç, buğday ve ekmekte önemli ölçüde bulunmaktadır.

Mineraller ve Vitaminler
Vitaminler , mineraller ve lif vücudun hastalığa karşı direncini artırır. Esas olarak sebze ve meyvelerden elde edilir. Anemi, Guatr gibi hastalıklar vücuttaki mineral eksikliğinden kaynaklanabilir.

Sağlıklı Bir Diyet İçin Öneriler

• Protein alımını arttırmak
• Aşırı karbonhidratlardan veya işlenmiş gıdalardan kaçınmak
• Mineraller, vitaminler ve lif gibi temel besin maddelerini almak
• Tıkınırcasına yemeyi önlemek
• Egzersiz yapmayı bir rutin haline getirmek

Dengeli beslenmenin dışında, her gün 30 dk yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak gibi küçük değişiklikler kilo vermeye yardımcıdır. Kardiyo ve direnç egzersizlerini içeren bir program da kilo kaybını hızlandırmada etkilidir.

İlginizi Çekebilir: Sızma Zeytin Yağının Faydaları Nelerdir ?