SPOR

Sporcularda Ergojenik Destek Kullanımı

Ergojenik Destek Kullanımı

Tarih boyunca sporcular, içlerinde bulunan başarı arzuları sayesinde performanslarını arttıracağına inandıkları ergojenik destekler aramaya çalışmışlardır. Köpek balığı kıkırdağından, kurutulmuş karaciğere kadar pek çok öge sporcular tarafından performans arttırmak için kullanılmıştır.

Ergojenik desteklerin çoğu fizyolojik etkilerden çok psikolojik etki sağlar. Bazı ergojenik destekler gerçekten performansı arttırırken bazılarının hiçbir etkisi olmaz bazılarının ise sağlık ve performans üzerine olumsuz etkileri görülür. Performansın artırılması için antrenman öncesinde sporcunun vitamin ve mineral dengesinin korunması, glikojen depolarının dolu bir halde olması etkili rol oynamaktadır. Antrenman öncesinde veya sonrasında alınan takviyeler, farklı fizyolojik etkiler gösterebileceği gibi, sonrasında kullanılan takviyeler de metabolizmada farklılıklar gösterebilir. Yeterli ve dengeli beslenme, antrenman performansının artırılmasında ve bu performansın sürdürülebilir olması açısından oldukça büyük bir rol oynamaktadır. Beslenme takviyeleri yorgunluk etkilerinin azaltılması, glikojen depolarının onarımı, kas hasarının önüne geçilmesi, antrenman sonrası toparlanmanın hızlanması, sonraki antrenmanlar için vücudun kondisyonunun arttırılması ve kas hücrelerinin yenilenmesi amaçlanmaktadır.

Ergojenik destekler; Performansı arttıran, antrenmanında etkisi üzerine performansı geliştirmek için kullanılan öğeler, stratejiler ve tedavilerdir.
Bu yazıda sizlerle en çok bilinen 3 ergojenik destek hakkında konuşacağız;

1. BCAA

Lösin, izolösin ve valin, vücut tarafından üretilmeyen üç temel dallı zincirli amino asittir ve bu nedenle eksojen olarak tüketilmelidir. Bu üç amino asit karaciğerde metabolizmayı atlar ve iskelet kasında oksitlenir. BCAA ların içerisinde L-Valin, L-Lösin, L-İzolösin bulundurması ve metabolizmadaki etkileri sebebiyle sporcuların da dikkatini çekmiştir. Son çalışmalar, serbest BCAA ların özellikle lösinin, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Lösin, protein sentezini teşvik eder ve protein yıkımını inhibe eder buda kas hacmi arttırma da oldukça önemlidir. BCAA desteği ile performansın artıp artmayacağı konusunda birçok çalışma yürütülmüş; çalışmaların çoğunluğunda net bir sonuca varılamamıştır.

Buna karşılık, BCAA ların antrenman öncesi ve sonrası alınmasının egzersize bağlı kas hasarının azalması ve kas protein sentezinin artması üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu raporlayan çalışmalar da vardır. Yapılan çalışmalarda, antrenmandan önce BCAA alımının, antrenmandan birkaç gün sonra meydana gelen kas ağrısını ve kas yorgunluğunu azalttığını göstermiştir. Bu bulgular, BCAA ların antrenman sonrası kas iyileşmesi için yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Yüksek dozlarda tüketilmesi diğer amino asitlerin emilimini engelleyebileceği konusunda az da olsa endişeler vardır. Yoğun antrenman yapan bir sporcu değilsek ve günlük protein ihtiyacımızı alabiliyorsak BCAA takviyesi kullanmamıza gerek yoktur. Antrenman seviyesine göre günlük 5 ila 20 g dozları arasında tavsiye edilmektedir.

2. KREATİN

Kreatin takviyesi üzerine yapılan çalışmalar da, kısa süreli maksimum yoğunluklu egzersizlerde, kas gücü yenilenmesi, kas hasarını azaltma ve kas kuvveti ile performans ve kuvvet artışı gösterdiğini bildirmiştir. Literatürde en çok rastlanan bulgulardan biri kreatinin direnç antrenmanları ile beraber kullanılması, maksimal kuvvette ve ağırlık kaldırma performansında ve yağsız kas kitlesinde artışa sebep olmasıdır. Kreatin doğal olarak vücutta üretilen guanidin kaynaklı bir bileşiktir. Teknik olarak ayrı bir amino asit değildir ve arjinin, glisin ve metionin amino asitlerinden oluşan ve bu amino asitleri kapsayan tepkimeden sentezlenen bir amino asit takviyesidir. Kreatinin sporcunun antrenmanın ardından vücudunun toparlanabilmesine ve vücut ısısı üzerindeki pozitif etkilerinin olduğu düşünülmektedir.

Gündelik olarak tüketebileceğimiz balık eti, kreatin bakımından zengin besinlere örnek olarak gösterilebilir ve günlük bir diyet 1-2 g/gün kreatin içerir ve kas kreatin depoları yaklaşık %60- 80 oranında doyurulur. Kreatin diyet yoluyla taze balık, et ve takviye biçiminde alınabileceği gibi glisin,arjinin, amino asitler ve metiyonin aracılığıyla pankreas, böbrek özellikle de karaciğerde sentez edilir. Kreatinin çoğunlukla iskelet kasında (%95) bir kısmı da beyinde ve testislerde (%5) bulunur. Ortalama boyutlarda bir insan vücudunda 120 g kreatin depolanır ve günlük rutinde yaklaşık olarak 2 g eksojen ve endojen kreatin ihtiyaç duyulmaktadır.

3. KAFEİN

Kafein doğal olarak kahve,çay,guarana ve az miktarda kakaoda bulunur. Ergojenik olarak genellikle kafeinli tabletler, jeller veya çiğneme şeklindedir. Karaciğer tarafından sindirilerek 15-45 dakikada kandaki konsantrasyonu artmaya başlar; 1 saat sonra maksimum seviyeye ulaşır. Kafein tüketiminden 3-6 saat sonra dolaşımdaki konsantrasyonu %50-75 oranında düşer. Kafein tüketiminin en yaygın formu kahvedir. Bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerir. Kafeinin diğer tüketim formu yumuşak içeceklerdir.

Yumuşak içeceklerin tipi çeşitli seviyelere bağlıdır. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleri ile birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır. Bunun dışında kafeine verilen cevapta bireysel farklılıklar, farklı dozların etkileri, yorgunluk ve ağrı hissinde kafein kullanımı sonrası azalma gibi bulgular, eski dönemde de gösterilmiştir. Yakın zamanda yapılan çalışmalarda, kafeinin egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısını azaltmak için etkili bir besin maddesine sahip olduğunu bildirmiştir.

Mail Listemize Üye Ol

Mail listemize üye olarak sitemizdeki güncellemelerden herkesten önce haberdar olabilirsiniz.

Üye Ol

Bu İçeriğe Tepki Vermelisin

Benzer Makaleler

Yorum Yap