Connect with us

DİYET

Diyetisyen Diyet Listesi

Published

on

Diyetisyen Diyet Listesi

Herkesin derdi olan fazla kiloların verilmesi için kulaktan dolma öğütler yerine işi bilenlere güvenmek ve diyetisyen diyet listesi rehberliğinde zayıflamaya çalışmak çok daha sağlıklıdır.

Diyetisyen Diyet Listesi

Bu konuda internette bulabileceğiniz ve uzmanlarca hazırlandığı söylenen diyetisyen diyet listesi bile herkese uymayabilir. Bu çeşit zayıflama reçetelerinden onlarca çeşidi hayatımızın baş danışmanı olan internette göreceksiniz. Her birindeki haftalık besin listelerinin birbirine benzediğini de fark edeceksiniz. Fakat bu konudaki yazıların ortak olduğu temel görüşler de vardır. Rejiminize başlamadan bu ortak görüşleri anlayarak okumanız yararlı olacaktır.

Zayıflamada Temel Kurallar

Bu görüşler içinde öncelikle elbette kararlı olmak geliyor. Sağlığınız açısından gerekli bir karar aldınız, şimdi sıra uygulamaya geldi. Ama kendinize ulaşılacak hedefler koyun. Ayda 15 kilo verdiren diyet gibi şok uygulamalardan vazgeçmenizi özellikle rica ediyoruz. Çok ciddi sağlık problemleri olanlar dışında diyetisyenler hiçbir zaman böylesi şok rejim listelerini insanın önüne koymazlar. Onlar bilirler ki hızla verilen kilo çok daha hızla geri alınabilir. Sağlıklı bir diyetisyen onaylı diyet listesi şok uygulamaları kapsamaz.

Üç temel besin grubu olan protein, yağ ve karbonhidrat alımının dengelenmesi (böylece halsizlik çekilmemesi), her kişinin farklı bir metabolizmaya sahip olduğu ve gene önemli olanın bu metabolizmanın hızlandırılması olduğunu diyetisyenler bilirler. Hatta bazen diyete başlanmadan önce kan tahlili yapılması bile istenir. Programı günlük yarım saatlik yürüyüşlerle desteklemek ve bol bol su içmek de zayıflamanın temel kuralları içindedir.

Murat Topoğlu Diyet Listesi

Sağlıklı kilo verme programları içinde Murat Topoğlu diyet listesini de bulabilirsiniz. Dr. Murat Topoğlu akupunktur tedavisi konusunda 35 yıldan fazla uzman olan bir hekimdir ve sağlıklı yaşam önerileri ile tanınmaktadır. Doğal tedaviler de ilgi alanları içindedir. Kendisinin bahar diyeti olarak bilinen Murat Topoğlu diyet listesi bugün kilo verme konusunda en çok güvenilen reçeteler arasında başta gelir. Çünkü yukarıda saydığımız sağlıklı diyet kurallarının tümüne uygundur ve sonuç verdirmektedir. Bu listeyi program dışına çıkmamak yani kaçamak yapmamak kuralını hatırlatarak bir kez daha paylaşmak isteriz.

Dr. Murat Topoğlu’nun Sağlıklı Bahar Diyeti

Öğün atlamadan yapılması gereken bu listede sabah kahvaltıları bir dilim tam buğday ekmeği, 4 zeytin, 3 çay kaşığı kaliteli bir bal, bol domates ve maydanoz ile şekersiz çay veya bitki çaylarından oluşuyor. Bunun yerine yarım yağlı bir kase sütün içine üç çorba kaşığı müsli atarak da kahvaltı yapabilirsiniz. Dönüşümlü yapmak da mümkündür.

Öğlenleri bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş bir tabak sebze yemeği öneriliyor. Kereviz, ıspanak, pırasa, pazı pişirebileceğiniz sebzeler arasındadır. Fakat yemeklere lütfen pirinç ve patates koymayın. Öğle yemekleri ayrıca bir kase salata ve bir kase sebze çorbası ile destekleniyor. Tarhana çorbası da seçenekleriniz içindedir. Salatanın da çok az yağlı ve az tuzlu olacağını belirtmeye gerek yok.

Akşam  Yemekleri Çok Önemli

Dr. Murat Topoğlu’nun sağlıklı bahar diyeti içinde akşam yemekleri haşlama veya ızgara biçiminde pişirilmiş avuç içi büyüklüğünde beyaz veya kırmızı et, bir kase salata ve bir kase yoğurttan oluşuyor. Öğle ve akşam yemeklerini yer değiştirebilirsiniz. Üç litreye yakın su içmek tüm diyetlerde olduğu gibi bu diyettede çok yararlı olacaktır. Sağlıklı diyet listeleri içinde mutlaka yer alan ara öğünler ise bahar diyeti içinde meyve yenerek karşılanıyor. Bir meyveyi bir porsiyon sayıyor ve ana öğünlerin arasında günde iki porsiyon taze meyve tüketiyorsunuz.

