Proteinden Zengin Diyetin Kilo Verme Üzerine Etkisi

Proteinden zengin diyet programları kilo vermede oldukça etkilidir. Protein kilo vermede ve daha güzel görünen bir bedene sahip olma konusunda size en fala yararı dokunacak besin ögesidir.

Yüksek protein alımı metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve kilo kontrolü sağlayan hormonların salgılanma mekanizmasını düzenler.

Protein alımı, özellikle bel çevresinde toplanan yağları yakarak kişide kilo kaybı sağlar. Bu yazımızda proteinden zengin diyet programlarının kilo vermeye olan etkisi anlatılmıştır.

Proteinden Zengin Diyet Kilo Kontrolünden Sorumlu Hormonların Seviyelerini Düzenler

Kilomuz, beynimizde bulunan hipotalamus adı verilen bölge tarafından aktif bir şekilde kontrol edilir. Beynimiz ne zaman ve ne kadar yiyeceğini belirlemek için birden fazla farklı türde bilgiyi işler.

Proteinden zengin beslenme durumu  GLP-1, peptid YY ve kolesistokinin gibi doygunluk(iştahı azaltan) hormonlarının salınımını arttırırken ghrelin gibi açlık hormonunun salınımını azaltır.

Tükettiğiniz karbonhidrat ve yapı protein ile yer değiştirdiğinizde açlık hormonunun salınımını azaltarak doygunluk hormonunun salınımını arttırmış olursunuz. Açlık hissinde ki bu önemli oranda azalma proteinin kilo vermedeki en önemli rolüdür. Bu sayede otomatik olarak kalori harcanmasını sağlar.

Proteinin Sindirilmesi ve Metabolize Edilmesi Kalori Yakılmasını Sağlar

Yemek yedikten sonra, alınan kalorinin bir kısmı besinin sindirilmesi ve metabolize edilmesi için kullanılır. Bu durum besinlerin termik etkisi (BTE) olarak adlandırılır.

Tam olarak belli bir değeri olmasa da, proteinin BTE’si(%20-30) karbonhidratlara (%5-10) ve yağlara(%0-3) oranla daha fazla olduğu bir gerçektir. Proteinin termik etkisinin %30 olduğunu kabul edersek, bu demektir ki 100 kalorilik protein alımından 70’i kullanılabilir kalori olarak kalmasıdır.

Proteinden Zengin Diyet Daha Çok Kalori Yakmanızı Sağlar

Proteinin sahip olduğu termik etkisi ve daha başka etkiler nedeniyle, proteinden zengin diyet beslenmenin sonucunda metabolizma hızında artış gözlenir. Proteinden zengin beslenme uykuda dahil olmak üzere daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Yüksek bir protein alımının metabolizmayı arttırdığı ve yakılan kalori miktarını günde yaklaşık 80 ila 100 arttırdığı gösterilmiştir.

Bu etki fazla besin alımı durumlarında görülebilir. Yapılan bir çalışmada protelandan zengin besin beslenme programı kalori yıkımını günlük 260 kalori arttır.

Bu fazladan kalori yakma etkisi sayesinde, proteinden zengin diyetlerin diğer diyetlere göre metabolik bir avantajı vardır.

Protein İştahı Azaltır ve Daha Az Kalori Tüketmeyi Sağlar

Protein bir çok mekanizmayı ekleyerek açlığı ve iştahı azaltır. Bu otomatik olarak kalori alımını azaltır. Diğer bir değişle kalori sayımına gerek kalmadan daha az kalori alıp, porsiyon kontrolü sağlar.

Yapılan çalışmalar proteinden zengin beslenenlerin, daha az kalori alarak beslendiği sonucuna varmıştır.

Bir çalışmaya göre toplam kalori miktarının %30’unu proteinden beslenenlerin günlük otomatik olarak 441 kalori daha az beslendiği sonucuna ulaşılmıştır.

