Besinlerden aldığımız kalsiyum, %30-40 oranında vücut tarafından emilir. C vitamini ve D vitamini de yeterliyse en iyi biçimde vücuda katılır. Kalsiyumun faydaları sadece kemik ve diş sağlığı için yeterli değildir. Her insanın ihtiyaç duyduğu kalsiyum oranı değişiklik gösterir. Bebeklik döneminde ve yaşlılık döneminde ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı birbirinden farklıdır.

Her canlının yaşamı boyunca bedenininde dengeli olması gereken bu elementler sağlıklı beslenme düzeniyle eksiksiz olarak bulunur. Dengenin şaşması yani sağlıksız yaşam koşulları bu sorunları beraberinde getirdiğinde birçok hastalığa neden olur, birçok şikayete yol açarlar.

Kalsiyumun Faydaları ve Görevleri Nedir?

Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerde ve dişlerdedir. İskelet kanda ve başka yerlerde ihtiyaç duyulan kalsiyum için bir rezervuar görevi görür. Kemik büyümesi ve kalfikasyon için çocukluk ve ergenlik döneminde, yeterli kalsiyum alımı kritik öneme sahiptir. Çocukluk döneminde ve özellikle de ergenlik sırasında düşük kalsiyum alımı, osteoporoz daha sonra yaşamda, azalmış kemik kütlesi ile karakterize bir hastalıktır . Kemikler yoğunluğunu kaybettikçe kırılgan hale gelir ve normal zorlamalara dayanamaz; Elde edilen kırıklar, özellikle kalçada, yetersizlik ve hatta ölüme neden olabilir. Osteoporoz, gelişmiş toplumlarda ise özellikle kadınlarda postmenopozal yaygındır. Yaşam boyu yeterli kalsiyum alımı sağlayarak ve düzenli ağırlık egzersizlerine katılarak hastalık riski azaltılabilir. Post menopoz sonrası yıllarda yeterli miktarda kalsiyum alımı, kemik koruyucu ilaçlar kadar olmasa da, kemik kaybını yavaşlatıyor gibi görünmektedir.

• Kemik ve diş sağlığı konusunda önemlidir. Dişlerin ve kemiklerin sağlam olması için, yetişkin bir insan ortalama 1000 mg kalsiyum tüketmelidir.
• Kemik erimesi ve kanser oluşumunu önler.
• Sırt ağrısına iyi gelir. Posdürün düzgün olmasına yardımcı olur.
• Daha hareketli olmaya yardımcı olur.
• Yapısal bütünlüğü ve metabolik işlevleri düzenler.
• Kan basıncı ve pıhtılaşmasının normal düzeyde kalmasına yardımcı olur.
• Kalp kaslarının düzenli çalışması ve sağlamlığı konusunda destek sağlar.
• Sinir sisteminin çalışması için görev yapar, membranlar arası iletişimde görevlidir.
• Gebelikte süt salınımına yardımcı olur.
• Preeklamsi ve hipertansiyonu önler.
• Östrojen hormonunun azalmasından sonra kemik kırığı riskini azaltır.
• Kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi sorunlara karşı önleyicidir.
• Metabolizmayı düzenler, metabolizmada görev alır.
• Lizin ve arginin gibi aminoasitlerin emilimini arttırır.
• Yaşlılık döneminde ve ergenlik dönemindeki kişilerin kemiklerinin kırılmasını önler. Günde iki bardak süt ya da ayran içilmesi önemlidir.

Normal bir insanın günlük kalsiyum ihtiyacı 800-1000 mg’dir. Bunun gebelik, emzirme ve yaşlılık dönemlerinde oranı değişmektedir.

• Yaşlılarda 1200
• Gebelerde 1300
• 18 yaş altında 1300
• Bebeklerde ise 400-800 mg arasında değişiklik göstermektedir.

Emziren kadınlarda da kalsiyum ihtiyacı fazladır. Bu yüzden günlük alınması gereken miktardan 300 mg daha fazla alınması gerekir.

Kalsiyum Emilimi Nasıl Artabilir?

Eğer vücudunuzda D vitamini depolarınız boşalmışsa kalsiyum emilimi de olmayacaktır. C ve D vitaminleri, fosfor kalsiyum emiliminde son derece önemlidir. Süt ürünlerinde kalsiyum emiliminin daha fazla olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, fosfor dengesinin ayarlanması kalsiyum emiliminin arttırılması için destek verecektir.