Gördüğünüz gibi sağlıklı bir diyet listesi kişiyi aç bırakmayı hedeflemez. Aksine açlık çekmemek zayıflama programlarının önemli konusudur. Çünkü aç kalan metabolizma yağ depolamaya meyillidir. Ve hiçbir diyet programından ilk üç günde sonuç beklemeyin. Sağlıklı zayıflamada önce vücut biraz direnir. Ama yeni beslenme programına alışınca da kilolar gitmeye başlanır. Bu bahar diyetini de gündelik yürüyüşler ile desteklemek, hatta yapılabiliyorsa aerobik benzeri hafif egzersizler yapmak çok daha iyi sonuçlar verecektir.

Sağlıklı Diyet – Sağlıklı Beslenme

Diyetisyen ile diyet listesi konusunda hazırlanmış örneklerin aynı zamanda sağlıklı beslenme konusunda verilen beslenme listeleri olduğunu da fark ettiniz mi? Aslında sadece zayıflama amaçlı değil, sağlıklı yaşamak için de bu listeleri baz alabilirsiniz. Şekerden, tuzdan, tatlılardan, hamur işlerinden,  kızartmalardan, hazır işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan, kolalı içeceklerden, abur cuburdan uzak durmak, zeytinyağı kullanmaya özen göstermek, günlük yürüyüşlere devam etmek, egzersiz yapılan hareketli bir yaşam tarzına geçmek sadece zayıflama reçetelerinin değil, aynı zamanda sağlıklı beslenme konusunun da temel kuralları içindedir. Böyle bir aşamaya geçerseniz zaten verdiğiniz kiloları da bir daha geri almazsınız. Bu açıdan bakıldığında Dr. Murat Topoğlu sağlıklı bahar diyeti içinde yazılanlar hayatınızın sağlıklı beslenme programı olabilir.

Kilo Vermenin Yaratacağı Psikolojik Etkiler

Zayıflamak için yapılması gerekenler konusuna ağırlık veren bu yazıda kilo vermenin yaratacağı psikolojik etkilerden bahsetmek de denge yaratacaktır. Eğer kilo vermeyi başarırsanız öncelikle kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Nefes darlığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, sürekli çekilen halsizlik, terleme gibi sorunlara karşı alınması gereken en büyük önlemi almış oldunuz. Artık aynaya baktığınız zaman kendinize kızmayacaksınız. İstediğiniz şeyleri giyeceksiniz, sürekli bol giyerek basenleri ve göbeği kapamak zorunda değilsiniz. Çok daha iyi uyuyacak ve çok daha iyi dinlenmiş kalkacaksınız.

En önemlisi çevrenizin size karşı gösterdiği tavır değişikliği olacak. Tombul ve şişko gibi nefretlik kelimeler duymayacaksınız. Aksine herkes bu başarınızdan ötürü size gıpta ile bakacak. Siz karar verip zayıflamayı başarmış, iradeli bir kişisiniz. Bunun sizde yaratacağı güven duygusuna paha biçilemez.

Bütün bunları yaşamak zor değildir. Yeter ki bir an önce kilo vereyim diye kendinizi aç bırakmayın, kararlı olun ve diyetisyen ile diyet listesi programlarını kabul edin.

69 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan / 5. Oy Sayısı:

Çok Şanslısın Senden Önce Kimse Bu Makaleye Puan Vermemiş. İlk SEN OL!

Okumaya Devam Et
Advertisement
Yorumlar İçin Tıkla

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

DİYET

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Yol

Published

on

Vücudumuz kandaki şekeri hücrelere yeteri kadar iletemediği zaman kan şekeri yükselir. Bu durum kontrol edilmediğinde, diyabete kadar gidebilir.

2009’da yapılan Türk populasyon araştırmasına göre Türkiye’deki diyabet öncesi bireylerin oranı %28,7 iken %13,7’si ise diyabet teşhisi almıştır.

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Seçenek

1. Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi insülin duyarlılığını da arttırır. İnsülin duyarlılığının artması kandaki glikozun hücrelere daha iyi taşınması demektir. Egzersiz kasların enerji olarak kandaki glikozun kullanılmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur.

Eğer kan şekerinin kontrolünde sorun yaşıyorsanız, düzenli olarak kan şekerinizi ölçmeniz gerekir. Yapılan egzersize göre kan şekerinin aldığı seviyeyi bilmek de önemlidir. Ağırlık kaldırmak, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme yapılabilecek egzersizler arasındadır.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Altına Almak

Vücudumuz karbonhidratı yapı taşları olan glikoza kadar parçalar daha sonra insülin hormonu yardımıyla parçalanan glikoz kanla hücrelere girer. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde veya insülin hormonunun çalışmasında bir sorun olduğunda bu süreç sekmeye uğrar ve kandaki glikoz seviyesi yükselir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) besin değişimi ve karbonhidrat sayımı ile karbonhidrat alımının kontrol edilebileceğini söylemiştir. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin öğünleri doğru bir şekilde planlamada yardımcı olarak kan glikoz seviyesini olumlu yönce etkileyeceğini söylemiştir. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı bir beslenme programının kan şekerinin düşmesinde ve ani kan şekeri düşüşlerinin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Dahası düşük karbonhidratlı beslenme  kan şekerini uzun vadede kontrol altında tutmaktadır.

3. Lif Alımını Arttırmak

Lif karbonhidrat sindirimini ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerini kademeli bir şekilde yükseltir. Buna ek olarak tüketilen lifin türü de bu yükselmede etkilidir.

İki tip lif türü vardır, çözülebilen ve çözülemeyen lif. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözülemeyen lifin kan şekerinin düşürülmesi üzerinde etkisi vardır. Ek olarak lif bakımından zengin diyet kan şekeri kontrolünü ve sağlayarak Tip-1 diyabetle mücadelede etkilidir.

Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengin besinlerdir.  Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 g, erkekler için 38 g’dır.

4. Su İçmek

Gün içerisinde yeteri kadar su içmek, kan glikoz seviyesini sağlıklı sınırlarda tutmaya yardımcı olur. Ek olarak vücudun susuz kalmasını engelleyerek, üre ile birlikte kandaki fazla glikozun böbreklerden atılmasına yardımcı olur.

Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kandaki glikoz seviyesini düşürerek diyabet riskini azaltır.

Sıvı almak için yapacağınız en iyi tercih sudur. Şekerli ve gazlı içecekler vücudunuzun su ihtiyacını karşılayamadığı gibi kan şekerinin de yükselmesine neden olmaktadır.

5. Porsiyon Kontrolü Yapmak

Porsiyon kontrolü kalori alımında ve buna bağlı olarak kilo vermede etkilidir. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak kan şekerini olması gereken seviyeye getirip, Tip-2 diyabet riskini azaltır.

Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Porsiyonları ölçün,
  • Daha küçük tabaklar kullanın,
  • Açık büfe restaurantlardan uzak durun,
  • Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve yediklerinizin porsiyonlarını kontrol edin,
  • Beslenme günlüğü tutun.
  • Besinleri iyice çiğneyerek tüketin,

6. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Seçmek

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlere karşı vücudun kan şekeri yanıtını gösterir. Karbonhidratın miktarı ve çeşidi kan glikoz seviyesinin nasıl etkileyeceğini belirler. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarında uzun vadede kan glikoz seviyesi düşürür.

Besinlerin glisemik indeksi ne kadar önemli olsa da tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler; deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, baklagiller, bazı sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, taze yeşil fasulye, turp, yer elması, çiğ havuç vb.), bazı meyveler ( kiraz, vişne, erik, greyfurt, şeftali, elma, armut, çilek, böğürtlen, karadut vb.)

7. Stresi Kontrol Altına Almak

Stres kan glikoz seviyenizi etkileyebilir. Glukangon ve kortizol gibi hormonlar stres esnasında salgılanır. Bu hormonlar kan glikoz seviyesini arttırır.

Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz, dinlenme ve meditasyon anlamlı bir şekilde stresi azaltarak kan glikoz seviyesini düşürür. Egzersiz ve yoga gibi rahatlatan metotlar kronik diyabet hastalarında stresi azaltarak insülinin salgılanma sorununu azaltır.

8. Kan Şekerinin Ölçümünü Yapmak

Kontrol altında olan, düzen içindedir.

Kan glikozunu düzenli bir şekilde ölçmek, kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bu kontrolleri yapmak öğünlerde ve ilaçlarla düzenleme yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun belli besinlere karşı verdiği tepki öğrenilmiş olur. Bu nedenle her gün kan şekeriniz ölçüp bir günlük tutmak yararlı olacaktır.

