Connect with us

SAĞLIKLI YAŞAM

İltihap Karşıtı Besinler

İltihap Karşıtı Besinler Nelerdir ? İltihap olumlu ve olumsuz yönde sağlığı etkileyebilir iltihap karşıtı besinler nelerdir öğrenmek için her şey listemizde…

Published

on

İltihap Karşıtı Besinler

İltihaplara Karşı Yiyebileceğiniz Sağlıklı Besinler

İltihap hem iyi hem de kötü olabilir Bir yandan vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik iltihap kilo alımı ve hastalığa neden olabilir. Stres, enflamatuar yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da arttırabilir. Bununla birlikte, çalışmalar bazı gıdaların iltihap karşıtı besinler arasında yer alabileceğini göstermiştir.

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir. Karpuz iltihap karşıtı olan besinler dendir Düzinelerce meyve çeşidi olmasına rağmen, en yaygın olanları şunlardır:

  • Çilekler
  • Yaban mersini
  • Ahududu
  • Böğürtlenler

İltihap karşıtı besinler den olan Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin hastalık riskini azaltabilecek anti-enflamatuar etkileri vardır. Vücudunuz bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketen erkekler, yapmayanlardan çok daha fazla NK hücresi üretmiştir.

2. Yağlı Balıklar

Yağlı balıklar büyük bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri içermektedir. Her ne kadar bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri içerse de, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır. Yağlı balıklar iltihaplanma karşıtı besinler arasındadır.

  • Somon
  • Sardalya
  • Ringa
  • Orkinos
  • Hamsi

İltihaplanma karşıtı besinler tüketmek metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek enflamasyonu azaltır.

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir. Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte, iltihaplanma karşıtı besinler arasında yer almaktadır. Araştırmalar, çok sayıda potalı sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu, içerdikleri antioksidanların anti-enflamatuar etkileri ile ilgili olabilir. Brokoli, güçlü bir anti-enflamatuar etkisi olan bir antioksidan olan en iyi sülforaptan kaynaklarından biridir.

4. Avokado

Avokado, iltihap karşıtı besinler listesinde yer alması gereken süper gıdadan biri olabilir. Potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlarla doludur. Kanser riskini azaltabilir. Avokado, iltihaplanmaya karşı koruyan ve kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli yararlı bileşikler sunar.

5. Yeşil çay

Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur . Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar riskinizi azaltır. Avantajları, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle de epiglokatekin-3-gallat (EGCG) olarak adlandırılan bir maddeden kaynaklanmaktadır. EGCG, iltihaplanmayı önleyen sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak iltihabı önler. İltihap karşıtı besinler den olan yeşil çayı pek çok mağazalardan bulabilirsiniz.

6. Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata, lezzetli, zengin ve tatmin edicidir. çikolata insanların en sevdiği tatlı çeşididir ama tatlı çeşidi olmakla kalmayıp iltihap karşıtı besinler arasında’da yer almaktadır. Aynı zamanda iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar, hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir. Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atar damarlarınızı düzenleyen endotel hücrelerini sağlıklı tutar. iltihap karşıtı besinler arasında ilginizi çekebilecek ve kolay tüketebileceğiniz besinler arasında çikolata sizin için vazgeçilmez bir besin kaynağıdır.

7. Üzümler

Üzümler iltihap karşıtı besinler arasında yer alır sağlıklı bir meyve olması ve antosiyaninler içermesiyle zengin besin kaynağıdır. Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz hastalıkları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler. Üzümler ayrıca birçok sağlık yararına sahip başka bir bileşik olan resveratrol’ün en iyi kaynaklarından biridir. Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Düşük seviyeler kilo alımı ve artmış kanser riski ile ilişkilidir.

8. Biberler

Dolmalık biber ve acı biber, güçlü bir anti-enflamatuar etkisi olan C vitamini ve antioksidanlarla doludur. Dolmalık biberler, enflamatuar bir hastalık olan sarkoidoz hastalarında oksidatif hasarın bir markerini azaltabilecek antioksidan quercetin sağlar. İltihap karşıtı besinler listesinde bulunan biberler, inflamasyonu azaltabilecek ve sağlıklı yaşlanmaya neden olabilecek sinapik asit ve ferulik asit içerir.

