Connect with us

Antioksidanlar

Uzun Yaşamın Sırrı 13 Alışkanlık

uzun yaşamın sırrı

Giriş

Her ne kadar uzun yaşamın sırrı genetik bilgilerde saklı olduğu düşünülse de son yapılan araştırmalar sonucunda; diyet, yaşam tarzı ve çevresel faktörlerin genetik kadar hatta daha bile fazla etkisi olduğu ortaya çıkmıştır.

Uzun yaşamın sırrı 13 alışkanlığı sizin için derledik.

1. Fazla Yemekten Kaçının

Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki önemli bir bağlantı olduğu düşünülmektedir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma göstermiştir ki, normal kalori alımındaki % 10-50’lik bir azalmanın maksimum ömrü uzatabilir.

Uzun ömürlülüğü ile ünlü insan popülasyonları üzerine yapılan çalışmalar, düşük kalori alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları da gözlemlemektedir.

Kalori kısıtlaması, daha kısa yaşam süreleriyle ilişkilendirilen fazla vücut ağırlığı ve göbek yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, uzun vadeli kalori kısıtlaması artan açlık, düşük vücut ısısı gibi olumsuz yan etkileri içerebildiği için uzun süreli sürdürülemez.

Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya yaşam sürenizi uzattığı henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Ancak yine de günlük alınması gereken kalori kadar beslenmek uzun yaşamın sırları arasındadır.

2. Daha çok Kuruyemiş Tüketin

Kuruyemişler güçlü bir vücut yapısı için temel besinlerdendir ayrıça uzun yaşamın sırrı için gereklidir.

Kuruyemişler protein, vitamin, mineral, lif, antioksidanlar bakımından zengindir. Dahası; bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır (1).

Çeşitli araştırmalar, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, birikmiş karın yağları ve hatta bazı kanser türleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir (2, 3, 4, 5).

Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketen kişilerin % 39 daha düşük erken ölüm riskine sahip olduğunu sonucuna varmıştır. (6).

Advertisement

Benzer şekilde, 350.000’den fazla kişiyi içeren iki incelemede, çalışma süresi boyunca fındık yiyenlerin % 4–27 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu belirtilmiştir (en büyük düşüşler günde 1 porsiyon kuruyemiş yiyenlerde görülmüştür) (7 , 8 ).

3. Zerdeçal

Uzun Yaşamın Sırrı 13 Alışkanlık | 1 Ekim 2023

Zerdeçal

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.

Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğu, ayrıca kanser ve yaşla ilgili hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir (9, 10 , 11 , 12 , 13, 14 , 15).

Kurkumin, hem böceklerde hem de farelerde artan yaşam süresiyle bağlantılıdır (16, 17 , 18 ).

Ancak kuruminin insan yaşam süresi üzerine erkisini araştıran bir çalışma henüz  yapılmamıştır.

Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır uzun yaşamın sırrı olarak tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.

4. Uzun Yaşamın Sırrı Sebze ve Meyveler

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tam buğday tahıllar ve baklagiller gibi çok çeşitli bitkisel besinlerin tüketilmesi hastalık riskini azaltabilir ve uzun yaşamın sırrı olabilir.

Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir beslenmeyi daha düşük erken ölüm riskine ve ayrıca kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasına bağlamaktadır.

Bu etkiler, bitkisel besinlerin polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içerikli antioksidan etkileri ile bağdaştırılır.

Buna göre, çeşitli çalışmalar bitkisel besinlerde doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini % 12-15 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendiriyor ).

Aynı çalışmalar ayrıca kanser veya kalp, böbrek veya hormona bağlı hastalıklardan ölme riskinin % 29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir .

Bazı araştırmalar daha fazla et tüketiminin erken ölüm ve belirli hastalıkların riskinin arttığını göstermektedir.

Vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir bu durumun çalışmalarda elde edilen sonuçlara etkisi önemlidir.

Genel olarak, bol miktarda bitkisel besin tüketmenin sağlığa ve uzun ömürlülüğe fayda sağlaması muhtemeldir.

Advertisement

5. Hareketli Olun

Uzun Yaşamın Sırrı 13 Alışkanlık | 1 Ekim 2023

Hareketli olun

Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutabilmesi ve uzun yaşamın sırrı arasında olması şaşırtıcı olmamalıdır.

Günde en az 15 dakika egzersiz yapmanın birçok yararının yanında yaşamınıza fazladan 3 yıl ekleyebileceğini unutmayın (19 ).

Ayrıca, günlük en az 15 dk yapılan egzersiz ile erken ölüm riski, % 4 azalabilir (20).