Proteinden zengin beslenme programının metabolik avantajının yanında iştah olarak da avantajı vardır.

Protein Gece Yemek Yeme Sendromunun Önüne Geçer

İştah açıklığı diyet yaparken karşılaşacağınız en büyük sorundur. Bu durum, diyette başarısız olmanın en önemli sebebidir.

Diğer bir problem ise gece yemek yeme sendromudur. Kilo almaya meyilli olan kişilerin çoğu gece yemek yeme sendromundan muzdariptir. Alınan bu kaloriler üst üste binerek toplanır.

İlginçtir ki, protein hem iştah açıklığına hem de  gece yemek yeme sendromu üzerinde güçlü etkileri vardır.

Bu grafikte  yüksek proteinli beslenen ve normal proteinden beslenen fazla kilolu erkeklerin karşılaştırılması yapılmıştır.

Proteinden zengin beslenenler mavi sütunda gösterilirken, kırmızı sütunda normal miktarda proteinden beslenen kişiler gösterilmiştir. Bu çalışmada %25’lik proteinden beslenenlerin iştahları %60 oranında azalmış ve gece yemek yemeleri yarıya inmiştir.

Kahvaltı protein alımı için en önemli öğündür. Genç kızlar arasında yapılan bir çalışmada, kahvaltıda proteinden zengin beslenenlerin iştahlarının gün içinde daha az olduğu görülmüştür.

Proteinden Zengin Diyet Kalori Kısıtlamasına Gerek Kalmadan Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Protein hem alınan kalori hem de harcana kalori dengesinde görev alır. Kalori alımını azaltarak kalori harcanmasını arttırır. Bu nedenle proteinin kilo vermede çok etkili olması şaşılacak bir durum değildir.

19 fazla kilolu kişi arasında yapılan bir araştırmada,protein alımını %30 oranında arttırmanın, kalori alımını önemli ölçüde azalttığı sonucuna varılmıştır.

Yine bu çalışmada katılımcılar 12 haftada ortalama 5 kilo vermişlerdir. Hatırlatmak gerekir ki bu kişiler yalnızca diyetlerindeki protein alımını arttırmış, kalori kısıtlamasına gidilmemiştir. Sonuçlar her zaman bu kadar çarpıcı olmasa da yapılan çalışmaların büyük çoğunluğunda anlamlı bir kilo kaybı görülmüştür.

Yüksek protein alımı aynı zamanda bel çevresinde organların etrafında tehlikeli bir biçimde yerleşen yağların yakımı ile de ilişkilidir.

Tüm bunların yanı sıra kilo vermek en önemli faktör değildir. Önemli olan verilen kiloların geri alınmasını önlemektir. Kilo verenlerin çoğu verdikleri kiloyu koruyamayıp geri almaktadır. İlginçtir ki, yüksek protein alımı verilen kilonun geri alınmasını da önler. Yapılan bir çalışmada protein alımında yapılan küçük bir değişim ile (%15’ten %18’e çıkarılma) verilen kilonun geri alımı %50 oranında azalma göstermiştir.

Yani yüksek protein alımı sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda verilen kilonun da korunmasını sağlar.

Protein Kas Kaybını ve Metabolizmanın Yavaşlamasını Önler

Kilo vermek her zaman yağ kaybetmek demek değildir. Kilo verdiğinizde kas kaybetme olasılığınız da yüksektir. Bu nedenle kilo verirken deri altında biriken subkutan yağ ve organların etrafını saran visseral yağ kaybı hedeflenmelidir.

Kilo verme aşamasında kas kaybetmek kişilerin istemediği bir durumdur. Kilo verirken yaşanılan bir diğer olumsuz etki de metabolizma hızının düşmesidir. Diğer bir değişle kilo vermeye başlamadan önceki halinize göre daha az kalori yaktığınız anlamına gelmektedir. Bu durum “açlık modu” olarak adlandırılır ve her gün yüzlerce kalori daha az yakılır.

