Giriş
Her ne kadar uzun yaşamın sırrı genetik bilgilerde saklı olduğu düşünülse de son yapılan araştırmalar sonucunda; diyet, yaşam tarzı ve çevresel faktörlerin genetik kadar hatta daha bile fazla etkisi olduğu ortaya çıkmıştır.
Uzun yaşamın sırrı 13 alışkanlığı sizin için derledik.
1. Fazla Yemekten Kaçının
Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki önemli bir bağlantı olduğu düşünülmektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma göstermiştir ki, normal kalori alımındaki % 10-50’lik bir azalmanın maksimum ömrü uzatabilir.
Uzun ömürlülüğü ile ünlü insan popülasyonları üzerine yapılan çalışmalar, düşük kalori alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları da gözlemlemektedir.
Kalori kısıtlaması, daha kısa yaşam süreleriyle ilişkilendirilen fazla vücut ağırlığı ve göbek yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, uzun vadeli kalori kısıtlaması artan açlık, düşük vücut ısısı gibi olumsuz yan etkileri içerebildiği için uzun süreli sürdürülemez.
Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya yaşam sürenizi uzattığı henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Ancak yine de günlük alınması gereken kalori kadar beslenmek uzun yaşamın sırları arasındadır.
2. Daha çok Kuruyemiş Tüketin
Kuruyemişler güçlü bir vücut yapısı için temel besinlerdendir ayrıça uzun yaşamın sırrı için gereklidir.
Kuruyemişler protein, vitamin, mineral, lif, antioksidanlar bakımından zengindir. Dahası; bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır (1).
Çeşitli araştırmalar, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, birikmiş karın yağları ve hatta bazı kanser türleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir (2, 3, 4, 5).
Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketen kişilerin % 39 daha düşük erken ölüm riskine sahip olduğunu sonucuna varmıştır. (6).
Benzer şekilde, 350.000’den fazla kişiyi içeren iki incelemede, çalışma süresi boyunca fındık yiyenlerin % 4–27 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu belirtilmiştir (en büyük düşüşler günde 1 porsiyon kuruyemiş yiyenlerde görülmüştür) (7 , 8 ).
3. Zerdeçal
Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.
Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğu, ayrıca kanser ve yaşla ilgili hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir (9, 10 , 11 , 12 , 13, 14 , 15).
Kurkumin, hem böceklerde hem de farelerde artan yaşam süresiyle bağlantılıdır (16, 17 , 18 ).
Ancak kuruminin insan yaşam süresi üzerine erkisini araştıran bir çalışma henüz yapılmamıştır.
Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır uzun yaşamın sırrı olarak tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.
4. Uzun Yaşamın Sırrı Sebze ve Meyveler
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tam buğday tahıllar ve baklagiller gibi çok çeşitli bitkisel besinlerin tüketilmesi hastalık riskini azaltabilir ve uzun yaşamın sırrı olabilir.
Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir beslenmeyi daha düşük erken ölüm riskine ve ayrıca kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasına bağlamaktadır.
Bu etkiler, bitkisel besinlerin polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içerikli antioksidan etkileri ile bağdaştırılır.
Buna göre, çeşitli çalışmalar bitkisel besinlerde doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini % 12-15 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendiriyor ).
Aynı çalışmalar ayrıca kanser veya kalp, böbrek veya hormona bağlı hastalıklardan ölme riskinin % 29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir .
Bazı araştırmalar daha fazla et tüketiminin erken ölüm ve belirli hastalıkların riskinin arttığını göstermektedir.
Vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir bu durumun çalışmalarda elde edilen sonuçlara etkisi önemlidir.
Genel olarak, bol miktarda bitkisel besin tüketmenin sağlığa ve uzun ömürlülüğe fayda sağlaması muhtemeldir.
5. Hareketli Olun
Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutabilmesi ve uzun yaşamın sırrı arasında olması şaşırtıcı olmamalıdır.
Günde en az 15 dakika egzersiz yapmanın birçok yararının yanında yaşamınıza fazladan 3 yıl ekleyebileceğini unutmayın (19 ).
Ayrıca, günlük en az 15 dk yapılan egzersiz ile erken ölüm riski, % 4 azalabilir (20).
Yakın zamanda yapılan bir incelemede, egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riskinin % 22 daha düşük olduğunu gözlemlenmiştir – (haftada 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile). 150 dakikalık öneriye uyan kişilerin erken ölme olasılığı % 28 daha düşük olduğu görülmüş. Dahası, bu kılavuzun ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı % 35 olduğu belirtilmiştir (21).
Son olarak, bazı araştırmalar, güçlü yoğunluktaki aktiviteyi, düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla riskte % 5 daha fazla azalma ile ilişkilendirmiştir (22).
