Karın İçi Yağlanmadan Kurtulma Yolları

Karın içi yağlanma diğer bir ismi ile visseral yağlanma, karın boşluğundaki yağlanmanın artması ile ortaya çıkar.

Karın bölgesinin çok fazla yağlı olması son derece zararlıdır. Bu durum yüksek tip 2 diyabet riski, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta belirli kanserler tipleri ile bağlantılıdır (1, 2, 3).

Bu makalede karın içi yağlanmanın neden zararlı olduğunu açıklanmakta ve bu durumdan kurtulmanıza yardımcı olacak tavsiyeler vermektedir.

Karın İçi Yağlanma Nedir?

Karın içi yağlanma, vücutta biriken fazla yağın karın bölgesindeki organların etrafını sarması ile ortaya çıkan bir durumdur.

İç yağlanmanızın ne durumda olduğuna karar vermek zordur. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve geniş bir bel, iç yağlanmanın en temel özellikleridir.

İç yağlanmanın çok fazla olması ciddi bir sağlık sorunudur.

Karın içi yağlanma ayrıca IL-6, IL-1β, PAI-I ve TNF-α gibi inflamatuar belirteçler üretir. Bu belirteçlerin yüksek seviyeleri, tip 2 diyabet riski, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta belirli kanserler tipleri gibi sağlık sorunları ile ilgilidir (4, 5).

Karın İçi Yağlanma Neden Zararlıdır?

Yağ hücreleri fazla enerjiyi depolamanın yanı sıra hormon ve iltihaplı maddeler üretmektedir.

Karın yağı hücreleri özellikle aktiftir ve IL-6, IL-1β, PAI-1 ve TNF-α gibi  enflamatuar belirteçleri daha da fazla üretir.

Zamanla, hormonlar uzun süreli iltihaplanmayı ve kronik hastalık riskini artırabilir (6, 7 , 8, 9 ).

Buna bir örnek kalp hastalığıdır. Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arterlerin içinde plak oluşumuna neden olabilir. Plak, kolesterol ve diğer maddelerin sonucu oluşur. Zamanla büyür ve yırtılabilir. Bu olduğunda, arterlerdeki kan pıhtılaşır ve kan akışını kısmen veya tamamen engeller. Koroner arterlerde pıhtı kalbi oksijenden mahrum bırakabilir ve bu da kalp krizine neden olabilir (10 ).

Portal teorisine göre viseral yağ, portal venden karaciğere giden enflamatuar belirteçleri ve serbest yağ asitlerini serbest bırakmaktadır. Portal ven, bağırsaklardan, pankreastan ve dalaktan karaciğere kan taşır. Bu, karaciğerde yağ birikmesine neden olup potansiyel olarak insülin direncine ve tip 2 diyabete yol açabilir (11, 12 ).

Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin

Düşük karbonhidratlı diyetler, iç organlardaki yağı azaltmanın etkili bir yoludur.

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin iç organlardaki yağı azaltmada düşük yağlı diyetlere göre daha etkili olduğunu göstermiştir (13, 14,  15, 16).

69 fazla kilolu erkek ve kadın ile yapılan 8 haftalık bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre % 10 daha fazla viseral yağ ve % 4,4 daha fazla toplam yağ kaybettiği sonucuna varmıştır (15).

Çok düşük karbonhidrat içeren ketojenik diyet, viseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceği düşünülmektedir (16).

Ketojenik diyetler, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltır ve onu yağ ile değiştirir. Bu sizi ketozis adı verilen doğal bir metabolik duruma sokabilir (17).

Fazla kilolu ve obez 28 yetişkini içeren bir araştırmada, ketojenik diyet uygulayanların, düşük yağlı bir diyet uygulayan insanlardan daha fazla yağ, (özellikle de viseral yağ) kaybettiğini sonucuna varılmıştır (16)

Daha Fazla Aerobik Egzersiz Yapın

Düzenli aerobik egzersiz, karın içi yağlanmanın azaltılması için harika bir yoludur. Genelde kardiyo olarak bilinen aerobik egzersiz fazla kalori yakmanızı sağlar.

Birçok çalışma, aerobik egzersizin diyet yapılmasa bile iç organlardaki yağların azalmasına yardımcı olabileceği görüşündedir (18, 19, 20, 21).

852 kişi üzerinde 15 egzersiz analizi yapılmış, farklı egzersiz türlerinin diyet yapmadan iç organlardaki yağ miktarını etkileme durumu karşılaştırılmıştır. Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin diyet yapmadan karın içi yağlamayı azaltmada etkili olduğu sonucuna varılmıştır (21).

Daha Fazla Lif Tüketin

Lifler çözünür ve çözünmez olarak 2’ye ayrılır.

