Connect with us

SAĞLIKLI YAŞAM

Yeni Yılda Sağlıklı Yaşam Önerileri

Yeni yılda sağlıklı bir yaşam için hazırladığımız yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri adlı listemize bakınız…

Published

on

Yeni Yılda Sağlıklı Yaşam Önerileri

2020 Yılına Girerken Sağlıklı Kararlar Alarak Harika Bir Yıl Geçirin

Yeni bir yıl birçok insan için yeni bir başlangıç ​​anlamına gelir. Bazıları için bu, kilo vermek, daha sağlıklı bir diyet uygulamak ve bir egzersiz rutini başlatmak gibi sağlık hedefleri belirlemek anlamına gelir. Bununla birlikte, daha sık olmamakla birlikte, seçilen sağlık ve sağlıklı yaşam kararları son derece kısıtlayıcı ve sürdürülemez ve çoğu insanın kararlarını birkaç hafta içinde vazgeçmesine neden olur. Bu yüzden birçok insan her yıl aynı kararları alıyor. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri Bu döngüyü kırmak için sadece sağlığı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda ömür boyu takip edebilecek kararlar listesine sahip olmanıza yarayacaktır.

1. Sağlıklı Gıdalar Tüketin

Genel sağlığı iyileştirmenin en kolay ve sürdürülebilir yollarından biri daha fazla gıda tüketmektir . Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve balıklar dahil olmak üzere tüm yiyecekler, vücudunuzun en uygun düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu çok sayıda besin içerir. Araştırmalar, tam gıda bazlı bir diyetin uygulanmasının kalp hastalığı risk faktörlerini, vücut ağırlığını ve kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini gösterebilmiştir. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında yemek listenize sevdiğiniz yiyecekleri eklemenizi önermektir sağlıklı meyveler sebzeler sizin için yararlı olacaktır.

2. Çok Hareket Edin

İster yerleşik bir işe sahip olmak ya da sadece hareketsiz olmak olsun, birçok insan olması gerekenden daha fazla oturur. Çok fazla oturmanın sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Aslında, genel mortalite riskinde artışla bağlantılı olabilir. Daha az oturmak için bir çözüm üretmek zor değildir zaman aralıklarıyla hareket etmek yürümek size sağlığınıza iyi gelebilir. İşten eve giderken kısa mesafeleri yürüyerek değerlendirmeyi deneyebilirsiniz yada tatil günlerinizi 1-2 saatlik ara vererek yapabileceğiniz düşük tempolu yürüyüşlere ayırabilirsiniz. Yen yılda sağlıklı yaşam önerileri olarak Örneğin, uzun süre oturma gerektiren bir masa işiniz varsa, öğle yemeğinde 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak ya da her saatte 5 dakika kalkmak ve yürümek doğru karar olabilir.

3. Şekerli içecekleri kesin

Şekerli içecekler obezite, yağlı karaciğer, kalp hastalığı, insülin direnci riskinin artmasına bağlı olduğunu düşünen akıllı bir fikir ve çocuklar ve yetişkinler hem de boşlukların.Yeni yıla girerken şekerli içecekler gerçekten vazgeçilmez bir unsur ama yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri listesinde sizin için bir önerimiz var. Şekerli içeceklerden vazgeçmek gerçekten zor ancak kendi içeceklerinizi kendiniz hazırlayabilirsiniz sevdiğiniz meyvelerden karışım hazırlayıp sağlıklı beslenebilirsiniz.

4. Düzenli Uyku

Uyku, genel sağlığın önemli bir parçasıdır ve uyku yoksunluğu ciddi sonuçlara yol açabilir. Örneğin, uyku eksikliği kilo alımı, kalp hastalığı ve depresyon riskinizi artırabilir. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri listesinde uyku listenin en önemlileri arasında yer almaktadır. İnsanların yeterince uyumamasının birçok nedeni vardır, bu nedenle uyku miktarını ve kalitesini artırmanın en iyi yollarını belirlemek için programınıza ve yaşam tarzınıza odaklanmak önemlidir. Yatmadan önce ekran süresini kısaltmak, yatak odanızdaki ışık kirliliğini azaltmak, kafeini azaltmak ve makul bir saatte yatmak uyku kalitenizi arttırabilir. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında yer alan düzenli uyku önerisini bu yıl uygulamak size sağlıklı bir yaşam sağlıklı bir gün geçirmenize neden olabilir.