Protein alımını yüksek tutmak kas kaybını azaltır ve metabolik hızınızı yüksek tutup vücut yağının yakılmasını sağlar.

Kuvvet egzersizleri kas kaybını ve metabolizma hızının düşmesini  önleyen bir başka etkendir.

Bu nedenle yüksek protein alımı ve kuvvet egzersizleri kas kaybını ve metabolik hızın düşmesini engelleyip yağ yakmada çok önemli etkileri olan iki durumdur.

Metabolizma hızını arttırmakla kalmayıp aynı zamanda vücudun şekillenmesinde de önemli rol oynar. Protein alımı ve kuvvet egzersizleri olmadan yağsız, fit bir görünüme sahip olamazsınız.

Ne Kadar Protein Tüketilmeli ?

Proteinin önerilen günlük alım miktarı kadınlarda 46 g, erkeklerde 56 g’dır. Bu miktarlar yalnızca protein eksikliğini önlemek içindir. Eğer kilo vermeye veya kas yapmaya çalışıyorsanız bu miktarlar asla yeterli değildir.

Yapılan çalışmalara göre alınan kalorinin %30’unun proteinden gelmesi kilo kaybında oldukça etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Bu miktarı günlük almanız gereken kaloriyi 0,075 ile çarpıp bulabilirsiniz. Örneğin; 2000 kalorilik besin tüketen biri için alması gereken kalori miktarı 150 gramdır. (2000*0,075= 150 g) Bir diğer yöntem de kilo üzerinden gitmektir. Yağsız kas kütlesi elde etmek için kilogram başına 1,5-2,2 gram protein önerilir.

Protein alımını gün içine dağıtmak için yapılacak en iyi yöntem her öğünde protein tüketmektir. Bu miktarların kesin olmadığını kişiden kişiye göre değişebileceğini belirtmek doğru bir öneri olacaktır. %25-35 aralığında olan miktar etkili olacaktır.

Diyetle Alınan Protein Miktarı Nasıl Arttırılır ?

Protein alımını arttırmak için proteinden zengin besinlerle beslenilmesi gerekmektedir.

Bunlar;

Et Grubu: Tavuk, hindi, yağsız et vb.

Balıklar: Somon, sardalya, mezgit, alabalık vb.

Tüm yumurtalar

Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, kefir vb

Kurubaklagiller: Fasulye, nohut, mercimek vb.

Eğer düşük karbonhidratlı besleniyorsanız daha yağlı et seçimi yapabilirken, düşük karbonhidratlı beslenmiyorsanız yağsız et seçimi yapmanız gerekir. Böylece protein alımını kalori miktarını yükseltmeden dengede tutmuş olursunuz.

Proteinden zengin ek gıda alımı yapmak da iyi bir fikir olacaktır. Proteinde zengin öğün yerine geçen toz gıda kullanımı kilo kaybında oldukça etkilidir. Kilo vermek için kullanacağınız proteinden zengin öğün yerine geçen tozu, ideal kilonuza ulaştıktan sonra da kilo kontrolü amacıyla belirli aralıklarla kullanabilirsiniz.

Protein Kilo Vermenin En Kolay En Lezzetli Yoludur

Konu yağ kaybı ve daha iyi görünen bir vücut olduğunda akla gelen ilk besin ögesi proteindir. Proteinden zengin beslenme cezbedicidir, çünkü proteinde zengin besinlerin çoğu lezzetlidir.

Proteinden zengin diyet aynı zamanda obeziteye karşı alınan önlemler arasındadır. Protein alımını kalıcı olarak yükseltmeyi düşünüyorsanız alınan kalori ve harcanan kalori dengesini göz önüne almanız gerekmektedir.

Aradan zaman geçtikçe bel çevrenizin azalacağını göreceksiniz.

Ancak unutulmamalıdır ki protein de kalori içeren bir gruptur. Unutulmamalıdır ki harcadığınız kaloriden az kalori ile beslenmezseniz kilo veremezsiniz.