Connect with us

Beslenme

En İyi Prebiyotik Kaynakları Nelerdir?

Prebiyotiklerin insan sağlığında pek çok yararları bulunmaktadır. Birçok çalışma, prebiyotiklerin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini göstermiştir.

En İyi Prebiyotik Kaynakları Nelerdir?

En İyi Prebiyotik Kaynakları

Herkese merhaba. Bugün size en iyi prebiyotik kaynaklarından bahsedeceğim. Prebiyotik kaynaklarından bahsetmeden önce prebiyotiğin ne olduğundan ve yararlarından bahsetmek istiyorum.

Prebiyotik Nedir?

Prebiyotikler, sindirilemeyen karbonhidratlar veya diğer besin maddeleridir. Bu maddeler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotiklerin sindirilememesi, bu maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını sağlar, böylece yararlı bakteriler tarafından sindirilebilir ve fermente edilebilirler.

Prebiyotikler, gıdalarda doğal olarak bulunabilen veya takviye olarak alınabilen birçok farklı besin maddesinden oluşur. Bunlar arasında inülin, fruktooligosakkaritler (FOS), galaktooligosakkaritler (GOS), laktoz ve dirençli nişasta yer alır. Bazı yaygın prebiyotik kaynakları arasında soğan, sarımsak, muz, arpa, yulaf, buğday kepeği, yulaf kepeği ve konserve fasulye bulunur.

Prebiyotikler, probiyotiklerle birlikte sindirim sistemi sağlığı için önemli bir rol oynarlar. Prebiyotikler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olurken, probiyotikler canlı bakterilerdir ve bu bakterilerin alınmasıyla yararlı bakteri sayısı artırılabilir. Prebiyotikler, probiyotiklerin etkililiğini artırarak, sindirim sistemi sağlığı için önemli bir sinerjik etki yaratırlar.

Prebiyotiklerin Yararları

Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eden sindirilemeyen karbonhidratlar veya diğer besin maddeleridir. Prebiyotiklerin birçok sağlık faydası vardır. İşte prebiyotiklerin yararlarından bazıları:

  1. Bağırsak sağlığı: Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eder ve sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir.
  2. Bağışıklık sistemi: Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalması sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir.
  3. Kilo kontrolü: Prebiyotikler, tokluk hissini artırabilir ve vücuttaki yağ emilimini azaltabilir. Bu nedenle prebiyotikler, kilo kontrolü ve obeziteye karşı savaşta da yardımcı olabilir.
  4. Kan şekeri kontrolü: Prebiyotikler, kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir ve insülin direncini azaltabilir.
  5. Kardiyovasküler sağlık: Prebiyotikler, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kardiyovasküler sağlığı korumaya yardımcı olabilir.
  6. Meme kanseri riskinin azaltılması: Prebiyotikler, bazı çalışmalara göre meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
  7. Stres ve anksiyete: Prebiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırarak stres ve anksiyete semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Yukarıda bahsedilen yararlar, prebiyotiklerin sadece bazılarıdır ve bu faydaların hepsi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak, prebiyotiklerin sağlık için faydalı olduğuna dair kanıtlar giderek artmaktadır.

Prebiyotiklerin Sahip Olması Gereken Özellikler:

Bağırsak florasına yararlı olan pek çok durum söz konusudur. Ancak bunlara prebiyotik dememiz için bazı özelliklere sahip olmaları gerekmektedir. Bunlar;

  • Mide ve ince bağırsakta hidrolize veya adsorbe olmamalı,
  • Kolon mikroflorasındaki yararlı bakteriler için seçici olmalı ve çoğalmalarını desteklemeleri,
  • Bağırsak florasını sağlıklı bir kompozisyon olacak şekilde değiştirmeli
  • Konakta yararlı lokal ve sistemik etkiler yapmalı,
  • Konakçının sağlığı üzerinde yararlı etkileri olmalıdır.

