Hafızayı Güçlendirmek İçin 14 Tavsiye

12 min


Hafıza
Hafıza

Günlük hayatın koşuşturması ve yoğunluğu nedeniyle hepimiz zaman zaman unutkanlık yaşayabiliriz. Bu tamamen normal bir durum olsa da, zayıf bir hafızaya sahip olmak bazen yorucu olabilir.

Genetik, Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörolojik durumlarda hafıza kaybında önemli rol oynar. Bununla birlikte, araştırmalar diyet ve yaşam tarzının hafıza üzerinde de büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir.

Hafızayı güçlendirecek 14 tavsiyeyi sizin için bir araya getirdik.

1. Şeker Tüketimini Azaltın

Çok fazla şeker tüketmek, bilişsel gerileme dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu ve kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, şeker yüklü bir diyetin, özellikle kısa süreli hafızayı depolayan beyin bölgesini etkileyerek zayıf hafızaya ve beyin hacminin azalmasına neden olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, 4.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışma, gazlı içecekler gibi daha yüksek şekerli içecek tüketenlerin, daha az şeker tüketen insanlara kıyasla ortalama olarak daha düşük beyin hacmine ve daha zayıf bir hafızaya sahip olduğu görülmüştür.

Şekeri azaltmak sadece bilişsel fonksiyonlara yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da olumlu yönde etkiler.

2. Düzenli Olarak Omega Takviyesi Alın

Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir.

Bu yağlar genel sağlık için önemlidir. Kalp hastalığı riskini düşürdüğü, iltihabı azalttığı, stresi ve kaygıyı hafiflettiği ve zihinsel düşüşü yavaşlattığı gösterilmiştir.

Birçok çalışma, balık ve balık yağı takviyesi tüketmenin, özellikle ileri yaşlı kişilerde hafızayı geliştirebileceğini göstermiştir.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 36 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, 12 ay boyunca konsantre balık yağı takviyeleri aldıktan sonra kişilerin kısa vadeli ve çalışan hafıza puanlarının önemli ölçüde arttığını bulunmuştur.

28 çalışmanın yakın tarihli bir başka incelemesinde, hafif hafıza kaybı semptomları olan yetişkinler, balık yağı gibi DHA ve EPA açısından zengin takviyeler aldıklarında, anısal hafıza (günlük işleri yaparken yararlandığımız hafıza türü) türünde olumlu yönde gelişme olduğu gösterilmiştir.

Hem DHA hem de EPA, beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir ve aynı zamanda bilişsel düşüşle bağlantılı olan vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

3. Meditasyon İçin Zaman Ayırın

Meditasyon uygulaması sağlığınızı birçok yönden olumlu yönde etkileyebilir.

Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır ayrıca stresi ve ağrıyı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hatta hafızayı geliştirdiği bulunmuştur.

Aslında meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırdığı gösterilmiştir. Gri madde, nöron hücre gövdelerini içermektedir. Yaşlandıkça gri madde azalır ve bu da hafızayı ve bilişi olumsuz etkiler.

Meditasyon ve gevşeme tekniklerinin 20’li yaşlarındaki insanlardan yaşlılara kadar her yaştan insanda kısa süreli hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir.

Örneğin bir çalışma, farkındalık gibi meditasyon uygulamalarıyla uğraşan Tayvanlı üniversite öğrencilerinin, meditasyon yapmayan öğrencilere göre önemli ölçüde daha iyi uzamsal çalışma belleğine sahip olduğunu göstermiştir.

4. Sağlıklı Kilo Verin

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, sağlık için çok önemlidir. Sağlıklı bir vücuda ve zihne sahip olmanın en iyi yollarından biridir.

Birkaç çalışma, obeziteyi bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak belirlemiştir. Obezite beyinde bellek ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olarak hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir.

Obezite ayrıca insülin direncine ve iltihaplanmaya da yol açabilir ve her ikisi de beyni olumsuz yönde etkileyebilir.

18 ila 35 yaşları arasındaki 50 kişiyle yapılan bir araştırmada, daha yüksek vücut kitle indeksinin hafıza testlerinde önemli ölçüde daha kötü performansla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Obezite ayrıca, hafızayı ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilidir.

5. Yeteri Kadar Uyuyun

Düzenli uyku eksikliği, zayıf bir bellek ile ilişkilendirilmektedir.

Uyku, kısa süreli hatıraların güçlendiği ve uzun süreli anılara dönüştüğü bir süreç olan hafıza pekiştirmede önemli bir rol oynar.