Yakın zamanda yapılan bir incelemede, egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riskinin % 22 daha düşük olduğunu gözlemlenmiştir – (haftada 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile). 150 dakikalık öneriye uyan kişilerin erken ölme olasılığı % 28 daha düşük olduğu görülmüş. Dahası, bu kılavuzun ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı % 35 olduğu belirtilmiştir  (21).

Son olarak, bazı araştırmalar, güçlü yoğunluktaki aktiviteyi, düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla riskte % 5 daha fazla azalma ile ilişkilendirmiştir (22).

6. Sigara İçmeyin

Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır (23).

Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşamlarını daha az olabilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları 3 kat daha fazla olabilir (24).

Sigarayı bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.

Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmiştir (25).

Üstelik 60’lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. 80’li yaşlarda bile sigara bırakmanın fayda sağlayabileceği görülmüştür (26, 27).

7. Alkol Tüketimini Bırakın veya Sınırlandırın

Ağır alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreas hastalığının yanı sıra genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır (28).

Bununla birlikte, ölçülü tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde % 17-18’lik bir azalma ile ilişkilidir (29, 30).

Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir.

Advertisement

29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre% 34 daha az erken ölme olasılığının olduğunu göstermiştir (31).

Ek olarak, bir inceleme, şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemlemiştir (32).

Ancak hiçbir güçlü araştırmanın, sınırlı alkol tüketiminin, hiç alkol tüketmemekten daha faydalı olduğunu göstermediğini unutmayalım

Diğer bir deyişle, alkol tüketmiyorsanız sağlık açısından içmeye başlamanıza gerek yoktur.

8. Mutlu Olun

Mutlu hissetmek, uzun ömürlülüğünüzü önemli ölçüde artırabilir.

Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümde% 3,7’lik bir düşüş yaşamıştır.

180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etmiş ve daha sonra bu seviyeleri ömürleriyle karşılaştırmıştır. 22 yaşında en mutlu hissedenlerin altmış yıl sonra hala hayatta olma olasılıkları 2,5 kat daha yüksek olduğu görülmüştür (33 ).

Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi ile, mutlu insanların daha az mutlu olan meslektaşlarından % 18’e kadar daha uzun yaşayabileceğini gösterilmiştir (34).

Mutlu olmanın uzun yaşamın sırrı arasında olduğunu unutmayın.

9. Kronik Stres ve Anksiyeteden Kaçının

Anksiyete ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir.

Örneğin, stres veya anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu bildirilmiştir (35 ).

Benzer şekilde, erken ölüm riski, endişeli veya stresli erkekler için daha rahat meslektaşlarına kıyasla üç kat daha yüksektir (36).

Advertisement

Stresli hissediyorsanız kahkaha ve iyimserlik, çözümün iki temel bileşeni olabilir.

Araştırmalar, kötümser bireylerin, iyimser insanlara göre % 42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve uzun yaşamın sırrı olabilir (37 ).

10. İnsanlarla İletişiminizi Koparmayın

Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ilişkileri sürdürmenin % 50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor (38).

Aslında, yalnızca 3 sosyal ilişkiye sahip olmak erken ölüm riskinizi % 200’den fazla azaltabilir (39).

Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle ilişkilendirmektedir (40, 41, 42, 43, 44).

Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir ve belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi bu şekilde açıklayabilir.

Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, destek almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmektedir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım kabul etmenin yanı sıra, iyiliğe karşılık verdiğinizden de emin olun.

11. Çalışkan Olun

Çalışkanlık; bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.

1.500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırmadan elde edilen verilere göre; ısrarcı, organize ve disiplinli olduğu düşünülen çocuklar, daha az çalışkan meslektaşlarından % 11 daha uzun yaşamışlardır (45 ).

Çalışkan insanlar ayrıca daha düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik rahatsızlığın yanı sıra daha düşük diyabet ve kalp veya eklem sorunları riskine sahip olabilir (46).

Çalışkanlık; bir masayı toplamak, bir çalışma planına bağlı kalmak veya zamanında olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.

12. Kahve veya Çay Tüketin

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Advertisement

Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Benzer şekilde kahve, daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi belirli kanserler ve beyin rahatsızlıkları ile bağlantılıdır (49, 50).

Ek olarak, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla% 20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanmaktadır (51).

Çok fazla kafeinin endişe ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı önerilen günlük 400 mg sınırına – yaklaşık 4 fincan kahve – sınırlamak isteyebilirsiniz (52 ).

13. Uykunuzu Düzenleyin

Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildirmektedir (53).