9. Yeteri Kadar Uyumak

Yeteri kadar uyumak vücudun sağlıklı olması için gereklidir. Yeteri kadar uyumamak ve yorgunluk da kan glikoz seviyesinde ve insülin duyarlılığında bozulmalara neden olmaktadır.

Uykusuzluk büyüme hormonunun salımını azaltır ve kortizol seviyesini arttırır. Bu iki hormon da kan glikozunun kontrolünde önemli rol oynar.

Dahası, iyi bir uyku önemlidir. Her gece yeteri kadar uykumuzu almamız gerekir.

10. Krom ve Magnezyumdan Zengin Beslenmek

Kan şekerinin yüksekliği ve diyabet aynı zamanda vitamin ve mineral eksikliğiyle de ilişkilendirilir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilişkilidir. Kan glikoz seviyesini kontrol eder ve krom eksikliği karbonhidrat toleransına yol açabilir.

Diyabet hastalarıyla yapılan iki çalışma, kromun uzun vadede kan glikozu üzerinde etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak başka bir çalışmada aynı sonuçlar bulunamamıştır.

Yumurta sarısı, tam buğday ürünler, kahve, kabuklu yemişler, brokoli ve et kromdan zengin besinlerdir.

Magnezyum da kan glikoz seviyesinde olumlu etkileri vardır ve magnezyum eksikliği diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre magnezyum kullananların %47’sinin diyabete yakalanma riski daha azdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, balık, bitter çikolata, muz, avokado ve baklagiller magnezyumdan zengindir.

11. Elma Sirkesi Tüketmek

Elma sirkesinin birçok yararı vardır.  karaciğerden glikoz üretimini azaltarak veya glikozun hücrelere girişini arttırarak kan glikozunun düşmesine yardımcı olur. Çalışmalara göre sirke vücudun glikoza karşı yanıtını etkiler ve insülin duyarlılığını geliştirir.

Elma sirkesini beslenme programınıza adapte etmenin en güzel yolu salatalara sos olarak 2 tatlı kaşığı eklemek ile olabilir.

Ancak kan şekerini düşürmek için bir ilaç kullanıyorsanız en doğru olan doktorunuza danışmaktır.

12. Tarçın Tüketmek

Tarçının bilinen birçok yararı vardır. Bunlardan bir tanesi hücresel seviyede insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırır. Çalışmalar tarçının kan şekerini %29 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

Tarçın karbonhidratların sindirim yolunda parçalanmasını yavaşlatarak yemekten sonra kan glikozunun yükselmesini kontrol altına alır. Tarçının insülin üzerinde de daha yavaş da olsa benzer bir etkisi vardır.

Tarçının etkili dozu günde 1-6 gram veya 1/2-2 çay kaşığıdır.

Ancak tarçının çok fazla kullanılması tehlikeli olabilir. Dikkatli

13. Çemen Tohumu Tüketmek

Çemen tohumu çok iyi bir çözünebilen lif kaynağıdır ve kan glikozunu kontrol etmede etkilidir.

Yapılan çalışmalarda çemen tohumunun diyabetiklerde kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterilmektedir. Aynı zamanda açlık glikozunun düşürülmesinde ve glikoz toleransının gelişmesinde yardımcıdır.

Çemen tohumu kolaylıkla ev yapımı hamur işlerine katılabilir ve diyabetin tedavisinde kullanılabilir. Aynı zamanda çemen tohumu unu yapılabilir veya çaylara eklenebilir.

Çemen tohumu diyabetlilerin rahatlıkla kullanabildiği bir ottur. Günlük 2*5 g tüketilmesi önerilir.

14. Kilo Vermek

Sağlıklı bir kiloda olmak tüm hastalıkların en başarılı tedavi yöntemlerindendir. Kilo kontrolü kan şekerini düzene sokar ve diyabete yakalanma riskini azaltır.

Vücut ağırlığındaki %7’lik kayıp diyabete yakalanma riskini %58 oranında azaltır ve ilaçlardan daha etkili bir yöntemdir. Dahası bu düşüş senelerce korunabilir.

Diyabet riski için en önemli faktörlerden biri ve belki de en önemlisi bel kalınlığıdır. Kadınlarda 88,9 cm ve üzeri, erkeklerde ise 101,6 cm ve üzeri insülin direnci gelişiminde, kan şekeri yüksekliği ve tip-2 diyabete yakalanma riski ile ilişkilidir.

Bel kalınlığının istenilen düzeyde olması vücut ağırlığından daha önemlidir.

65 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 3 / 5. Oy Sayısı: 4

Devamını Göster

Popüler Makaleler