Connect with us

SAĞLIKLI YAŞAM

Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme ile sağlıklı bir yaşam için hazırladığımız listeye bakın…

Published

on

Dengeli Beslenme

Sağlıklı Yaşam İçin Dengeli Beslenme Rehberi

Dengeli bir diyet beş besin grubunu (süt, et, tahıl, sebze, meyve ve yağ) içerir ve bir kişinin günlük alması gereken besin ögeleri ihtiyacını karşılar. Dengeli beslenme, insanların sağlığını korumalarına ve hastalık risklerini azaltmalarına yardımcı olur. Beslenme rehberleri bilimsel ilerlemelerle gelişir, bu nedenle mevcut önerilere bağlı kalmak ve nasıl seçim yapacağını bilmek zor olabilir. Bu makalede, mevcut diyet önerilerine göz atıp, dengeli bir diyetin nasıl olması gerektiğinden bahsedeceğiz.

Dengeli Beslenme Nedir ?

Dengeli beslenme, bir kişinin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan diyettir. İnsanlar sağlıklı kalabilmek için belirli miktarda kalori ve besine ihtiyaç duyarlar. Dengeli bir diyet, önerilen günlük kalori alımını aşmadan bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar.

Dengeli beslenme ilkeleri ile oluşturulmuş  bir öğünü tüketen kişiler, besin değeri olmayan abur cubur tarzı yiyecekleri tüketmeden kaçınarak ihtiyaç duydukları besinleri ve kaloriyi karşılayabilirler.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) bir beslenme piramidinin takip edilmesini tavsiye etmiştir. Ancak, beslenme biliminde ortaya çıkan yeniliklere göre beş besin grubunu da kullanarak sağlıklı bir tabak oluşturmayı tavsiye etmeye başlamıştır.

Beş besin grubu kullanılarak hazırlanan dengeli bir tabakta; tabağın yarısı sebze ve meyveden diğer yarısı ise tahıl ve protein grubundan oluşmaktadır. Her öğünde süt ve süt ürünleri grubundan bir besin bulunması önerilmektedir.

Dengeli beslenme neden önemlidir ?

Dengeli bir diyet önemlidir çünkü organlarınız ve dokularınız etkili bir şekilde çalışmak için doğru beslenmeye ihtiyaç duyar. İyi beslenemediğimiz zaman vücudunuz hastalık, enfeksiyon, yorgunluğa ve düşük performans göstermeye daha yatkındır . Kötü beslenen çocuklar büyüme ve gelişme problemleriyle birlikte zayıf akademik performans riski taşırlar ve kötü beslenme alışkanlıkları hayatlarının geri kalanı boyunca devam edebilir.

Dengeli Diyetin Faydaları

  • Dengeli beslenme fiziksel ve zihinsel sağlığın iyi olmasına yardımcı olur.
  • Vücudun büyüyüp gelişmesine yardımcı olur.
  • Ayrıca vücudun çalışma kapasitesini artırır.
  • Dengeli beslenme, vücudun hastalıklarla savaşma ve hastalıklara karşı koyma yeteneğini artırır.

Dengeli Beslenme İçin 5 Gıda Grubu

Dengeli beslenme için sağlıklı yiyecekler şunlardır

  • Süt ve Süt Ürünleri
  • Et Grubu
  • Tahıl Grubu
  • Sebze ve Meyve Grubu
  • Yağ Grubu

Sebze Grubu

  • Yeşil Yapraklı Sebzeler
  • Kırmızı veya Turuncu Sebzeler
  • Nişastalı Sebzeler
  • Baklagiller
  • Patlıcan veya Kabak gibi diğer sebzeler

Yeterli ve dengeli beslenmek, beslenmeden ötürü yaşanabilecek sıkıntılardan uzak durmak için sebze çeşitlerinden tüketmek gerekir. Dengeli beslenme için kişilerin sebze alt gruplarından mümkün olduğu kadar fazla tüketmesi gerekir.Sebzeler çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Bununla birlikte, pişirme yöntemine göre sebzelerin pişerken bir miktar besin kaybına uğradığını unutmamak gerekir. Örneğin kızartma gibi besinin yağ içeriğini arttıran yöntem yerine haşlama ya da buharda pişirme gibi besinin vitamin ve mineral içeriğini koruyabileceği yöntemler kullanılmalıdır.