5. Spor Yapmak

Her yeni yılda, insanlar gelecek yıl aşırı vücut yağını atma umuduyla spor salonlarına, egzersiz stüdyolarına ve çevrimiçi fitness programlarına pahalı üyelikler satın alıyor. Çoğu insan güçlenmeye, kas yapmaya başlasa da, çoğunluk yeni alışkanlıklarını kalıcı bir alışkanlık haline getirmiyor ve yaptıkları spordan çok çabuk vazgeçip satın aldıkları pahalı yıllık üyelikleri iptal edemiyorlar. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında spor yapmak bu kez tekrar deneyebileceğiniz bir öneri olmalı kendinize ait bir haftalık liste hazırlayın, evde veya spor salonunda belli saat aralıklarında uygulayabileceğiniz egzersizler yaparak vakit geçirebilirsiniz. Örneğin, işten önce yarım saatlik bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binmek veya evinize giden bir spor salonunda yüzmek basit ve sürdürülebilir egzersizdir. Yeni yıla girerken hedeflerinize daha gerçekçi yaklaşmak için haftalık bir liste çıkartmak onları uygulamanıza yardımcı olabilir.

6. Kendinize Zaman Ayırın

Kendinize zaman ayırmak bencilik değildir. Aslında, optimal sağlık ve refah için zorunludur. Bu özellikle ebeveynler ve sağlık çalışanları gibi bakıcı rollerde olanlar için geçerlidir çünkü bu tür işlerde çalışan pek  çok insan kendilerine dikkat edemeyebilir çalışma şartlarından dolayı yorgunluktan dolayı kendilerine zaman ayıramayan insanlar psikolojik olarak olumsuz etkilenmektedir. Yoğun programlara ve sınırlı süreye sahip insanlar için, kendi kendine bakmaya karar vermek biraz planlama gerektirebilir. Ancak, zaman yatırımına değer. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında kendinize zaman ayırmanın ayrıntılı veya zaman alıcı olması gerekmez. Her hafta banyo yapmak, en sevdiğiniz haftalık yoga dersine katılmak, kendiniz için sağlıklı bir yemek hazırlamak, doğada yürüyüşe çıkmak veya fazladan bir saat uyumak anlamına gelebilir.

7. Evde Yemek Yapın

Araştırmalar, evde daha fazla yemek pişiren insanların, hareket halindeyken daha fazla yemek yiyen insanlardan daha iyi diyet kalitesine ve daha az vücut yağına sahip olduğunu gösteriyor. Evde yemek yapmak dışarıda yemek yemekten daha sağlıklıdır ve kendinize zaman ayırmanız keyifli bir vakit geçirmeniz açısından faydalı olacaktır. Aslında, 11.396 yetişkinde yapılan bir araştırma, haftada 5 veya daha fazla ev yapımı yemek yiyenlerin haftada 3 ev pişmiş yemekten daha az yiyenlere kıyasla, aşırı kilolu olma olasılığının% 28 daha az olduğunu bulmuştur. Günde bir yemek yaparak başlayın, sonra evde yemek yemek daha keyifli ve daha sağlıklı olduğunu anlayacaksınız. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında evde yemek yapmayı sık sık uygularsanız hem maddi hem manevi olarak daha mutlu hissedeceksiniz.

8. Tatil Yapın

Tatil yapmak kısa bile olsa stres seviyeleri üzerinde önemli ve acil olarak olumlu etkilere sahip olabilir ve refahı artırabilir. Yeni yılda, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle veya kendi başınıza tatil yapmak için bir karar verin.Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri  Her zaman ziyaret etmek istediğiniz bir bölgeye seyahat etmek ya da evde bir staycation planlamak olsun , dinlenmek ve rahatlamak için biraz zaman ayırmak sağlık için önemlidir.