Uyku süresi de bir faktör olarak görünmektedir.

Örneğin, gecelik 5-7 saatten az uyumak % 12 daha fazla erken ölüm riskiyle bağlantılıdır; gece başına 8-9 saatten fazla uyumak da ömrünüzü% 38’e kadar azaltabilir (54, 55).

Çok az uyku iltihabı, diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir ömürle bağlantılıdır (56, 57 ).

Öte yandan, aşırı uyku; depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşulları ile bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam sürenizi olumsuz yönde etkileyebilir (58).

Sonuç

Uzun yaşamın sırrı kontrolünüzün ötesinde görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun ve yaşlı bir yaşa götürebilir.

Bunlar arasında kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımınızı sınırlamak yer alır.

Advertisement

Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı iyileştirebilir ve sizi uzun bir yaşam yoluna sokabilir.

Merhaba, ben Uzm. Dyt. Ayşenur Aköz. Lisans ve yüksek lisans eğitimimi İstanbul Medipol Üniversitesi'nde tamamladım. Bir çok farklı kurumdave farklı alanda staj yapıp, eğitimim sonrasında yetişkin beslenmesi üzerine çalıştım. Bu alanda güncel kaynakları takip etmekte ve gerekli gördüğüm alanlarda kurslar alarak kendimi geliştirmekteyim. Yetkin olduğum konular üzerinde çalışmaya ve üretmeye devam ediyorum. Şu anda Beşiktaş'ta bulunan ofisimde danışan kabul etmekteyim.

Son Eklenenler

Troid ve Gluten Troid ve Gluten
Beslenme3 ay ago

Troid ve Gluten

Troid bezinin fonksiyonları, metabolik süreçler, protein sentezi, vücut sıcaklığı ve daha fazlası gibi vücuttaki bir dizi önemli işlevi düzenler. Troid...

Cilt Sağlığına Faydalı Besinler Cilt Dostu Besinler Vitamin ve Mineraller Cilt Sağlığına Faydalı Besinler Cilt Dostu Besinler Vitamin ve Mineraller
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

Cilt Dostu Besinler

Cilt sağlığınız için gerekenler, her biri özenle seçilmiş ipuçları ve taktiklerle bir tık ötenizde. Şimdi okuyun ve cilt sağlığınızı en...

Obezite Hangi Hastalıklara Neden Olur? Obezite Hangi Hastalıklara Neden Olur?
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

Obezite Hangi Hastalıklara Neden Olur?

Obezite ve Hastalıklar Bir yemek kültürüne sahip olan toplumumuzda, yemek sadece bir ihtiyaç değil, aynı zamanda bir neşe kaynağı, bir...

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
Beslenme3 ay ago

Glisemik İndeks (GI)

Glisemik indeks (GI), yiyeceklerin kan şekerini yükseltme yeteneğini ölçen bir sistemdir. Bir besinin glisemik indeksi, o besinin içindeki karbonhidratların kan...

MS (Multipl Skleroz) Hastalığı MS (Multipl Skleroz) Hastalığı
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

MS (Multipl Skleroz) Hastalığı

Multipl skleroz (MS), merkezi sinir sistemi olan beyin ve omurilikteki sinir liflerini etkileyen kronik bir hastalıktır. Multipl skleroz, bağışıklık sisteminin...

İnflamatuar Bağırsak Hastalığı İnflamatuar Bağırsak Hastalığı
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

İnflamatuar Bağırsak Hastalığı

Yaygın olarak görülen İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) otoimmün hastalıklar sınıfında yer alan kronik bir sağlık sorunudur. Ülseratif kolit ve crohn...

İltihaplı Romatizma İltihaplı Romatizma
Sağlıklı Yaşam3 ay ago

Romatoid Artrit (İltihaplı Romatizma) Nedir?

Romatoid artrit, bağışıklık sisteminin vücudun kendi hücrelerine saldırması sonucu oluşan kronik bir enflamatuar hastalıktır. Bu durum, özellikle eklemleri etkiler ve...

Cinsel İsteksizlik Cinsel İsteksizlik
Cinsel Sağlık3 ay ago

Cinsel İsteksizlik

Cinsel isteksizlik, cinsel dürtü eksikliği veya libidoda azalma olarak tanımlanır ve birçok erkek ve kadını etkileyebilir. Cinsel isteksizliğin nedeni fiziksel,...

Penis Eğriliği Nedir? Tedavisi Nasıl Yapılır? Penis Eğriliği Nedir? Tedavisi Nasıl Yapılır?
Cinsel Sağlık3 ay ago

Penis Eğriliği Nedir?