9. Kirazlar

Kirazlar iltihap karşıtı besinler listesinde yer almayı en çok hak eden besinler dendir içerisinde barındırdığı zengin besinler ve tadı sayesinde kolay tüketilebilecek besinler arasına girer. Ekşi vişnelerin sağlığı teşvik edici özellikleri diğer çeşitlerden daha fazla çalışılmış olmasına rağmen , tatlı kirazlar da fayda sağlar.

10. Domates

Domates iltihap karşıtı besinler listesinde yer alan sağlıklı ve vitamin açısından değerli bir besindir. Domates, etkileyici antienflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir. Likopen , birkaç kanser türüyle ilgili pro-enflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir.  Zeytinyağlı domateslerin pişirilmesinin emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın.Bunun nedeni, likopen bir karotenoiddir, bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besindir.

11. Mantarlar

Dünyada binlerce mantar çeşidi var olsa da, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir. Bunlar arasında trüf mantarı, portobello mantarları ve shiitake bulunur. Mantarlar kalori bakımından çok düşük, selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca, anti-enflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler. Aslan yelesi denilen özel bir mantar türü, düşük dereceli, obeziteye bağlı iltihaplanmayı potansiyel olarak azaltabilir. Bununla birlikte, bir çalışmada mantar pişirmenin antienflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığı bulundu. Bu nedenle, çiğ veya hafif pişmiş şekilde pişirmek en iyisi olabilir. Bazı yenilebilir mantarlar, iltihap karşıtı besinler gibi bileşiklere sahiptir

Sağlıklı Beslenmek İstiyorsanız Sağlıklı Meyveler Nelerdir ? Adlı Makalemize Bakabilirsiniz

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#8

 

 

94 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 2.7 / 5. Oy Sayısı: 3

Okumaya Devam Et
Advertisement
Yorumlar İçin Tıkla

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

DİYET

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Yol

Published

on

Vücudumuz kandaki şekeri hücrelere yeteri kadar iletemediği zaman kan şekeri yükselir. Bu durum kontrol edilmediğinde, diyabete kadar gidebilir.

2009’da yapılan Türk populasyon araştırmasına göre Türkiye’deki diyabet öncesi bireylerin oranı %28,7 iken %13,7’si ise diyabet teşhisi almıştır.

Kan Şekeri Düşüren 14 Doğal Seçenek

1. Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi insülin duyarlılığını da arttırır. İnsülin duyarlılığının artması kandaki glikozun hücrelere daha iyi taşınması demektir. Egzersiz kasların enerji olarak kandaki glikozun kullanılmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur.

Eğer kan şekerinin kontrolünde sorun yaşıyorsanız, düzenli olarak kan şekerinizi ölçmeniz gerekir. Yapılan egzersize göre kan şekerinin aldığı seviyeyi bilmek de önemlidir. Ağırlık kaldırmak, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme yapılabilecek egzersizler arasındadır.

2. Karbonhidrat Alımını Kontrol Altına Almak

Vücudumuz karbonhidratı yapı taşları olan glikoza kadar parçalar daha sonra insülin hormonu yardımıyla parçalanan glikoz kanla hücrelere girer. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde veya insülin hormonunun çalışmasında bir sorun olduğunda bu süreç sekmeye uğrar ve kandaki glikoz seviyesi yükselir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) besin değişimi ve karbonhidrat sayımı ile karbonhidrat alımının kontrol edilebileceğini söylemiştir. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin öğünleri doğru bir şekilde planlamada yardımcı olarak kan glikoz seviyesini olumlu yönce etkileyeceğini söylemiştir. Yapılan çalışmalar düşük karbonhidratlı bir beslenme programının kan şekerinin düşmesinde ve ani kan şekeri düşüşlerinin önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir. Dahası düşük karbonhidratlı beslenme  kan şekerini uzun vadede kontrol altında tutmaktadır.

3. Lif Alımını Arttırmak

Lif karbonhidrat sindirimini ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekerini kademeli bir şekilde yükseltir. Buna ek olarak tüketilen lifin türü de bu yükselmede etkilidir.