Meyve Grubu

Dengeli bir diyet ayrıca bol miktarda meyve içerir. Diyetisyenler meyve suyu tüketmek yerine meyveyi bütün halde yemeyi önermektedir. Meyve suyu meyveye göre daha az besin ögesi içerir. Ayrıca üretim sürecinde şeker eklenmesi nedeniyle fazladan kalori almaya neden olmaktadır. Meyve grubundan seçim yapılacağı zaman, meyve suları, meyve şurupları, meyve konsantreleri yerine taze veya kuru meyveler tüketilmelidir.

Tahıl Grubu

Tam tahıllar genellikle rafine edilmiş tahıllardan daha fazla protein içerir.

İki tip tahıl türü vardır: Tam Tahıllar ve Rafine Edilmiş Tahıllar.

Tam tahıllar; kepek, ruşeym ve endosperm bölümlerinden oluşur. Vücudun tam tahıl ürünleri yavaşça parçalar, bu nedenle kan şekerinin yükselmesinde daha az etkisi vardır. Ek olarak, tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve protein içermektedir.

Rafine edilmiş tahıllarda ise sadece endosperm kısmı bulunur. Endosperm sadece nişastanın bulunduğu kısımdır. Lifler, proteinler, vitamin ve mineraller rafine edilmiş tahıllarda bulunmaz. Bu nedenle tam tahıllara göre daha az protein ve diyet lifi içerir ayrıca kan şekerini hızlıca yükseltir.

Daha önce yapılan araştırmalara göre oluşturulan beslenme piramidinde günlük kalori alımının çoğu tahıllar tarafından karşılanmaktaydı. Ancak güncellenen bilgilerle birlikte günlük alınan kalorinin dörtte biri tahıllardan gelmektedir.

Bir insanın günlük yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Sağlıklı tahıllar şunları içerir:

  • Kinoa
  • Yulaf
  • Esmer Pirinç
  • Arpa
  • Karabuğday

İlginizi Çekebilir Hemen Bakın: Yemeniz Gereken Sağlıklı Tohumlar 

Dengeli Beslenme İçin İhtiyaç Duyulan Proteinler

  • Yağsız sığır eti
  • Tavuk ve hindi
  • Balık
  • Kurubaklagiller
  • Süt ve süt ürünleri

Süt ve Süt Ürünleri Listesi

  • Peynir çeşitleri
  • Süt çeşitleri (hayvansal sütler ve bitkisel sütler)
  • Yoğurt, Ayran
  • Laktoz intoleransı olan insanlar düşük laktoz veya laktoz içermeyen ürünleri tercih edebilir

Dengeli Beslenerek Kilo Vermek

Kilo kaybetmenin pek çok yolu vardır merdiven çıkmak bile size bir miktar kilo kaybetmeniz de yardımcı olabilir, dengeli beslenme ile kilolarınızdan kurtulmak sizin için daha sağlıklı bir seçim olabilir. Dengeli beslenme için gereken besinleri içerisinde barındırmayan düşük kalorili diyet listesi, insanların kilo kaybı ile mücadele etmesinin  yaygın bir nedenidir. Dengeli bir beslenme programı ile birlikte yapılan egzersiz obeziteye veya kilo alma risk faktörlerinin azalmasına karşı yardımcı olabilir.

İlginizi Çekebilir: 1 Hafta’da 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi

Dengeli Bir Diyetin Bileşenleri

Dengeli bir beslenme programının bileşenleri aşağıdaki gibidir;

Yağlar
Enerji ihtiyacımızın bir kısmı yağlarla karşılanmaktadır. Yağlar; bitkisel (Zeytinyağı, ayçiçek yağı vb) ve hayvansal yağlar (tereyağ, kuyruk yağı, iç yağ) olamak üzere ikiye ayrılır. Yağlı yiyeceklerde bulunabilir.

Proteinler

Vücudun kendini yenilemesi, onarması, büyümesi ve gelişmesi için proteine ihtiyacı vardır. Protein ayrıca kas yapımında da yardımcı olur. Protein önemli miktarda süt ve süt ürünlerinde, et, tavuk, balık , yumurtada bulunur.

İlginizi Çekebilir Hemen Bakın: Bitkisel Protein Kaynakları 

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar enerji ihtiyacımızda ilk kullanılacak besin ögesidir. Parçalanmasıyla enerji açığa çıkar. tahıllar temel gıdalarımızdır. Pirinç, buğday ve ekmekte önemli ölçüde bulunmaktadır.

Mineraller ve Vitaminler
Vitaminler , mineraller ve lif vücudun hastalığa karşı direncini artırır. Esas olarak sebze ve meyvelerden elde edilir. Anemi, Guatr gibi hastalıklar vücuttaki mineral eksikliğinden kaynaklanabilir.

Sağlıklı Bir Diyet İçin Öneriler

  • Protein alımını arttırmak
  • Aşırı karbonhidratlardan veya işlenmiş gıdalardan kaçınmak
  • Mineraller, vitaminler ve lif gibi temel besin maddelerini almak
  • Tıkınırcasına yemeyi önlemek
  • Egzersiz yapmayı bir rutin haline getirmek

Dengeli beslenmenin dışında, her gün 30 dk yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak gibi küçük değişiklikler kilo vermeye yardımcıdır. Kardiyo ve direnç egzersizlerini içeren bir program da kilo kaybını hızlandırmada etkilidir.

İlginizi Çekebilir: Sızma Zeytin Yağının Faydaları Nelerdir ?

 

 

 

63 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 5 / 5. Oy Sayısı: 1

Okumaya Devam Et
Advertisement
Yorumlar İçin Tıkla

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

DİYET

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Yol

Published

on

Vücudumuz kandaki şekeri hücrelere yeteri kadar iletemediği zaman kan şekeri yükselir. Bu durum kontrol edilmediğinde, diyabete kadar gidebilir.

2009’da yapılan Türk populasyon araştırmasına göre Türkiye’deki diyabet öncesi bireylerin oranı %28,7 iken %13,7’si ise diyabet teşhisi almıştır.

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Seçenek

1. Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi insülin duyarlılığını da arttırır. İnsülin duyarlılığının artması kandaki glikozun hücrelere daha iyi taşınması demektir. Egzersiz kasların enerji olarak kandaki glikozun kullanılmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur.

Eğer kan şekerinin kontrolünde sorun yaşıyorsanız, düzenli olarak kan şekerinizi ölçmeniz gerekir. Yapılan egzersize göre kan şekerinin aldığı seviyeyi bilmek de önemlidir. Ağırlık kaldırmak, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme yapılabilecek egzersizler arasındadır.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Altına Almak

Vücudumuz karbonhidratı yapı taşları olan glikoza kadar parçalar daha sonra insülin hormonu yardımıyla parçalanan glikoz kanla hücrelere girer. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde veya insülin hormonunun çalışmasında bir sorun olduğunda bu süreç sekmeye uğrar ve kandaki glikoz seviyesi yükselir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) besin değişimi ve karbonhidrat sayımı ile karbonhidrat alımının kontrol edilebileceğini söylemiştir. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin öğünleri doğru bir şekilde planlamada yardımcı olarak kan glikoz seviyesini olumlu yönce etkileyeceğini söylemiştir. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı bir beslenme programının kan şekerinin düşmesinde ve ani kan şekeri düşüşlerinin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Dahası düşük karbonhidratlı beslenme  kan şekerini uzun vadede kontrol altında tutmaktadır.