9. Yeni bir hobi deneyin

Yetişkinler yaşları ilerledikçe gençken keyif aldıkları hobilerden ve alışkanlıklardan uzaklaşmışlardır bunun en önemli nedeni iş hayatının yorucu ve çalışma saatlerinin uzun olmasıdır. İnsanlar iş ve ev arasında ki monotonlaşmış hayat biçiminden dolayı psikolojik bunalımlar geçirmektedir bundan kurtulmanın yolu yeni hobiler edinmek farklı şeyler denemekten geçer. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında yeni hobiler denemek bu yılı farklı geçirmenizi sağlayabilir bunu denemekten kaçınmayın. Bununla birlikte, araştırmalar, sevdiğiniz bir hobiye katılmanın daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

10. Meditasyonu deneyin

Meditasyon zihinsel refahı arttırmak için kanıta dayalı bir yoldur. Anksiyete veya depresyonu olan insanlar için özellikle yararlı olabilir. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri  arasında meditasyonu uygulamayı denemek mükemmeldir çünkü meditasyon yapmanın birçok yolu vardır ve size bir meditasyon pratiğine nasıl başlayacağınızı öğreten kitaplar, podcast’ler ve uygulamalar bulmak kolaydır .

11. Telefonda Vakit Geçirmeyi Azaltın

Birçok kişi iş ve eğlence için telefonlarına ve bilgisayarlarına güveniyor. Bununla birlikte, elektronik cihazlara – özellikle sosyal medyaya – çok fazla zaman harcamak, bazı çalışmalarda depresyon, kaygı ve yalnızlık ile bağlantılıdır. Sosyal medyada gezinmek, TV izlemek veya bilgisayar oyunları oynamak için harcadığınız zamanı azaltmak için farklı hobiler edinmelisiniz. Yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında telefonda vakit geçirmeyi azaltmayı denerseniz ve farklı hobiler edinmeyi göze alırsanız ruh halinizi arttırmanıza ve üretkenliği arttırmanıza yardımcı olabilir.

12. Dışarıda Zaman Geçirmek

Dışarıda daha fazla zaman geçirmek , stresi azaltarak, ruh halini yükselterek ve hatta kan basıncını düşürerek sağlığı iyileştirebilir. Her gün dışarıda daha fazla zaman geçirmek için bir yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında dışarıda zaman geçirmek, nerede yaşarsanız yaşayın, herkesin çoğuna fayda sağlayabilecek sürdürülebilir ve sağlıklı bir hedeftir. Öğle tatilinde dışarıda bir yürüyüş yapmak, hafta sonları yürüyüş yapmak, arkadaşlarla kamp yapmak veya sadece arka bahçenizin veya yerel parkınızın güzelliğine dalmak, doğayı günlük rutininize dahil etmenin tüm yollarıdır.

13. Dişlerinize iyi bakın

Ağız sağlığınızı korumak, ömür boyu sürdürebilen ve sürdürülmesi gereken bir yeni yılda sağlıklı yaşam önerileri arasında yer almaktadır. Dişlerinizi düzenli olarak fırçalamak ve diş ipi kullanmak dişeti hastalığı ve ağız kokusu gibi oral durumların önlenmesine yardımcı olabilir. Dahası, bazı araştırmalar dişeti hastalığının Alzheimer ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık durumlarıyla ilişkili olabileceğini ve ağız bakımını daha da önemli hale getirdiğini göstermektedir. Düzenli fırçalama ve diş ipi kullanmanın yanı sıra, çoğu diş hekimi yılda en az bir kez muayene ve temizlik önermektedir.

İlginizi Çekebilir: Sağlıklı Meyveler Nelerdir ?

109 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 5 / 5. Oy Sayısı: 1

Okumaya Devam Et
Advertisement
Yorumlar İçin Tıkla

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

DİYET

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Yol

Published

on

Vücudumuz kandaki şekeri hücrelere yeteri kadar iletemediği zaman kan şekeri yükselir. Bu durum kontrol edilmediğinde, diyabete kadar gidebilir.

2009’da yapılan Türk populasyon araştırmasına göre Türkiye’deki diyabet öncesi bireylerin oranı %28,7 iken %13,7’si ise diyabet teşhisi almıştır.

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Seçenek

1. Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi insülin duyarlılığını da arttırır. İnsülin duyarlılığının artması kandaki glikozun hücrelere daha iyi taşınması demektir. Egzersiz kasların enerji olarak kandaki glikozun kullanılmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur.