İki tip lif türü vardır, çözülebilen ve çözülemeyen lif. İkisi de önemli olmakla birlikte, çözülemeyen lifin kan şekerinin düşürülmesi üzerinde etkisi vardır. Ek olarak lif bakımından zengin diyet kan şekeri kontrolünü ve sağlayarak Tip-1 diyabetle mücadelede etkilidir.

Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengin besinlerdir.  Günlük alınması gereken lif miktarı kadınlar için 25 g, erkekler için 38 g’dır.

4. Su İçmek

Gün içerisinde yeteri kadar su içmek, kan glikoz seviyesini sağlıklı sınırlarda tutmaya yardımcı olur. Ek olarak vücudun susuz kalmasını engelleyerek, üre ile birlikte kandaki fazla glikozun böbreklerden atılmasına yardımcı olur.

Düzenli olarak su içmek kanı sulandırır, kandaki glikoz seviyesini düşürerek diyabet riskini azaltır.

Sıvı almak için yapacağınız en iyi tercih sudur. Şekerli ve gazlı içecekler vücudunuzun su ihtiyacını karşılayamadığı gibi kan şekerinin de yükselmesine neden olmaktadır.

5. Porsiyon Kontrolü Yapmak

Porsiyon kontrolü kalori alımında ve buna bağlı olarak kilo vermede etkilidir. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak kan şekerini olması gereken seviyeye getirip, Tip-2 diyabet riskini azaltır.

Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Porsiyonları ölçün,
  • Daha küçük tabaklar kullanın,
  • Açık büfe restaurantlardan uzak durun,
  • Etiket okuma alışkanlığı kazanın ve yediklerinizin porsiyonlarını kontrol edin,
  • Beslenme günlüğü tutun.
  • Besinleri iyice çiğneyerek tüketin,

6. Glisemik İndeksi Düşük Besinler Seçmek

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlere karşı vücudun kan şekeri yanıtını gösterir. Karbonhidratın miktarı ve çeşidi kan glikoz seviyesinin nasıl etkileyeceğini belirler. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmek Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarında uzun vadede kan glikoz seviyesi düşürür.

Besinlerin glisemik indeksi ne kadar önemli olsa da tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler; deniz ürünleri, et, yumurta, yulaf, arpa, baklagiller, bazı sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli, enginar, kereviz, patlıcan, kabak, biber, salatalık, domates, marul, kuru soğan, taze yeşil fasulye, turp, yer elması, çiğ havuç vb.), bazı meyveler ( kiraz, vişne, erik, greyfurt, şeftali, elma, armut, çilek, böğürtlen, karadut vb.)

7. Stresi Kontrol Altına Almak

Stres kan glikoz seviyenizi etkileyebilir. Glukangon ve kortizol gibi hormonlar stres esnasında salgılanır. Bu hormonlar kan glikoz seviyesini arttırır.

Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz, dinlenme ve meditasyon anlamlı bir şekilde stresi azaltarak kan glikoz seviyesini düşürür. Egzersiz ve yoga gibi rahatlatan metotlar kronik diyabet hastalarında stresi azaltarak insülinin salgılanma sorununu azaltır.

8. Kan Şekerinin Ölçümünü Yapmak

Kontrol altında olan, düzen içindedir.

Kan glikozunu düzenli bir şekilde ölçmek, kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Örneğin, bu kontrolleri yapmak öğünlerde ve ilaçlarla düzenleme yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun belli besinlere karşı verdiği tepki öğrenilmiş olur. Bu nedenle her gün kan şekeriniz ölçüp bir günlük tutmak yararlı olacaktır.

9. Yeteri Kadar Uyumak

Yeteri kadar uyumak vücudun sağlıklı olması için gereklidir. Yeteri kadar uyumamak ve yorgunluk da kan glikoz seviyesinde ve insülin duyarlılığında bozulmalara neden olmaktadır.

Uykusuzluk büyüme hormonunun salımını azaltır ve kortizol seviyesini arttırır. Bu iki hormon da kan glikozunun kontrolünde önemli rol oynar.

Dahası, iyi bir uyku önemlidir. Her gece yeteri kadar uykumuzu almamız gerekir.