Çözünür lif, yapışkan jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır. Bu, sindirilmiş yiyeceklerin mideden bağırsaklara taşınmasını yavaşlatmaya yardımcı olur (22).

Çözünür lif kolona ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir. Bu yağ asitleri, kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağıdır. İlginç bir şekilde, iştahınızı bastırarak iç organlardaki yağın azalmasına da yardımcı olabilirler.

Örneğin çalışmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin kolesistokinin, GLP-1 ve PYY gibi tokluk hormonlarının seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (23, 24 ).

Ayrıca açlık hormonu ghrelin seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir (25, 26, 27 ).

1.114 kişi ile yapılan bir araştırmada, çözünür lif alımını günde 10 gram artırmanın, iç organlardaki yağ kazanımı riskin i% 3,7’ye kadar azalttığı bulunmuştur (28).

Lif alımınızı artırmak için daha sebze, meyve, tam buğday undan yapılan ürünler veya kurubaklagiller tüketebilirsiniz.

Daha Çok Protein Tüketin

Protein, yağ kaybı için en önemli besindir. Daha fazla protein tüketimi tokluk hormonları GLP-1, PYY ve kolesistokinin düzeylerini artırarak açlığı gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca açlık hormonu ghrelin seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir (29, 30, 31 ).

Araştırmalar, proteinin metabolizmanızı hızlandırmaya da yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo kaybını ve iç organlarda yağ kaybını desteklediğini göstermiştir (32, 33).

Ek olarak, birçok çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin daha az karın içi yağlanma eğiliminde olduğunu göstermektedir (34, 35, 36 ).

23.876 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek protein alımının daha düşük vücut kitle indeksi, daha yüksek “iyi” HDL kolesterol ve karın içi yağlanmanın olmadığının bir göstergesi olan daha az bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (36 ).

Şeker Tüketimini Sınırlandırın

Fazladan şeker tüketimi oldukça sağlıksızdır. Vitamin veya mineral kazanımı sağlamayacağı gibi çok fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.

Araştırmalar, daha fazla şeker tüketen kişilerin daha fazla karın içi yağlanma eğiliminde olduğunu göstermiştir (37, 38, 39).

Şeker % 50 fruktoz içerir ve karaciğer tarafından metabolize edilir. Büyük miktarlarda fruktoz, karaciğer tarafından yağa dönüşebilir. Bu da, iç organlardaki yağ depolanmasını artırabilir (37, 40, 41).Bu nedenle, şeker ve fruktoz tüketmek, karın içi yağlanma ile ilişkilidir.

Örneğin, 9-18 yaşları arasındaki 41 çocuk ile yapılan bir çalışmada, çocukların diyetlerindeki fruktozu aynı miktarda kalori sağlayan nişasta ile değiştirilmiştir. Bu basit değişikliğin sadece 10 günde karaciğer yağını % 3,4 ve iç organ yağını % 10,6 azalttığı bulunmuştur (42 ).

Alkol Alımını Sınırlayın

Çok fazla alkol almak hem sağlığınıza hem de bel çevrenize zarar verebilir.

Birkaç çalışma, çok fazla alkol tüketiminin yağın iç organların çevresinde depolanabileceği görüşündedir (44, 45).

8.603 Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, en çok alkol tüketen kişilerin aynı zamanda en büyük bel çevresine sahip olduğunu ve bu da viseral yağın bir göstergesi olduğu sonucuna varmıştır (46).

87 kadında yapılan bir başka çalışmada, alkol alımının daha fazla karın içi yağlanma ile bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır (47).

Trans Yağdan Kaçının

Sağlık uzmanlarının hemfikir olduğu bir şey varsa, o da trans yağların sağlığınız için kötü olmasıdır.

Trans yağ hidrojeni bitkisel yağlara pompalayarak oluşturulan yapay bir yağ türüdür. Trans yağlar çabuk bozulmaz ve daha uzun raf ömrüne sahiptir. Bu nedenle unlu mamuller ve patates cipsi gibi işlenmiş gıdalara eklenirler (48 ).

Bununla birlikte, araştırmalar trans yağların iç organlardaki yağı artırabileceğini ve çok sayıda sağlık sorununa neden olabileceğini göstermiştir (49, 50).

Altı yıl süren bir çalışmada, maymunlar yapay trans yağlar açısından zengin bir diyet ya da tekli doymamış yağlarla beslenmiştir. Trans yağ diyetindeki maymunların, benzer sayıda kalori almalarına rağmen % 33 daha fazla karın içi yağlanmaları olduğu sonucuna varılmıştır (51).

