Aralıklı Oruç Diyeti
Makale İçeriği
Son zamanların yeni trendi Intermittent Fasting (IF Diyeti) veya daha çok bilinen adıyla aralıklı oruç… Peki nedir bu aralıklı oruç? Sağlığa faydalı mıdır? Ağırlık kontrolünde etkili mi? Herkes uygulayabilir mi?
Aralıklı Oruç Nedir?
Bireyler zayıflama sürecinde farklı diyet yaklaşımlarına yönelebilmektedir ve bu diyetler popüler bir hal almış durumda. Sıklıkla duyduğumuz IF (Intermittent Fasting) yani aralıklı oruçta bu diyet çeşitlerinden birisidir. Bu kadar yanlış uygulamalar mevcut iken tabiki de danışanların kafası hayli karışık. Aralıklı oruç uygulanabilir mi, yoksa bazı diyetler gibi popülerlik için mi öne sürülmüş? Bu yazımda bu sorulara cevap bulacaksınız.
Aralıklı oruç basitçe bireyler sadece belirli günlerde/belirli zamanlarda yiyecek alımını izler ve bu zamanlarda, genellikle hiçbir şey tüketmez veya sadece küçük bir öğün veya öğünler tüketir. Farklı çeşitleri mevcuttur. Bireylere göre farklılık gösterir. Şu aralıklı oruç çeşidi daha iyidir demek doğru değildir.
Oruç; kısa, uzun vadede veya aralıklı bir düzende tipik olarak bir süre için yiyecek ve/veya içeceklerin gönüllü olarak tüketiminin azaltılması veya hiç tüketilmemesidir.
Aralıklı Oruç Türleri
- Komple Aralıklı Oruç
- Modifiye Edilmiş Aralıklı Oruç
- Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç
- Buchinger Oruç
olmak üzere 4 başlıkta incelenen bir diyet modelidir.
Komple Aralıklı Oruç
Haftada 1 veya birden fazla kez 24 saat veya daha uzun süreden oluşan oruç günlerini içermektedir. Genelde ilk hafta art arda gelmeyen 3 gün oruç günü iken, 2. hafta oruçlu geçirilen gün sayısı 4’tür. Oruç günlerinde, sadece su, enerji içermeyen tatlandırıcılı içecekler ve stok/bulyon içeren çorbalar tüketilmektedir. Oruçlu olunmayan günlerde yiyecek içecek tüketimi sınırlandırılmaz. Günlük hayatta uygulanması oldukça zor bir yöntemdir.
Modifiye Edilmiş Aralıklı Oruç
Oruç günlerinde günlük enerji gereksiniminin %0-25’inin alınmasına izin vermektedir. En sık kullanılan oruç tipi olan 5:2 aralıklı oruç, 5-40 gün arasında değişen sürelerde uygulanabilir. Bu aralıklı oruç planına göre haftanın 5 günü besin tüketimi serbest iken, 2 günü oruç tutulmaktadır.
Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç
Besin alımının her gün 8 saat veya daha kısa bir zaman aralığıyla sınırlı olduğu bir beslenme düzenidir (Örneğin besin alımı 10.00-18.00 saatleri ile sınırlandırılabilir.). Bu tür oruçta, gündüz-gece beslenme terimi önem kazanmaktadır. Zaman kısıtlı orucun, enerji kısıtlamasını desteklemediğini, aslında alışılmış diyet alımını sürdürmenin ve sadece enerji alımının zamanlamasını kısıtlamanın teşvik edilmesi gerektiğini belirtmek önemlidir.
Buchinger Oruç
Avrupa’da uzun süredir uygulanan tıbbi bir oruç protokolüdür. Tıbbi, psikososyal ve manevi olmak üzere 3 boyutta tıbbi olarak denetlenen, genelde yatarak tedavi gören bireylerde disiplinli bir oruç rejiminden oluşmaktadır.
Aralıklı Orucun Sağlık Üzerine Etkileri?
Aralıklı oruç başlangıçta obez bireylerde vücut ağırlık kaybı için uygulanan alternatif bir diyet yöntemi olarak ortaya çıkmıştır. Fakat daha sonra çeşitli metabolik yolları etkilemesinin yanı sıra sirkadiyen ritim, oksidatif stres, inflamasyon gibi faktörleri de etkileyerek kardiyovasküler hastalıklar, nörolojik hastalıklar ve kanser gibi çeşitli hastalıklarda olumlu etkiler sağladığı gibi yeni sonuçlara ulaşılmıştır. Ayrıca çeşitli kanıtlar IF’in antidepresan aktiviteler uyguladığını göstermektedir.
Aralıklı orucun, insülin direnci üzerinde olumlu yönde iyileştirici etkisi mevcuttur. Aralıklı orucun, metabolik parametreleri iyileştirdiği gösterilmiş ve daha belirgin etkiler elde etmek için daha uzun dönemde oruç periyodunun tekrarlanması gerektiği belirtilmiştir.
Sağlıklı ve normal vücut ağırlıklı bireyleri içeren; Ramazan orucundan önceki ve sonraki serum lipid seviyelerinin karşılaştırıldığı çalışmalarda, hem kadınlarda hem de erkeklerde LDL seviyelerinin Ramazan ayı sonrası düştüğü ve HDL kolesterol seviyelerinin arttığı gözlenmiştir. Aralıklı oruç ile sağlığın iyileştirilmesini ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasını sağlayan kısa vadeli mekanizmalara katkı sağladığı ifade edilmiştir.
Kilosu normal ve hafif şişman olan bireylerde, 12 haftalık müdahale sonunda modifiye edilmiş aralıklı oruç grubu, kontrol grubu ile kıyaslandığında; vücut ağırlığı, vücut yağ dokusu, enfeksiyon değerleri ve serum yağları konsantrasyonunda anlamlı düşüşler gözlemlenmiştir.
Oruç veya oruç taklit eden diyetler büyüme faktörlerinde ve metabolit seviyelerinde geniş değişikliklere yol açarak, kanser hücrelerinin uyum sağlama ve hayatta kalma kabiliyetini azaltabilen ortamlar oluşturur
Bazı çalışmalarda, aralıklı orucun birtakım biyolojik yolları tetikleyerek yaşlanmayı geciktirebileceğini de düşündürmektedir. Bu düşünce aralıklı açlığın, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltılmasına yönelik oluşturduğu olumlu etkilerden kaynaklanmaktadır.
Aralıklı açlığın, hem yaşlanma, hem de farklı hücresel mekanizma yoluyla sinir hastalıkları üzerinde olumlu etkilerinin olabileceği belirtilmektedir.
Kısacası aralıklı açlık metabolizma üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fakat unutulmamalı ki beslenme bireysel bir süreçtir. Yapılan çalışmalar yeterli ölçüde olmadığını da belirtmek isterim. Aynı zamanda sürdürülebilir bir beslenme tarzı da değildir. Doktorunuza ve diyetisyeninize danışmadan bu tarz beslenme programlarına girmemenizi öneririm. Kontrollü ilerlemek her zaman en iyisidir.
Aralıklı Orucu Kimler Uygulayabilir?
Sağlıklı erişkinler; sağlıklı beslenme ilkelerinden uzaklaşmadan, aralıklı orucu alternatif bir yöntem olarak uygulayabilir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza ve diyetisyeninize bu konuda danışmanız gerekmektedir.