Çok fazla posa içeren besinlerin tüketilmesi, çinko ve alüminyum alımının artması, menopoz sonrası dönem ve D vitamini yetersizliğinin olması, kalsiyum emiliminin azalmasına neden olur.  Hayvansal kaynaklardan alacağınız kalsiyumun bitkisel kaynaklara göre emiliminin daha fazla olacağını unutmayınız.

Kalsiyum Eksikliği

Kan kalsiyum seviyesi düştüğünde paratiroid uyarılır ve kemiklerden kalsiyum çekilir. Kalsiyum eksikliği osteoporoz, raşitizm, tetani gibi önemli hastalıklara neden olmaktadır. Hipokalsemi adı verilen kalsiyum eksikliği durumunda hormonal bozukluklar, D vitamini eksikliği,fosfor eksikliği, kronik ve hormonal bozukluklar, hatta ölümcül etkiler bile görülebilir. Vücuttaki kalsiyum oranının 1.0mmol/l altına düşmesi durumunda hipokalsemi durumundan söz edilebilir. İlaçla tedavi edilen bu durum, kemiklerin yıkımına neden olmadan kontrol altına alınmalıdır. Östrojen eksikliğinde kemik yıkımının hızlanması ve D vitaminin azalması söz konusu olabilir. Ayrıca gereğinden fazla protein alımı da kalsiyum atımını arttırır. Fazla kullanılan ve yemekle temas eden aliminyum kaplarda emilimin azalmasına neden olmaktadır.

Kalsiyum eksikliği belirtileri;

• Uyuşukluk
• Kas kasılması ve spazmlar
• D vitamini eksikliği
• Depresyon
• Düşük tansiyon
• Paratiroid hormonda azalma

Çay, kahve ve tuzu çok tüketen kişilerde kalsiyum eksikliğinin sıklıkla görüldüğü bilinmektedir. Yeşil sebzelerin bazıları da kalsiyum emilimini azaltmaktadır. 3-4 fincan dan fazla tüketilmemesi gereken çay ve kahve kullanımında aşırıya kaçmak olumsuz etkiye neden olabilir.

Kalsiyum Fazlalığı

Kalsiyum eksikliği gibi kalsiyum fazlalığı da bir sorundur. Günde iki gramdan fazla alınan kalsiyum kalsifikasyon adı verilen böbrek taşına neden olur. Aynı zamana yumuşak dokular da bu nedenle zarar görür. Kalsiyumun plazmada 1.5 mmol/l üzerinde olması, hiperkalsemi adını alan soruna neden olur. Kas sağlığı için çok önemli olan bu durum, ilaçla tedavi edilebilir. Ayrıc fazla kalsiyum alımının kalp krizini tetiklediği ortaya çıkmıştır.

Çok sinsi biçimde ilerleyen kalsiyum fazlalığı, kol ve bacaklarda ağrılar ve bitkinlikler ile kendini belli edebilir. Böbrek kumu dökülmesinin ve taş düşürülmesinin de en önemli nedeni bu sorundur.

Kalsiyum İçeren Besinler

En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Sonrasında pekmez, susam, fındık, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagiller kalsiyum içerir. Yumurta, turunçgiller ve tahıllarda ise çok az kalsiyum bulunur.

Süt, kefir, çökelek, ayran, yoğurt gibi süt ürünleri en güçlü kalsiyum kaynakları arasındadır. Kemik suyu kullanılarak yapılan yemekler kalsiyum açısından zengin olur. Özellikle yaşlıların çok iyi kalsiyum tüketmeleri gerekir. Kemiğin yapısı osteoporoz döneminde daha zayıf hale gelir. Bu da kemik kırılmaları riskinin artmasına neden olur.

Fiziksel aktivite, gençlerin kemik yapısını güçlendirir. Bu yüzden egzersiz her yaştan insan için son derece önemlidir.

Laktoz intoleransı Olanlar Ne Yapmalı?

Laktoz intoleransı olan kişiler kalsiyum ihtiyaçlarını süt ürünlerinden karşılayamazlar. Bu durumda süt ürünlerinin laktozsuz olan çeşitlerinin tercih edilmesi gerekir. Doktora danışarak kalsiyum takviyesi konusunda bilinçli tüketim yapılması son derece önemli. Diyetisyeninize danışarakta bitkisel içeriklerle ilgili porsiyon bilgisi almalısınız. Çünkü kalsiyum eksikliği dişlerinizin dökülmesine, kemiklerinizin kırılmasına vb. birçok soruna neden olabilir. Doğru bir beslenme düzeni ve takviyeyle laktoz intoleransı olanların da kalsiyum almaları sağlanır. Tabi ki doktorunuza danışmadan hiçbir kalsiyum takviyesini almamanız gerekir.