Penis eğriliği, ereksiyon halinde penisin yana, yukarı veya aşağı doğru bükülmesi durumudur. Bu durum, Peyronie hastalığı olarak da bilinir ve...

Kolesterol Nedir Kolesterol Nedir
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Kolesterol

Bu makale, HDL ve LDL olmak üzere iki farklı kolesterol türünü ve bunların diyabetle olan ilişkisini anlatır. Kolesterol seviyelerinin önemini...

Diyabetik Ketoasidoz Diyabetik Ketoasidoz
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Diyabetik Ketoasidoz

Diyabetik Ketoasidoz (DKA), yüksek kan şekeri seviyeleri ve vücutta asidin birikmesi ile karakterize bir durumdur. Genellikle tip 1 diyabetli kişilerde...

Şeker Hastalığı Diyabet Şeker Hastalığı Diyabet
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Şeker Hastalığı (Diyabet)

Şeker hastalığı (diyabet), vücudun kan şekerini (glikoz) düzgün bir şekilde kullanamadığı bir durumdur. Glikoz, vücudun enerji kaynağıdır ve yiyeceklerden elde...

Panik Atak Nedir? Nasıl Teşhis Edilir? Belirtileri ve Tedavisi Panik Atak Nedir? Nasıl Teşhis Edilir? Belirtileri ve Tedavisi
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Panik Atak

Panik ataklar, beklenmedik bir anda yaşanabilen, yüksek seviyede korku ve rahatsızlık hissiyle karakterize durumlardır. Bu durumlar genellikle belirli bir tehlike...

Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı
Spor4 ay ago

Messi’nin Diyet ve Antrenman Programı

Lionel Messi, dünya futbolunun gelmiş geçmiş en büyük oyuncularından biri olarak kabul edilir. Ancak, Messi'nin üstün yetenekleri sadece doğuştan gelen...

Futbolcular Neler Yememeli Futbolcular Neler Yememeli
Spor4 ay ago

Futbolcular Neler Yememeli?

Futbolcular Neler Yememeli: İdeal performans için hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini öğrenin. Futbolcuların diyetinden çıkarılması gereken gıdalar hakkında bilgi edinin ve...

Ezekiel Ekmeği Ezekiel Ekmeği
Diyet4 ay ago

Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği, tam tahıl ve baklagillerin birleşimiyle oluşturulan sağlıklı ve besleyici bir ekmek çeşididir. Yüksek lif, protein ve sağlıklı yağlar...

Veganlık ve vejetaryenlik Veganlık ve vejetaryenlik
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Veganlık ve Vejetaryenlik

Veganlık ve vejetaryenlik, sağlık, etik ve çevre konularında bilinçli beslenme tercihleridir. Bu makalede, veganlık ve vejetaryenliğin faydaları, beslenme önerileri ve...

D Vitamini ve Bağışıklık Sistemi D Vitamini ve Bağışıklık Sistemi
Vitaminler4 ay ago

D Vitamini ve Bağışıklık Sistemi

D vitamini, bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahip olan güçlü bir vitamindir. Bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivasyonunu artırır, aşırı bağışıklık...

Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler

Sağlıklı bir kalp için beslenme çok önemlidir. Bu makalede, kalp sağlığını destekleyen en iyi besinleri keşfedin. Omega-3 yağ asitleri içeren...

En İyi Uyku Alışkanlıkları ve Uykunun Önemi En İyi Uyku Alışkanlıkları ve Uykunun Önemi
Sağlıklı Yaşam4 ay ago

En İyi Uyku Alışkanlıkları ve Uykunun Önemi

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve gün içinde enerjik olabilmek için kaliteli bir uyku almak önemlidir. Bu makalede, size en iyi...

Etiketler

Zayiflama.Gen.TR editörleri tarafından hazırlanan bu web sitesindeki bilgiler tıbbi tavsiye yerine geçmemesi gereken bilgileri sağlar. Tıbbi tavsiyeler konusunda uzman sağlık hizmeti sağlayan doktor, kayıtlı diyetisyen, eczacı vb. kişiler tarafından verilmelidir. Diyet, zayıflama veya genel sağlık sorunlarınız hakkında tıbbi desteği konusunda uzman kişilerden almalısınız. Ayrıca sitemizde yayınlanan ürün, hizmet veya kuruluşlar zayiflama.gen.tr tarafından onaylanmaktadır anlamına gelmez. Sitemizi ziyaret eden tüm kullanıcılar bu uyarılarımızı dikkate almış olarak kabul edilir.

© 2023 Zayiflama.GEN.TR. Web Tasarımı SEOLOG SEO Ajansı