10. Krom ve Magnezyumdan Zengin Beslenmek

Kan şekerinin yüksekliği ve diyabet aynı zamanda vitamin ve mineral eksikliğiyle de ilişkilendirilir.

Krom karbonhidrat ve yağ metabolizmasıyla ilişkilidir. Kan glikoz seviyesini kontrol eder ve krom eksikliği karbonhidrat toleransına yol açabilir.

Diyabet hastalarıyla yapılan iki çalışma, kromun uzun vadede kan glikozu üzerinde etkisi olduğu sonucuna varmıştır. Ancak başka bir çalışmada aynı sonuçlar bulunamamıştır.

Yumurta sarısı, tam buğday ürünler, kahve, kabuklu yemişler, brokoli ve et kromdan zengin besinlerdir.

Magnezyum da kan glikoz seviyesinde olumlu etkileri vardır ve magnezyum eksikliği diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmektedir.

Yapılan bir çalışmaya göre magnezyum kullananların %47’sinin diyabete yakalanma riski daha azdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, balık, bitter çikolata, muz, avokado ve baklagiller magnezyumdan zengindir.

11. Elma Sirkesi Tüketmek

Elma sirkesinin birçok yararı vardır.  karaciğerden glikoz üretimini azaltarak veya glikozun hücrelere girişini arttırarak kan glikozunun düşmesine yardımcı olur. Çalışmalara göre sirke vücudun glikoza karşı yanıtını etkiler ve insülin duyarlılığını geliştirir.

Elma sirkesini beslenme programınıza adapte etmenin en güzel yolu salatalara sos olarak 2 tatlı kaşığı eklemek ile olabilir.

Ancak kan şekerini düşürmek için bir ilaç kullanıyorsanız en doğru olan doktorunuza danışmaktır.

12. Tarçın Tüketmek

Tarçının bilinen birçok yararı vardır. Bunlardan bir tanesi hücresel seviyede insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını arttırır. Çalışmalar tarçının kan şekerini %29 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

Tarçın karbonhidratların sindirim yolunda parçalanmasını yavaşlatarak yemekten sonra kan glikozunun yükselmesini kontrol altına alır. Tarçının insülin üzerinde de daha yavaş da olsa benzer bir etkisi vardır.

Tarçının etkili dozu günde 1-6 gram veya 1/2-2 çay kaşığıdır.

Ancak tarçının çok fazla kullanılması tehlikeli olabilir. Dikkatli

13. Çemen Tohumu Tüketmek

Çemen tohumu çok iyi bir çözünebilen lif kaynağıdır ve kan glikozunu kontrol etmede etkilidir.

Yapılan çalışmalarda çemen tohumunun diyabetiklerde kan şekerini düşürmede etkili olduğunu gösterilmektedir. Aynı zamanda açlık glikozunun düşürülmesinde ve glikoz toleransının gelişmesinde yardımcıdır.

Çemen tohumu kolaylıkla ev yapımı hamur işlerine katılabilir ve diyabetin tedavisinde kullanılabilir. Aynı zamanda çemen tohumu unu yapılabilir veya çaylara eklenebilir.

Çemen tohumu diyabetlilerin rahatlıkla kullanabildiği bir ottur. Günlük 2*5 g tüketilmesi önerilir.

14. Kilo Vermek

Sağlıklı bir kiloda olmak tüm hastalıkların en başarılı tedavi yöntemlerindendir. Kilo kontrolü kan şekerini düzene sokar ve diyabete yakalanma riskini azaltır.

Vücut ağırlığındaki %7’lik kayıp diyabete yakalanma riskini %58 oranında azaltır ve ilaçlardan daha etkili bir yöntemdir. Dahası bu düşüş senelerce korunabilir.

Diyabet riski için en önemli faktörlerden biri ve belki de en önemlisi bel kalınlığıdır. Kadınlarda 88,9 cm ve üzeri, erkeklerde ise 101,6 cm ve üzeri insülin direnci gelişiminde, kan şekeri yüksekliği ve tip-2 diyabete yakalanma riski ile ilişkilidir.

Bel kalınlığının istenilen düzeyde olması vücut ağırlığından daha önemlidir.

59 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 3 / 5. Oy Sayısı: 4

Devamını Göster

Popüler Makaleler