6. Sigara İçmeyin
Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır (23).
Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşamlarını daha az olabilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları 3 kat daha fazla olabilir (24).
Sigarayı bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.
Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmiştir (25).
Üstelik 60’lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. 80’li yaşlarda bile sigara bırakmanın fayda sağlayabileceği görülmüştür (26, 27).
7. Alkol Tüketimini Bırakın veya Sınırlandırın
Ağır alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreas hastalığının yanı sıra genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır (28).
Bununla birlikte, ölçülü tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde % 17-18’lik bir azalma ile ilişkilidir (29, 30).
Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir.
29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre% 34 daha az erken ölme olasılığının olduğunu göstermiştir (31).
Ek olarak, bir inceleme, şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemlemiştir (32).
Ancak hiçbir güçlü araştırmanın, sınırlı alkol tüketiminin, hiç alkol tüketmemekten daha faydalı olduğunu göstermediğini unutmayalım
Diğer bir deyişle, alkol tüketmiyorsanız sağlık açısından içmeye başlamanıza gerek yoktur.
8. Mutlu Olun
Mutlu hissetmek, uzun ömürlülüğünüzü önemli ölçüde artırabilir.
Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümde% 3,7’lik bir düşüş yaşamıştır.
180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etmiş ve daha sonra bu seviyeleri ömürleriyle karşılaştırmıştır. 22 yaşında en mutlu hissedenlerin altmış yıl sonra hala hayatta olma olasılıkları 2,5 kat daha yüksek olduğu görülmüştür (33 ).
Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi ile, mutlu insanların daha az mutlu olan meslektaşlarından % 18’e kadar daha uzun yaşayabileceğini gösterilmiştir (34).
Mutlu olmanın uzun yaşamın sırrı arasında olduğunu unutmayın.
9. Kronik Stres ve Anksiyeteden Kaçının
Anksiyete ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir.
Örneğin, stres veya anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu bildirilmiştir (35 ).
Benzer şekilde, erken ölüm riski, endişeli veya stresli erkekler için daha rahat meslektaşlarına kıyasla üç kat daha yüksektir (36).
Stresli hissediyorsanız kahkaha ve iyimserlik, çözümün iki temel bileşeni olabilir.
Araştırmalar, kötümser bireylerin, iyimser insanlara göre % 42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve uzun yaşamın sırrı olabilir (37 ).
10. İnsanlarla İletişiminizi Koparmayın
Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ilişkileri sürdürmenin % 50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor (38).
Aslında, yalnızca 3 sosyal ilişkiye sahip olmak erken ölüm riskinizi % 200’den fazla azaltabilir (39).
Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle ilişkilendirmektedir (40, 41, 42, 43, 44).
Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir ve belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi bu şekilde açıklayabilir.
Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, destek almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmektedir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım kabul etmenin yanı sıra, iyiliğe karşılık verdiğinizden de emin olun.
11. Çalışkan Olun
Çalışkanlık; bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.
1.500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırmadan elde edilen verilere göre; ısrarcı, organize ve disiplinli olduğu düşünülen çocuklar, daha az çalışkan meslektaşlarından % 11 daha uzun yaşamışlardır (45 ).
Çalışkan insanlar ayrıca daha düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik rahatsızlığın yanı sıra daha düşük diyabet ve kalp veya eklem sorunları riskine sahip olabilir (46).
Çalışkanlık; bir masayı toplamak, bir çalışma planına bağlı kalmak veya zamanında olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.
12. Kahve veya Çay Tüketin
Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (47, 48).
Benzer şekilde kahve, daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi belirli kanserler ve beyin rahatsızlıkları ile bağlantılıdır (49, 50).
Ek olarak, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla% 20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanmaktadır (51).
Çok fazla kafeinin endişe ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı önerilen günlük 400 mg sınırına – yaklaşık 4 fincan kahve – sınırlamak isteyebilirsiniz (52 ).
13. Uykunuzu Düzenleyin
Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildirmektedir (53).
Uyku süresi de bir faktör olarak görünmektedir.
Örneğin, gecelik 5-7 saatten az uyumak % 12 daha fazla erken ölüm riskiyle bağlantılıdır; gece başına 8-9 saatten fazla uyumak da ömrünüzü% 38’e kadar azaltabilir (54, 55).
Çok az uyku iltihabı, diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir ömürle bağlantılıdır (56, 57 ).
Öte yandan, aşırı uyku; depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşulları ile bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam sürenizi olumsuz yönde etkileyebilir (58).
Sonuç
Uzun yaşamın sırrı kontrolünüzün ötesinde görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun ve yaşlı bir yaşa götürebilir.
Bunlar arasında kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımınızı sınırlamak yer alır.
Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı iyileştirebilir ve sizi uzun bir yaşam yoluna sokabilir.