Prebiyotik Kaynakları

En İyi Prebiyotik Kaynakları

En İyi Prebiyotik Kaynakları

Prebiyotikler, sindirilemeyen karbonhidratlar veya diğer besin maddeleri olarak adlandırılır ve bağırsaklardaki yararlı bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eder. Prebiyotikler doğal olarak birçok gıdada bulunur ve beslenme planınızda bunları dahil ederek yeterli prebiyotik alımını sağlayabilirsiniz. İşte bazı prebiyotik kaynakları:

  1. Soğan ve sarımsak: Soğan ve sarımsak, inülin ve fruktooligosakkaritler (FOS) gibi prebiyotikler içerir.
  2. Muz: Muz, fruktooligosakkaritler (FOS) içerir.
  3. Kereviz: Kereviz, inülin içerir.
  4. Enginar: Enginar, inülin içerir.
  5. Yulaf: Yulaf, beta-glukan prebiyotikleri içerir.
  6. Arpa: Arpa, beta-glukan prebiyotikleri içerir.
  7. Yulaf kepeği: Yulaf kepeği, beta-glukan prebiyotikleri içerir.
  8. Kuşkonmaz: Kuşkonmaz, inülin içerir.
  9. Hindiba: Hindiba, inülin içerir.
  10. Konserve fasulye: Konserve fasulye, inülin ve diğer prebiyotikler içerir.
  11. Tam buğday: Tam buğday, dirençli nişasta içerir.
  12. Mısır: Mısır, dirençli nişasta içerir.

Bu gıdalar, prebiyotik takviyelerinin yanı sıra beslenmenizin bir parçası olarak tüketilebilir. Ancak, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir beslenme uzmanı veya doktor ile konuşmak önemlidir.

Günlük Prebiyotik İhtiyacı

Günlük prebiyotik ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, metabolizma hızına, beslenme alışkanlıklarına ve sindirim sistemi sağlığına bağlı olarak değişebilir. Birçok uzman, yetişkinlerin günde 5 ila 20 gram prebiyotik almalarını önermektedir. Ancak, özellikle bağırsak sağlığı sorunları olan kişilerde, bu miktarlar değişebilir ve daha yüksek miktarlar gerekebilir.

Prebiyotikleri içeren gıdaları beslenme planınıza dahil etmek, genellikle yeterli prebiyotik alımını sağlamak için yeterlidir. Bazı iyi kaynaklar arasında soğan, sarımsak, muz, kereviz, hindiba, kuşkonmaz, yulaf kepeği ve arpa yer alır. Ayrıca, probiyotik takviyelerinin yanı sıra prebiyotik takviyeleri de mevcuttur.

Ancak, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir beslenme uzmanı veya doktor ile konuşmak önemlidir, özellikle de prebiyotik takviyeleri veya diğer sindirim sağlığı takviyeleri almayı düşünüyorsanız.

Bir porsiyon kurubaklagil yemeği veya 1 küçük muz ya da 1 küçük sarımsak veya soğan tüketimi ile günlük prebiyotik ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Kaynaklar;

Atılgan C. ve Çiçek Ş., ‘Hayvanların Beslenmesinde Probiyotik ve Prebiyotiklerin Önemi ve Sağlık Üzerine Etkileri’, Gaziosmanpaşa Bilimsel Araştırma Dergisi (GBAD), 2021.
Lokesh J. et. al., ‘Prebiotics Modify Host Metabolism In Rainbow Trout (Oncorhynchus Mykiss) Fed With A Total Plant-Based Diet: Potential Implications For MicrobiomeMediated Diet Optimization’, Aquaculture, 2022.
Özyurt H. ve Ötleş S., ‘Prebiyotikler: Metabolizma İçin Önemli Bir Gıda Bileşeni’, Akademik Gıda, 2014.
Sezen G., ‘Prebiyotik, Probiyotik ve Sinbiyotiklerin İnsan ve Hayvan Sağlığı Üzerine Etkileri’, Atatürk Üniversitesi Vet. Bil. Derg., 2013.
Xu B. etc., ‘Could Foodomics Hold The Key To Unlocking The Role Of Prebiotics In Gut Microbiota And Immunity?’, Current Opinion in Food Science, 2022