Araştırmalar, uykudan mahrum kalırsanız, hafızanızı olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir.

Örneğin, bir çalışmada 10-14 yaşları arasındaki 40 çocukta uykunun etkileri araştırılmıştır. Bir grup çocuk, akşamları bellek testleri için eğitilmiş, ardından ertesi sabah bir gece uykusundan sonra test edilmiştir. Diğer grup aynı gün eğitişmiş ve test edilmiştir, eğitim ve test arasında çocuklar uyumamıştır. Eğitim ve test arasında uyuyan grup, bellek testlerinde % 20 daha iyi performans göstermiştir.

Başka bir araştırma, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin daha fazla matematik hatası yaptığını ve % 68’inin gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere kıyasla bellek testlerinde daha düşük puan aldığını bulmuştur.

Sağlık uzmanları, yetişkinlerin optimal sağlık için her gece yedi ila dokuz saat uyumalarını tavsiye etmektedir.

6. Farkındalık Pratiği Yapın

Farkındalık, çevrenizin ve duygularınızın farkındalığını sürdürerek mevcut durumunuza odaklanmanızı sağlayan zihinsel bir durumdur.

Farkındalık meditasyonda kullanılır, ancak ikisi aynı şey değildir. Meditasyon daha resmi bir uygulamadır, farkındalık ise her durumda kullanabileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.

Araştırmalar, farkındalığın stresi azaltmada, konsantrasyonu ve hafızayı geliştirmede etkili olduğunu göstermiştir.

293 psikoloji öğrencisinin katıldığı bir çalışma, farkındalık eğitimi alanların, farkındalık eğitimi almayan öğrencilere kıyasla nesneleri hatırlamada tanıma-bellek performansını iyileştirdiğini göstermiştir.

Farkındalık, yaşa bağlı bilişsel gerileme riskinin daha düşük olması ve psikolojik refahta genel bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.

7. Daha Az Alkol Tüketin

Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığınız için birçok yönden zararlı olabilir ve belleğinizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Aşırı alkol tüketme, kandaki alkol seviyenizi ml başına 0,08 grama veya üstüne yükselten bir içme şeklidir. Çalışmalar, beyni değiştirdiğini ve hafıza yetersizliğine neden olduğunu göstermiştir.

155 üniversite birinci sınıf öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, haftalık veya aylık olarak kısa bir süre içinde altı veya daha fazla içki tüketen öğrencilerin, hiç içmeyen öğrencilere kıyasla, anında ve gecikmeli hafıza-hatırlama testlerinde zorluklar yaşadıklarını gözlemlemiştir.

Alkol beyin üzerinde nörotoksik etkiler gösterir. Tekrarlanan aşırı alkol tüketimi, hafızada hayati bir rol oynayan beynin bir parçası olan hipokampusa zarar verebilir.

8. Beyninizi Eğitin

Hafızayı Güçlendirmek İçin 14 Tavsiye | 15 Haziran 2021

Zeka oyunları oynayarak bilişsel becerilerinizi geliştirmek, hafızanızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur.

Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları, hatta hafıza eğitimine adanmış mobil uygulamalar hafızayı güçlendirmenin mükemmel yollarıdır.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 yetişkini içeren bir çalışma, dört haftalık bir süre boyunca sekiz saat boyunca bir beyin eğitimi uygulamasında oyun oynamanın hafıza testlerinde performansı artırdığını bulmuştur.

4.715 kişiden oluşan bir başka çalışma, haftada en az beş gün 15 dakikalık bir çevrimiçi beyin eğitimi programı uyguladıklarında; katılımcıların kısa süreli hafızalarının, çalışma hafızalarının, konsantrasyonlarının ve problem çözme becerilerinin bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde geliştiğini göstermiştir.

Ayrıca, beyin jimnastiği oyunlarının ileri yaşlı yetişkinlerde demans riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

9. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Kek, tahıl, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat tüketmek hafızanıza zarar verebilir.

Bu yiyecekler  yüksek glisemik indeks içerir, yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur.

Araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin demans, bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel işlevle ilişkili olduğunu göstermiştir.

317 sağlıklı çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada; beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketiminin, daha zayıf kısa dönem ve çalışma belleği  de dahil olmak üzere bilişsel kapasiteyi düşürdüğü bulunmuştur.

Başka bir çalışma, her gün kahvaltılık gevrek tüketen yetişkinlerin, tahılları daha az tüketenlere göre daha zayıf bilişsel işlevlere sahip olduğunu göstermiştir.