3. Lif Alımını Arttırmak

Lif karbonhidrat sindirimini ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerini kademeli bir şekilde yükseltir. Buna ek olarak tüketilen lifin türü de bu yükselmede etkilidir.

İki tip lif türü vardır, çözülebilen ve çözülemeyen lif. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözülemeyen lifin kan şekerinin düşürülmesi üzerinde etkisi vardır. Ek olarak lif bakımından zengin diyet kan şekeri kontrolünü ve sağlayarak Tip-1 diyabetle mücadelede etkilidir.

Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengin besinlerdir.  Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 g, erkekler için 38 g’dır.

4. Su İçmek

Gün içerisinde yeteri kadar su içmek, kan glikoz seviyesini sağlıklı sınırlarda tutmaya yardımcı olur. Ek olarak vücudun susuz kalmasını engelleyerek, üre ile birlikte kandaki fazla glikozun böbreklerden atılmasına yardımcı olur.

Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kandaki glikoz seviyesini düşürerek diyabet riskini azaltır.

Sıvı almak için yapacağınız en iyi tercih sudur. Şekerli ve gazlı içecekler vücudunuzun su ihtiyacını karşılayamadığı gibi kan şekerinin de yükselmesine neden olmaktadır.

5. Porsiyon Kontrolü Yapmak

Porsiyon kontrolü kalori alımında ve buna bağlı olarak kilo vermede etkilidir. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak kan şekerini olması gereken seviyeye getirip, Tip-2 diyabet riskini azaltır.

Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Porsiyonları ölçün,
  • Daha küçük tabaklar kullanın,
  • Açık büfe restaurantlardan uzak durun,
  • Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve yediklerinizin porsiyonlarını kontrol edin,
  • Beslenme günlüğü tutun.
  • Besinleri iyice çiğneyerek tüketin,

6. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Seçmek

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlere karşı vücudun kan şekeri yanıtını gösterir. Karbonhidratın miktarı ve çeşidi kan glikoz seviyesinin nasıl etkileyeceğini belirler. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarında uzun vadede kan glikoz seviyesi düşürür.

Besinlerin glisemik indeksi ne kadar önemli olsa da tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler; deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, baklagiller, bazı sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, taze yeşil fasulye, turp, yer elması, çiğ havuç vb.), bazı meyveler ( kiraz, vişne, erik, greyfurt, şeftali, elma, armut, çilek, böğürtlen, karadut vb.)

7. Stresi Kontrol Altına Almak

Stres kan glikoz seviyenizi etkileyebilir. Glukangon ve kortizol gibi hormonlar stres esnasında salgılanır. Bu hormonlar kan glikoz seviyesini arttırır.

Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz, dinlenme ve meditasyon anlamlı bir şekilde stresi azaltarak kan glikoz seviyesini düşürür. Egzersiz ve yoga gibi rahatlatan metotlar kronik diyabet hastalarında stresi azaltarak insülinin salgılanma sorununu azaltır.

8. Kan Şekerinin Ölçümünü Yapmak

Kontrol altında olan, düzen içindedir.

Kan glikozunu düzenli bir şekilde ölçmek, kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bu kontrolleri yapmak öğünlerde ve ilaçlarla düzenleme yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun belli besinlere karşı verdiği tepki öğrenilmiş olur. Bu nedenle her gün kan şekeriniz ölçüp bir günlük tutmak yararlı olacaktır.

9. Yeteri Kadar Uyumak

Yeteri kadar uyumak vücudun sağlıklı olması için gereklidir. Yeteri kadar uyumamak ve yorgunluk da kan glikoz seviyesinde ve insülin duyarlılığında bozulmalara neden olmaktadır.

Uykusuzluk büyüme hormonunun salımını azaltır ve kortizol seviyesini arttırır. Bu iki hormon da kan glikozunun kontrolünde önemli rol oynar.

Dahası, iyi bir uyku önemlidir. Her gece yeteri kadar uykumuzu almamız gerekir.

10. Krom ve Magnezyumdan Zengin Beslenmek

Kan şekerinin yüksekliği ve diyabet aynı zamanda vitamin ve mineral eksikliğiyle de ilişkilendirilir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilişkilidir. Kan glikoz seviyesini kontrol eder ve krom eksikliği karbonhidrat toleransına yol açabilir.

Diyabet hastalarıyla yapılan iki çalışma, kromun uzun vadede kan glikozu üzerinde etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak başka bir çalışmada aynı sonuçlar bulunamamıştır.

Yumurta sarısı, tam buğday ürünler, kahve, kabuklu yemişler, brokoli ve et kromdan zengin besinlerdir.

Magnezyum da kan glikoz seviyesinde olumlu etkileri vardır ve magnezyum eksikliği diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre magnezyum kullananların %47’sinin diyabete yakalanma riski daha azdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, balık, bitter çikolata, muz, avokado ve baklagiller magnezyumdan zengindir.

11. Elma Sirkesi Tüketmek

Elma sirkesinin birçok yararı vardır.  karaciğerden glikoz üretimini azaltarak veya glikozun hücrelere girişini arttırarak kan glikozunun düşmesine yardımcı olur. Çalışmalara göre sirke vücudun glikoza karşı yanıtını etkiler ve insülin duyarlılığını geliştirir.

Elma sirkesini beslenme programınıza adapte etmenin en güzel yolu salatalara sos olarak 2 tatlı kaşığı eklemek ile olabilir.

Ancak kan şekerini düşürmek için bir ilaç kullanıyorsanız en doğru olan doktorunuza danışmaktır.

12. Tarçın Tüketmek

Tarçının bilinen birçok yararı vardır. Bunlardan bir tanesi hücresel seviyede insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırır. Çalışmalar tarçının kan şekerini %29 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

Tarçın karbonhidratların sindirim yolunda parçalanmasını yavaşlatarak yemekten sonra kan glikozunun yükselmesini kontrol altına alır. Tarçının insülin üzerinde de daha yavaş da olsa benzer bir etkisi vardır.

Tarçının etkili dozu günde 1-6 gram veya 1/2-2 çay kaşığıdır.

Ancak tarçının çok fazla kullanılması tehlikeli olabilir. Dikkatli

13. Çemen Tohumu Tüketmek

Çemen tohumu çok iyi bir çözünebilen lif kaynağıdır ve kan glikozunu kontrol etmede etkilidir.

Yapılan çalışmalarda çemen tohumunun diyabetiklerde kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterilmektedir. Aynı zamanda açlık glikozunun düşürülmesinde ve glikoz toleransının gelişmesinde yardımcıdır.

Çemen tohumu kolaylıkla ev yapımı hamur işlerine katılabilir ve diyabetin tedavisinde kullanılabilir. Aynı zamanda çemen tohumu unu yapılabilir veya çaylara eklenebilir.

Çemen tohumu diyabetlilerin rahatlıkla kullanabildiği bir ottur. Günlük 2*5 g tüketilmesi önerilir.

14. Kilo Vermek

Sağlıklı bir kiloda olmak tüm hastalıkların en başarılı tedavi yöntemlerindendir. Kilo kontrolü kan şekerini düzene sokar ve diyabete yakalanma riskini azaltır.

Vücut ağırlığındaki %7’lik kayıp diyabete yakalanma riskini %58 oranında azaltır ve ilaçlardan daha etkili bir yöntemdir. Dahası bu düşüş senelerce korunabilir.

Diyabet riski için en önemli faktörlerden biri ve belki de en önemlisi bel kalınlığıdır. Kadınlarda 88,9 cm ve üzeri, erkeklerde ise 101,6 cm ve üzeri insülin direnci gelişiminde, kan şekeri yüksekliği ve tip-2 diyabete yakalanma riski ile ilişkilidir.

Bel kalınlığının istenilen düzeyde olması vücut ağırlığından daha önemlidir.

58 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 3 / 5. Oy Sayısı: 4

Devamını Göster

Popüler Makaleler