Advertisement

Herkese merhaba. Ben Diyetisyen İlayda Tokaç. 2022 yılında Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden derece ile mezun oldum. İnsanlara şifa olmak istediğim için diyetisyen olmak istedim. Mesleğimi severek seçtim ve zevkle okudum. Mezun oluncaya kadar birçok makale, derleme yazdım. Son senemde de hem tezimi hem de stajlarımı tamamlayarak mezun oldum. Şu anda ise mesleğimi büyük bir zevkle icra ediyorum. Bilimin ışığında makaleler tarayarak, eğitimlere katılarak kendimi geliştiriyorum. Sizlere daha iyi bilgiler verebilmek için Zayıflama Gen TR Dergisinde güzel ve merak edilen konuları ele almaya çalışıyorum. Umarım yazılarım sizler için bir yol gösterici olur. Sağlıkla kalın.

Son Eklenenler

Troid ve Gluten Troid ve Gluten
Beslenme3 ay ago

Troid ve Gluten

Troid bezinin fonksiyonları, metabolik süreçler, protein sentezi, vücut sıcaklığı ve daha fazlası gibi vücuttaki bir dizi önemli işlevi düzenler. Troid...

Cilt Sağlığına Faydalı Besinler Cilt Dostu Besinler Vitamin ve Mineraller Cilt Sağlığına Faydalı Besinler Cilt Dostu Besinler Vitamin ve Mineraller
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

Cilt Dostu Besinler

Cilt sağlığınız için gerekenler, her biri özenle seçilmiş ipuçları ve taktiklerle bir tık ötenizde. Şimdi okuyun ve cilt sağlığınızı en...

Obezite Hangi Hastalıklara Neden Olur? Obezite Hangi Hastalıklara Neden Olur?
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

Obezite Hangi Hastalıklara Neden Olur?

Obezite ve Hastalıklar Bir yemek kültürüne sahip olan toplumumuzda, yemek sadece bir ihtiyaç değil, aynı zamanda bir neşe kaynağı, bir...

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
Beslenme3 ay ago

Glisemik İndeks (GI)

Glisemik indeks (GI), yiyeceklerin kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir sistemdir. Bir besinin glisemik indeksi, o besinin içindeki karbonhidratların kan...

MS (Multipl Skleroz) Hastalığı MS (Multipl Skleroz) Hastalığı
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

MS (Multipl Skleroz) Hastalığı

Multipl skleroz (MS), merkezi sinir sistemi olan beyin ve omurilikteki sinir liflerini etkileyen kronik bir hastalıktır. Multipl skleroz, bağışıklık sisteminin...

İnflamatuar Bağırsak Hastalığı İnflamatuar Bağırsak Hastalığı
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

İnflamatuar Bağırsak Hastalığı

Yaygın olarak görülen İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) otoimmün hastalıklar sınıfında yer alan kronik bir sağlık sorunudur. Ülseratif kolit ve crohn...

İltihaplı Romatizma İltihaplı Romatizma
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

Romatoid Artrit (İltihaplı Romatizma) Nedir?

Romatoid artrit, bağışıklık sisteminin vücudun kendi hücrelerine saldırması sonucu oluşan kronik bir enflamatuar hastalıktır. Bu durum, özellikle eklemleri etkiler ve...

Cinsel İsteksizlik Cinsel İsteksizlik
Cinsel Sağlık3 ay ago

Cinsel İsteksizlik

Cinsel isteksizlik, cinsel dürtü eksikliği veya libidoda azalma olarak tanımlanır ve birçok erkek ve kadını etkileyebilir. Cinsel isteksizliğin nedeni fiziksel,...

Penis Eğriliği Nedir? Tedavisi Nasıl Yapılır? Penis Eğriliği Nedir? Tedavisi Nasıl Yapılır?
Cinsel Sağlık3 ay ago

Penis Eğriliği Nedir?

Penis eğriliği, ereksiyon halinde penisin yana, yukarı veya aşağı doğru bükülmesi durumudur. Bu durum, Peyronie hastalığı olarak da bilinir ve...

Kolesterol Nedir Kolesterol Nedir
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Kolesterol

Bu makale, HDL ve LDL olmak üzere iki farklı kolesterol türünü ve bunların diyabetle olan ilişkisini anlatır. Kolesterol seviyelerinin önemini...

Diyabetik Ketoasidoz Diyabetik Ketoasidoz
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Diyabetik Ketoasidoz

Diyabetik Ketoasidoz (DKA), yüksek kan şekeri seviyeleri ve vücutta asidin birikmesi ile karakterize bir durumdur. Genellikle tip 1 diyabetli kişilerde...

Şeker Hastalığı Diyabet Şeker Hastalığı Diyabet
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Şeker Hastalığı (Diyabet)

Şeker hastalığı (diyabet), vücudun kan şekerini (glikoz) düzgün bir şekilde kullanamadığı bir durumdur. Glikoz, vücudun enerji kaynağıdır ve yiyeceklerden elde...

Panik Atak Nedir? Nasıl Teşhis Edilir? Belirtileri ve Tedavisi Panik Atak Nedir? Nasıl Teşhis Edilir? Belirtileri ve Tedavisi
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Panik Atak

Panik ataklar, beklenmedik bir anda yaşanabilen, yüksek seviyede korku ve rahatsızlık hissiyle karakterize durumlardır. Bu durumlar genellikle belirli bir tehlike...

Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı
Spor4 ay ago

Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı

Lionel Messi, dünya futbolunun gelmiş geçmiş en büyük oyuncularından biri olarak kabul edilir. Ancak, Messi'nin üstün yetenekleri sadece doğuştan gelen...

Futbolcular Neler Yememeli Futbolcular Neler Yememeli
Spor4 ay ago

Futbolcular Neler Yememeli?

Futbolcular Neler Yememeli: İdeal performans için hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini öğrenin. Futbolcuların diyetinden çıkarılması gereken gıdalar hakkında bilgi edinin ve...

Ezekiel Ekmeği Ezekiel Ekmeği
Diyet4 ay ago

Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği, tam tahıl ve baklagillerin birleşimiyle oluşturulan sağlıklı ve besleyici bir ekmek çeşididir. Yüksek lif, protein ve sağlıklı yağlar...

Veganlık ve vejetaryenlik Veganlık ve vejetaryenlik
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Veganlık ve Vejetaryenlik

Veganlık ve vejetaryenlik, sağlık, etik ve çevre konularında bilinçli beslenme tercihleridir. Bu makalede, veganlık ve vejetaryenliğin faydaları, beslenme önerileri ve...

D Vitamini ve Bağışıklık Sistemi D Vitamini ve Bağışıklık Sistemi
Vitaminler4 ay ago

D Vitamini ve Bağışıklık Sistemi

D vitamini, bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahip olan güçlü bir vitamindir. Bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivasyonunu artırır, aşırı bağışıklık...

Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler

Sağlıklı bir kalp için beslenme çok önemlidir. Bu makalede, kalp sağlığını destekleyen en iyi besinleri keşfedin. Omega-3 yağ asitleri içeren...

En İyi Uyku Alışkanlıkları ve Uykunun Önemi En İyi Uyku Alışkanlıkları ve Uykunun Önemi
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

En İyi Uyku Alışkanlıkları ve Uykunun Önemi

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve gün içinde enerjik olabilmek için kaliteli bir uyku almak önemlidir. Bu makalede, size en iyi...

Etiketler

Zayiflama.Gen.TR editörleri tarafından hazırlanan bu web sitesindeki bilgiler tıbbi tavsiye yerine geçmemesi gereken bilgileri sağlar. Tıbbi tavsiyeler konusunda uzman sağlık hizmeti sağlayan doktor, kayıtlı diyetisyen, eczacı vb. kişiler tarafından verilmelidir. Diyet, zayıflama veya genel sağlık sorunlarınız hakkında tıbbi desteği konusunda uzman kişilerden almalısınız. Ayrıca sitemizde yayınlanan ürün, hizmet veya kuruluşlar zayiflama.gen.tr tarafından onaylanmaktadır anlamına gelmez. Sitemizi ziyaret eden tüm kullanıcılar bu uyarılarımızı dikkate almış olarak kabul edilir.

© 2023 Zayiflama.GEN.TR. Web Tasarımı SEOLOG SEO Ajansı