Gıda üreticilerine, gıda ürünlerinden trans yağları kademeli olarak çıkarmaları veya özel onay için başvurmaları için 2015’ten üç yıl sonra verilmiştir (52).

Yeteri Kadar Uyuyun

İyi bir gece uykusu sağlığınız için çok önemlidir.

Çalışmalar, uyku eksikliğinin iç organlarda yağlanma riskinizi artırabileceğini göstermiştir (54 , 55 , 56 , 57).

Uyku sürenizi artırmak iç organlardaki yağlanmanın azalmasına yardımcı olabilir. 293 kişiyi içeren altı yıl süren bir çalışmada, uykuyu 6 saatten 7-8 saate çıkarmanın iç organlardaki yağ kazanımını yaklaşık % 26 azalttığını bulunmuştur (58).

Ek olarak, birkaç çalışma, nefes almayı bozan bir durum olan uyku apnesini daha yüksek viseral yağ kazanma riski ile ilişkilendirmiştir (59, 60, 61 ).

Stres Durumunuzu Azaltın

Stres ve kaygı, birçok insanı etkileyen yaygın sorunlardır.

Bir stres hormonu olan kortizol daha fazla üretmek için vücudun adrenal bezlerini uyarabilirler (62).

Araştırmalar, aşırı kortizolün karın içi yağlanmayı artırabileceğini göstermiştir (63 , 64 ).

Dahası, devam eden stres aşırı yemeyi artırabilir ve bu da bu sorunu daha da kötüleştirebilir (65).

Visseral yağın bir göstergesi olan kalçalarıyla orantılı olarak halihazırda büyük belleri olan kadınlar, stres altındayken daha fazla kortizol üretme eğilimindedir (66).

Probiyotik Tüketin

Probiyotikler, bağırsak ve sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilecek canlı bakterilerdir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu gıdalarda bulunurlar.

Bazı araştırmalar, belirli probiyotiklerin kilo vermenize ve karın içi yağlanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bağırsaktaki diyetle alınan yağ emilimini azaltabilirler (67).

Ek olarak, probiyotikler, daha yüksek seviyelerde GLP-1 (tokluk hormonu) ve yağ depolamayı azaltmaya yardımcı olabilecek bir protein olan ANGPTL4’ün desteklenmesine yardımcı olabilir (68 , 69 , 70).

Çalışmalar, Lactobacillus ailesinden Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi bazı probiyotik bakterilerin karın içi yağlanmanın azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (71, 72 , 73 ).

Örneğin, 210 sağlıklı Japon yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, Lactobacillus gasseri’yi 12 haftalık bir süre boyunca almanın etkilerini araştırılmıştır Lactobacillus gasseri alan kişilerin % 8.5 viseral yağ kaybettiği bulunmuştur. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bırakır bırakmaz, tüm iç organ yağlarını bir ay içinde geri kazanmışlardır (73).

İlginç bir şekilde, tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermemiştir. Aslında, bazı çalışmalar Lactobacillus acidophilus gibi belirli probiyotik türlerinin aslında kilo alımına yol açabileceğini sonucuna varmıştır (74, 75).

Bu alandaki araştırmalar oldukça yenidir, bu nedenle gelecekteki çalışmalar Lactobacillus gasseri gibi probiyotik bakteriler ile viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.

Aralıklı Oruç Diyetini Deneyin

Aralıklı oruç, kilo vermenin popüler bir yoludur. Bu, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında gidip gelmeyi içeren bir yeme modelidir.

İlginizi Çekebilir: Aralıklı Oruç Diyeti

Diyetten farklı olarak aralıklı oruç, hiçbir yiyeceği kısıtlamaz. Sadece onları ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır. Aralıklı bir beslenme düzenini takip etmek, genellikle daha az öğün yemenize ve dolayısıyla daha az kalori almanızı sağlar.

Araştırmalar ayrıca aralıklı orucun iç organlardaki yağları kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (76, 77).

Yapılan çalışmaların geniş bir incelemesi sonucunda, aralıklı beslenme tarzını takip etmenin, 6-24 haftalık bir süre içinde visseral yağın % 4-7 oranında azalmasına yardımcı olduğunu bulmuştur (77).

Sonuç

Karın içi yağlanma inanılmaz derecede zararlıdır ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil kronik hastalık riskinizi artırabilir.

Bu durumu geri çevirebilmeniz için bir kaç tavsiyeyi sizin için sıraladık.

Bunlardan bazıları daha az karbonhidrat ve daha az şeker tüketmeyi, daha fazla aerobik egzersiz yapmayı ve protein alımınızı artırmayı içerir.

Bu stratejilerden birkaçını deneyerek karın içi yağlanmayı azaltabilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.