Eğer kan şekerinin kontrolünde sorun yaşıyorsanız, düzenli olarak kan şekerinizi ölçmeniz gerekir. Yapılan egzersize göre kan şekerinin aldığı seviyeyi bilmek de önemlidir. Ağırlık kaldırmak, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme yapılabilecek egzersizler arasındadır.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Altına Almak

Vücudumuz karbonhidratı yapı taşları olan glikoza kadar parçalar daha sonra insülin hormonu yardımıyla parçalanan glikoz kanla hücrelere girer. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde veya insülin hormonunun çalışmasında bir sorun olduğunda bu süreç sekmeye uğrar ve kandaki glikoz seviyesi yükselir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) besin değişimi ve karbonhidrat sayımı ile karbonhidrat alımının kontrol edilebileceğini söylemiştir. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin öğünleri doğru bir şekilde planlamada yardımcı olarak kan glikoz seviyesini olumlu yönce etkileyeceğini söylemiştir. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı bir beslenme programının kan şekerinin düşmesinde ve ani kan şekeri düşüşlerinin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Dahası düşük karbonhidratlı beslenme  kan şekerini uzun vadede kontrol altında tutmaktadır.

3. Lif Alımını Arttırmak

Lif karbonhidrat sindirimini ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerini kademeli bir şekilde yükseltir. Buna ek olarak tüketilen lifin türü de bu yükselmede etkilidir.

İki tip lif türü vardır, çözülebilen ve çözülemeyen lif. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözülemeyen lifin kan şekerinin düşürülmesi üzerinde etkisi vardır. Ek olarak lif bakımından zengin diyet kan şekeri kontrolünü ve sağlayarak Tip-1 diyabetle mücadelede etkilidir.

Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengin besinlerdir.  Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 g, erkekler için 38 g’dır.

4. Su İçmek

Gün içerisinde yeteri kadar su içmek, kan glikoz seviyesini sağlıklı sınırlarda tutmaya yardımcı olur. Ek olarak vücudun susuz kalmasını engelleyerek, üre ile birlikte kandaki fazla glikozun böbreklerden atılmasına yardımcı olur.

Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kandaki glikoz seviyesini düşürerek diyabet riskini azaltır.

Sıvı almak için yapacağınız en iyi tercih sudur. Şekerli ve gazlı içecekler vücudunuzun su ihtiyacını karşılayamadığı gibi kan şekerinin de yükselmesine neden olmaktadır.

5. Porsiyon Kontrolü Yapmak

Porsiyon kontrolü kalori alımında ve buna bağlı olarak kilo vermede etkilidir. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak kan şekerini olması gereken seviyeye getirip, Tip-2 diyabet riskini azaltır.

Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Porsiyonları ölçün,
  • Daha küçük tabaklar kullanın,
  • Açık büfe restaurantlardan uzak durun,
  • Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve yediklerinizin porsiyonlarını kontrol edin,
  • Beslenme günlüğü tutun.
  • Besinleri iyice çiğneyerek tüketin,

6. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Seçmek

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlere karşı vücudun kan şekeri yanıtını gösterir. Karbonhidratın miktarı ve çeşidi kan glikoz seviyesinin nasıl etkileyeceğini belirler. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarında uzun vadede kan glikoz seviyesi düşürür.

Besinlerin glisemik indeksi ne kadar önemli olsa da tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler; deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, baklagiller, bazı sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, taze yeşil fasulye, turp, yer elması, çiğ havuç vb.), bazı meyveler ( kiraz, vişne, erik, greyfurt, şeftali, elma, armut, çilek, böğürtlen, karadut vb.)

7. Stresi Kontrol Altına Almak

Stres kan glikoz seviyenizi etkileyebilir. Glukangon ve kortizol gibi hormonlar stres esnasında salgılanır. Bu hormonlar kan glikoz seviyesini arttırır.

Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz, dinlenme ve meditasyon anlamlı bir şekilde stresi azaltarak kan glikoz seviyesini düşürür. Egzersiz ve yoga gibi rahatlatan metotlar kronik diyabet hastalarında stresi azaltarak insülinin salgılanma sorununu azaltır.

8. Kan Şekerinin Ölçümünü Yapmak

Kontrol altında olan, düzen içindedir.

Kan glikozunu düzenli bir şekilde ölçmek, kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bu kontrolleri yapmak öğünlerde ve ilaçlarla düzenleme yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun belli besinlere karşı verdiği tepki öğrenilmiş olur. Bu nedenle her gün kan şekeriniz ölçüp bir günlük tutmak yararlı olacaktır.

9. Yeteri Kadar Uyumak

Yeteri kadar uyumak vücudun sağlıklı olması için gereklidir. Yeteri kadar uyumamak ve yorgunluk da kan glikoz seviyesinde ve insülin duyarlılığında bozulmalara neden olmaktadır.