10. D Vitamini Seviyenizi Test Edin

Hafızayı Güçlendirmek İçin 14 Tavsiye | 15 Haziran 2021
                                                                                   D Vitamini İçeren Besinler

D vitamini, vücutta birçok hayati rol oynayan önemli bir vitamindir.

Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde azalma da dahil olmak üzere bir çok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.

Beş yıl boyunca 318 yaşlı yetişkini takip eden bir araştırma, kandaki D vitamini düzeyini ml başına 20 nanogramdan az olanların, normal D vitamini düzeylerine sahip olanlara göre hafızasını ve diğer bilişsel yeteneklerini daha hızlı yitirdiği sonucuna varmıştır.

Düşük D vitamini seviyeleri, demans geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde ve daha koyu tenli olanlarda çok yaygındır. D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışabilirsiniz.

11. Daha Fazla Egzersiz Yapın

Hafızayı Güçlendirmek İçin 14 Tavsiye | 15 Haziran 2021
Hareketli olun

Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir.

Araştırmalar, beyin için yararlı olduğunu ve çocuklardan yaşlı erişkinlere kadar her yaştan insanda belleği geliştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Örneğin, 19 ila 93 yaşları arasındaki 144 kişiden oluşan bir çalışma, sabit bir bisiklette 15 dakikalık orta düzeyde egzersizin, tüm yaşlarda bellek dahil olmak üzere bilişsel performansın artmasını sağladığını göstermiştir.

Birçok çalışma, egzersizin nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabileceğini ve nöronların büyümesini ve gelişimini iyileştirerek beyin sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir.

Orta yaşta yapılan düzenli egzersiz, yaşamın ilerleyen dönemlerinde demans gelişimi riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.

12. Antiinflamatuar Besinleri Tercih Edin

Antiinflamatuar besinler açısından zengin bir diyet programı belleğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

31.000’den fazla kişiyle yapılan dokuz araştırmanın yakın tarihli bir incelemesi sonucunda, daha fazla meyve ve sebze tüketenlerin, bu besleyici gıdalardan daha az tüketenlere kıyasla bilişsel gerileme ve demans risklerinin daha düşük olduğu görüşüne varılmıştır.

Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Bunları tüketmek bellek kaybını önlemenin mükemmel bir yolu olabilir.

16.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, en çok yaban mersini ve çilek tüketenlerin, daha az çilek tüketen kadınlara göre daha yavaş bilişsel gerileme ve hafıza kaybı oranlarına sahip olduğunu göstermiştir.

13. Kurkumin Tüketimini Arttırın

Hafızayı Güçlendirmek İçin 14 Tavsiye | 15 Haziran 2021

Kurkumin, zerdeçal kökündeki yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Polifenoller adı verilen bir bileşik kategorisinden biridir.

Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkisi vardır.

Çok sayıda hayvan çalışması, kurkuminin beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azalttığını ve ayrıca amiloid plakların miktarını düşürdüğünü bulmuştur. Amiloid plaklar nöronlarda birikerek hücre ve doku ölümüne neden olarak bellek kaybına yol açar.

Amiloid plak oluşumu Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynayabilir.

Kurkuminin bellek üzerindeki etkileri konusunda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmaları hafızayı güçlendirmede ve bilişsel düşüşü önlemede etkili olabileceğini öne sürmektedir.

İlginizi Çekebilir: Fonksiyonel Besinler Serisi: Zerdeçalın Bilinen 10 Faydası

14. Diyetinize Biraz Kakao Ekleyin

Kakao sadece lezzetli değil aynı zamanda besleyicidir ve flavonoidler adı verilen güçlü bir antioksidan içeriğine sahiptir . Araştırmalar, flavonoidlerin beyne özellikle faydalı olduğunu gösteriyor.

Kan damarlarının ve nöronların büyümesini uyarmaya ve beynin hafıza ile ilgili bölümlerinde kan akışını artırmaya yardımcı olabilirler.

30 sağlıklı kişiden oluşan bir araştırma, 720 mg kakao flavonoid içeren bitter çikolata tüketenlerin, kakao flavonoid içermeyen beyaz çikolata tüketenlere kıyasla daha iyi hafıza sergilediği sonucuna varmıştır.

Çikolatadan en fazla faydayı elde etmek için, kakao içeriği % 70 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçmelisiniz. Bu, flavonoidler gibi daha fazla miktarda antioksidan almanıza yardımcı olacaktır.


What's Your Reaction?

love love
1
love
hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
lol lol
1
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir