Hızlı Yağ Yakmanıza Yardımcı Olacak 14 Tavsiye

16 min


Hızlı Yağ Yakma
Hızlı Yağ Yakma

Hızlı Yağ Yakmanıza Yardımcı Olacak 14 Tavsiye

İster sağlığınızı korumak için ister fazla kilolarınızdan kurtulmak için beslenmenize dikkat ediyor olun, hızlı yağ yakmak oldukça zor olabilir. Diyet ve egzersize ek olarak, birçok başka faktör kilo ve yağ kaybını etkileyebilir. Neyse ki hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacak ve kısa sürede etkili olarak kilo vermenize yardımcı olacak yöntemler var. Bu yöntemlerden 14 tanesini sizin için bir araya getirdik.

1. Kuvvet Egzersizleri

Kuvvet egzersizleri, kaslarınızı dirence karşı kasmanızı gerektiren bir egzersiz türüdür. Kas kütlesini ve gücünü artırır. En yaygın olarak bilenen kuvvet egzersizi, ağırlık kaldırmaktır.

Araştırmalar, özellikle yağ yakımı söz konusu olduğunda, güç antrenmanının sağlık içn bir çok yararı olduğunu belirtmiştir.

Bir çalışmada, kuvvet antrenmanı uygulayan metabolik sendromlu 78 kişinin viseral yağ miktarında azalma gözlemlenmiştir. Viseral yağ, göbek bölgesindeki organları çevreleyen tehlikeli bir yağ türüdür (1).

Başka bir çalışma, aerobik egzersizle birlikte 12 haftalık kuvvet antrenmanının, vücut yağını ve göbek yağını azaltmada tek başına aerobik egzersize göre daha etkili olduğunu göstermiştir (2).

Ayrıca kuvvet egzersizleri, yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da vücudun dinlenme döneminde yaktığı kalori miktarını artırabilir (3).

Bir incelemeye göre, 10 haftalık kuvvet egzersizi, dinlenme döneminde yakılan kaloriyi % 7 oranında artırmaya yardımcı olabilir ve yağ kütlesi ağırlığını 1.8 kg azaltabileceği sonucuna varmıştır (4).

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor ekipmanı kullanmak, kuvvet egzersizi olarak uygulayabileceğiniz yöntemler arasındadır.

2. Proteinden Zengin Beslenmek

Diyetinize protein içeriği yüksek besinleri dahil etmek, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.

Yapılan çalışmalar, yüksek kaliteli protein yemenin daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (5, 6).

Bir çalışma yüksek proteinli bir diyetin, kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizma hızını korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (7).

Protein alımınızı artırmak, Tokluk hissini arttırarak iştahı ve kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir (8, 9).

Diyetinize her gün bir kaç porsiyon yüksek protein içerikli besin eklemek hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Protein açısından zengin yiyecekler arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.

3. Yeteri Kadar Uyuduğunuzdan Emin Olun

Yeterli uyku ve kilo kaybını ilişkilendiren bir çok çalışma yapılmıştır.

68.183 kadının katıldığı bir araştırmada, 16 yıl boyunca her gece beş saat veya daha az uyuyan kadınların, gecede yedi saat ve fazla uyuyanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna varılmıştır (10).

Başka bir çalışma, daha iyi uyku kalitesinin ve gece başına en az yedi saat uyumanın, altı aylık bir kilo verme programına kaydolan 245 kadındaki başarılı kilo verme olasılığını % 33 artırdığını göstermiştir (11).

Bir araştırma uyku eksikliğinin; açlık hormonlarında değişikliklere, iştahın artmasına ve obezite riskindeki artışa neden olabileceğini göstermiştir (12).

Herkesin farklı miktarda uykuya ihtiyacı olsa da çoğu çalışma, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda en fazla faydanın gece başına en az yedi saat uyumayla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için düzenli bir uyku programına bağlı kalınmalı, kafein alımı sınırlandırılmalı ve yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirilmelidir.

4. Diyetinize Sirkeyi Dahil Edin

Sirkenin sağlığı koruyucu özelliği toplumun büyük bir kesimi tarafından bilinmektedir.

Bazı araştırmalara göre kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak; sirke tüketimini artırmak hızlı yağ yakmanıza yardımcı olabilir (13).

Bir çalışma, günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, 12 haftalık bir süre içinde katılımcıların vücut ağırlığını, göbek yağını ve bel çevresini azalttığı sonucuna ulaşmıştır (14).

Ayrıca sirke tüketmek tokluk hissini artırır ve iştahın baskılanmasına yardımcı olur (15).

11 kişiden oluşan başka bir küçük çalışma, diyete sirke eklemenin günlük kalori alımını 275 kaloriye kadar azalttığını göstermiştir (16).

Günlük beslenme düzeninize sirkeyi dahil etmek kolay olacaktır. Eğer sirkeyi tek başına tüketemiyorsanız su ile seyrelterek de kullanabilirsiniz. Ancak yine de sirke içmek size zor geliyorsa sirkeyi salatalarda, soslarda da kullanabilirsiniz.

5. Sağlıklı Yağ Tüketiminizi Arttırın

Yağ tüketerek hızlı yağ yakımı sağlamak ne kar birbiri ile çelişkili olduğu düşünülse de, sağlıklı yağ alımınızı artırmak aslında kilo alımını önlemeye ve tokluk hissini korumanıza yardımcı olmaktadır.

Yağın sindirilmesi biraz zaman alır ve bu nedenle midede daha uzun sure kalır bu durumda kişide tokluk durumunun uzamasına ve iştahın baskılanmasına neden olur (17).

Yapılan bir çalışma, zeytinyağı ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlardan zengin Akdeniz diyetini uygulayanların, düşük yağlı bir diyeti uygulayanlara göre daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır (18).

Bir başka küçük ölçekli çalışma, kilo verme diyeti uygulayan kişilerin günde iki yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı tüketenlerin, soya yağı tüketenlere göre daha fazla göbek bölgesinden inceldikleri sonucuna varmıştır (19).

Hindistancevizi yağının kilo vermeye olan etkisi için bu makalemizi okumanızı tavsiye ederiz.

İnsan ve hayvan deneyleri trans yağlar gibi sağlıksız yağ tüketimini artan yağ kütlesi, bel bölgesinde kalınlaşma ve yağlanma ile ilişkilendirmiştir (20, 21).

Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, yağlı tohumlar (fındık,ceviz, badem vb.), hızlı yağ yakmaya yardımcı olacak sağlıklı yağlar arasındadır.

Bununla birlikte, ne kadar sağlıklı da olsa yağın hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Bu nedenle ne kadar yağ tükettiğinize mutlaka dikkat edin. Daha fazla yağ tüketmek yerine diyetinizdeki sağlıksız yağları sağlıklı olan yağlarla değiştirmek doğru bir tercih olacaktır.

6. Ne İçtiğinize Dikkat Edin

Yağ yakımını arttırmanın yollarından biri de şekerli içeceklerden uzak durmaktır. Örneğin, gazlı, şekerli içecekler ve meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kalori bakımından zengin olmasına rağmen besleyici özelliği yoktur.

Alkol de kalorisi oldukça yüksek içecekler arasındadır ayrıça iştahınızın açılmasına neden olarak daha fazla besin tüketmenize neden olabilir (22).

Araştırmalar, hem şekerle tatlandırılmış içecek tüketiminin hem de alkol tüketmenin karın bölgesinde yağlanma aratışı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (23, 24).

Bu tip içeceklerin tüketimini sınırlamak, kalori alımınızı azaltmanıza ve bel ölçünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bu gibi içecekler yerine su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

12 haftalık küçük ölçekli bir çalışmada, yemeklerden önce 500 ml su içen kişilerin, kontrol grubuna kıyasla 2 kilo verdiği gözlemlenmiştir (25).

Suyun dışında bir başka iyi seçenek de yeşil çay olabilir. Kafein ve antioksidan bakımından zengindir. Hem kafein hem de antioksidanlar hızlı yağ yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcıdır (26, 27).

Örneğin, 12 yetişkin ile yapılan bir araştırmada, yeşil çay ekstraktı tüketen grubun plasebo gruba kıyasla yağ yakmayı % 12 oranında artırdığını gözlemlenmiştir (28).

7. Lifli Besinlere Yer Açın

Suda çözünebilen lifler, suyu emerek sindirim sisteminde yavaşça hareket edip, sizin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur (29).

Bazı araştırmalara göre, yüksek lifli besin tüketimini artırmak kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruma sağlayabilir.

1.114 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, katılımcılar diyet veya egzersizlerinde başka herhangi bir yapmasa bile, beş yıllık bir süre içinde karın bölgesindeki yağların % 3.7’sini kaybettiği sonucuna varılmıştır (30).

Başka bir inceleme, artan lif alımının tokluk hissini arttırdığını ve açlığı azalttığını sonucuna varmıştır. Ayrıca, günde 14 gram lif artışını, kalori alımında % 10’luk bir azalma ile ilişkilendirmiştir. Aynı zamanda dört aylık bir süre boyunca yaklaşık 2 kg kilo kaybıyla da ilişkinlendirmiştir (31).

Meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, yağlı tohumlar; hızlı yağ yakmaya yardımcı ve kilo kaybını artırabilen yüksek lifli yiyeceklere birkaç örnektir.

8. Rafine Karbonhidrat Tüketmeyin

Rafine karbonhidrat alımını azaltmak, hızlı yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

İşleme sırasında, rafine tahıllar kepeklerinden ve özlerinden sıyrılır, bu da lif ve besin bakımından düşük bir nihai ürüne neden olur. Rafine karbonhidratlar ayrıca daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olarak açlığın artmasına neden olabilir (32).

Araştırmalar, rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir diyetin karın bölgesindeki yağın artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir (33, 34).

Tam tahıl içeriği yüksek bir diyet ise, daha düşük bir vücut kitle indeksi, vücut ağırlığı ve bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir (35).

2.834 kişi ile yapılan bir araştırmada, daha yüksek rafine tahıl tüketenlerin bir çök hastalığın nedeni olan karın bölgesinde daha fazla yağlanma eğilimindeyken, daha fazla tam tahıl tüketenlerin daha düşük yağlanma eğiliminde olduğunu gösterilmiştir (36).

Hamur işleri, işlenmiş besinler, makarna, beyaz ekmek ve kahvaltılık gevrekleri rafine karbonhidrat içeriği yüksek besinlerdir. Bunları tam buğday, bulgur, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirebilirsiniz.

9. Kardiyo Egzersizlerini Arttırın

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalp atım hızını arttıran en yaygın egzersiz türlerinden biridir.

Egzersiz rutininize kardiyo eklemek, hızlı yağ yakmayı sağlamanın en etkili yollarından biri olabilir.

Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi sonucunda, kişilerin ne kadar aerobik egzersiz yaparsa, o kadar çok karın yağını kaybettiklerini bulmuştur (37).

Yapılan çalışmalar aerobik egzersizin; kas kütlesini artırabileceğini ve karın bölgesindeki yağın, bel çevresinin ve vücut yağının azaltabileceğini sonucuna varmıştır (38, 39, 40).

Çoğu araştırma, haftalık 150-300 dakika orta ila şiddetli egzersiz veya her gün ortalama 20-40 dakika kardiyo önermektedir (41).

Koşmak, tempolu yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilecek bazı kardiyo egzersizlerinden sadece birkaçıdır.

10. Kahve Tüketin

Kahvede bulunan kafein, merkezi sinir sistemi uyarıcısı görevi görerek, metabolizma hızını artırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır (42).

Araştırmalar, kafein alımının geçici olarak enerji tüketimini artırabildiğini ve metabolizmayı % 3-11 oranında artırabildiğini göstermektedir (43, 44).

58.000’den fazla kişiyle yapılan büyük çaplı bir çalışmada,  12 yıllık bir süre boyunca artan kafein alımının daha düşük kilo alımı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır (45).

2.623 kişi ile yapılan bir çalışma, daha yüksek kafein alan kişilerin kilo verme başarısının daha iyi olduğunu tespit etmiştir (46).

Kahvenin hızlı yağ yakma özelliği de dahil olmak üzere sağlığı faydası olan diler etkilerinden yararlanabilmek için şeker veya krema ile birlikte kullanmayın . Bunun yerine, faladan kalori alımını önlemek için şekersiz veya az süt ile tüketin.

11. HIIT Egzersizleri ile Tanışın

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktiviteleri kısa dinlenme süreleriyle eşleştiren bir egzersiz şeklidir.

Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve kilo vermeyi teşvik etmede son derece etkili olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT uygulayan genç erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında başka bir değişiklik olmasa bile, 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2 kg vücut yağı kaybettiği sonucuna varmıştır. Ayrıca karın bölgesindeki yağlanmada % 17 ve bel çevresinde önemli bir azalma olduğu görülmüştür (47).

HIIT ayrıca diğer kardiyo türlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre HIIT, kişilerin aynı sürede yaptığı  bisiklete binme veya koşu gibi diğer egzersiz türlerinden % 30’a kadar daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmaktadır (48).

HIIT’e başlamak için, bir seferde 30 saniye boyunca yürüyüş ve koşu veya sprint arasında geçiş yapmayı deneyebilirisiniz. Yine bir HIIT örneği olarak aralarında kısa bir dinlenme süresiyle burpe, şınav veya squat gibi egzersizler arasında da geçiş yapabilirsiniz.

İnternette kısa bir araştırma yaparak HIIT ile ilgili daha fazla bilgiye sahip olabilir, örnek antrenmanlara göz atabilirsiniz.

12. Diyetinize Probiyotikleri Dahil Edin

Probiyotikler, sindirim sistemimizde bulunan ve bir çok sağlık yararı olan bir bakteri türüdür.