Uykusuzluk büyüme hormonunun salımını azaltır ve kortizol seviyesini arttırır. Bu iki hormon da kan glikozunun kontrolünde önemli rol oynar.

Dahası, iyi bir uyku önemlidir. Her gece yeteri kadar uykumuzu almamız gerekir.

10. Krom ve Magnezyumdan Zengin Beslenmek

Kan şekerinin yüksekliği ve diyabet aynı zamanda vitamin ve mineral eksikliğiyle de ilişkilendirilir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilişkilidir. Kan glikoz seviyesini kontrol eder ve krom eksikliği karbonhidrat toleransına yol açabilir.

Diyabet hastalarıyla yapılan iki çalışma, kromun uzun vadede kan glikozu üzerinde etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak başka bir çalışmada aynı sonuçlar bulunamamıştır.

Yumurta sarısı, tam buğday ürünler, kahve, kabuklu yemişler, brokoli ve et kromdan zengin besinlerdir.

Magnezyum da kan glikoz seviyesinde olumlu etkileri vardır ve magnezyum eksikliği diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre magnezyum kullananların %47’sinin diyabete yakalanma riski daha azdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, balık, bitter çikolata, muz, avokado ve baklagiller magnezyumdan zengindir.

11. Elma Sirkesi Tüketmek

Elma sirkesinin birçok yararı vardır.  karaciğerden glikoz üretimini azaltarak veya glikozun hücrelere girişini arttırarak kan glikozunun düşmesine yardımcı olur. Çalışmalara göre sirke vücudun glikoza karşı yanıtını etkiler ve insülin duyarlılığını geliştirir.

Elma sirkesini beslenme programınıza adapte etmenin en güzel yolu salatalara sos olarak 2 tatlı kaşığı eklemek ile olabilir.

Ancak kan şekerini düşürmek için bir ilaç kullanıyorsanız en doğru olan doktorunuza danışmaktır.

12. Tarçın Tüketmek

Tarçının bilinen birçok yararı vardır. Bunlardan bir tanesi hücresel seviyede insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırır. Çalışmalar tarçının kan şekerini %29 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

Tarçın karbonhidratların sindirim yolunda parçalanmasını yavaşlatarak yemekten sonra kan glikozunun yükselmesini kontrol altına alır. Tarçının insülin üzerinde de daha yavaş da olsa benzer bir etkisi vardır.

Tarçının etkili dozu günde 1-6 gram veya 1/2-2 çay kaşığıdır.

Ancak tarçının çok fazla kullanılması tehlikeli olabilir. Dikkatli

13. Çemen Tohumu Tüketmek

Çemen tohumu çok iyi bir çözünebilen lif kaynağıdır ve kan glikozunu kontrol etmede etkilidir.

Yapılan çalışmalarda çemen tohumunun diyabetiklerde kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterilmektedir. Aynı zamanda açlık glikozunun düşürülmesinde ve glikoz toleransının gelişmesinde yardımcıdır.

Çemen tohumu kolaylıkla ev yapımı hamur işlerine katılabilir ve diyabetin tedavisinde kullanılabilir. Aynı zamanda çemen tohumu unu yapılabilir veya çaylara eklenebilir.

Çemen tohumu diyabetlilerin rahatlıkla kullanabildiği bir ottur. Günlük 2*5 g tüketilmesi önerilir.

14. Kilo Vermek

Sağlıklı bir kiloda olmak tüm hastalıkların en başarılı tedavi yöntemlerindendir. Kilo kontrolü kan şekerini düzene sokar ve diyabete yakalanma riskini azaltır.

Vücut ağırlığındaki %7’lik kayıp diyabete yakalanma riskini %58 oranında azaltır ve ilaçlardan daha etkili bir yöntemdir. Dahası bu düşüş senelerce korunabilir.

Diyabet riski için en önemli faktörlerden biri ve belki de en önemlisi bel kalınlığıdır. Kadınlarda 88,9 cm ve üzeri, erkeklerde ise 101,6 cm ve üzeri insülin direnci gelişiminde, kan şekeri yüksekliği ve tip-2 diyabete yakalanma riski ile ilişkilidir.

Bel kalınlığının istenilen düzeyde olması vücut ağırlığından daha önemlidir.

65 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 3 / 5. Oy Sayısı: 4

Devamını Göster

Popüler Makaleler