Bağırsakta yaşayan bakterilerin, bağışıklıktan mental sağlığa kadar bir çok mekanizmada rol aldığı bilinmektedir (49).

Yiyecek veya takviyeler yoluyla probiyotik alımını arttırmak, hızlı yağ yakmaya ve kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

15 çalışmanın bir incelemesi yapılmış ve bu incelemeye göre; probiyotik alan kişilerin plasebo alanlara kıyasla vücut ağırlığında, yağ yüzdesinde ve vücut kitle indeksinde önemli ölçüde daha büyük düşüşler yaşadığını sonucuna varılmıştır (50).

Küçük çaplı bir çalışma probiyotik takviyesi almanın; yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyet uygulayan kişilerde yağ ve kilo alımının önlenmesinde yardımcı olduğunu göstermiştir (51).

Lactobacillus cinsindeki bazı probiyotik türleri, özellikle kilo ve yağ kaybına yardımcı olmada etkili olabilir.

28 kişi ile yapılan bir çalışma, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus bakterisi içeren yoğurt tüketiminin vücut yağını % 3-4 oranında azalttığını göstermiştir (52).

Probiyotik takviyesi almak probiyotik tüketmenin hızlı ve kolay bir yoludur. Alternatif olarak diyetinize kefir, yoğurt, ayran, turşu, sirke, fermente ürünler gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyebilirsiniz.

13. Demir Alımınızı Arttırın

Demir, vücutta birçok hayati işlevi olan önemli bir mineraldir. İyot gibi diğer besin maddelerinde olduğu gibi, demir eksikliği tiroid bezinizin çalışmasını etkileyebilir. Boynumuzda bulununan bu küçük bez, metabolizma hızını düzenleyen hormonları salgılamada gorevlidir (53).

Birden fazla çalışma, vücuttaki düşük demir seviyelerinin, bozulmuş tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretiminde bir bozulma ile ilişkili olabileceği sonucuna varmıştır (54, 55, 56).

Hipotiroidin veya tiroid fonksiyonunun azalmasının yaygın semptomları arasında zayıflık, yorgunluk, nefes darlığı ve kilo artışı vardır (57). Benzer şekilde, demir eksikliği yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir (58).

Demir eksikliğinin tedavi edilmesi, metabolizmanızın daha verimli çalışmasını sağlayabilir.

Bir çalışma, 21 kadının demir eksikliği tedavisi gördükten sonra vücut ağırlıklarında, bel çevrelerinde ve vücut kitle indekslerinde azalma yaşadıklarını belirtmiştir (59).

Demir ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve metabolizmanızı ve enerji seviyenizi korumaya yardımcı olmak için diyetinize bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler eklediğinizden emin olun.

Demiri; ette, kümes hayvanlarında, deniz ürünlerinde, zenginleştirilmiş tahıllarda, yeşil yapraklı sebzelerde, kuru meyvelerde ve fasulyede bulabilirsiniz.

14. Hızlı Yağ Yakmak İçin Aralıklı Oruç Diyeti Deneyebilirsiniz

Aralıklı oruç; yemek yeme ve hiç bir şey yememe dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren bir diyet modelidir.

Araştırmalar, aralıklı orucun hem kilo kaybını hem de yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir inceleme, bir gün yemek yiyip bir gün yemek yememe modeli de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın etkilerini araştırmıştır. 3-12 haftalık bir süre boyunca gün aşırı oruç döneminin vücut ağırlığını % 7 oranında ve vücut yağını 12 5,5 kg kadar düşürdüğünü bulmuşlardır (60).

Küçük çalışma, her gün yalnızca sekiz saatlik bir aralıkta yemek yemenin, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde yağ kütlesinde azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir (61).

Birkaç farklı aralıklı oruç diyeti vardır. Bunlardan bazıları yalnızca haftanın belirli günlerinde yemek yediğiniz ve yemek yemenin günün belirli saatleriyle sınırlandırıldığı programlardır.

Aralıklı oruç diyeteleri ile ilgili detaylı bilgi edinmek isterseniz bu makalemize göz atabilirsiniz.

Sonuç

Hızlı yağ yakmanızı sağlayacak ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak birçok seçeneği sizin için sıraladık.

Bazı sağlıklı alışkanlıkları rutininize dahil etmek ve diyetinizi değiştirmek sizin büyük bir fark yaratabilir. Yaşam tarzınızdaki küçük değişikliklerin bile hızlı yağ yakma üzerinde güçlü etkileri olabilir. Yağ yakımını hızlandırmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu basit ipuçlarını; besleyici ve çok yönlü bir diyeti aktif bir yaşam tarzı ile eşleştirdiğinizden emin olun.


0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir