Connect with us
Protelan Zayıflama Ürünü

DİYET

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum Kaynakları Nelerdir biliyor musunuz ? Kalsiyum Kaynakları İçeren besinleri bilmeniz size sağlık açısında fayda sağlayacaktır Kalsiyum Kaynakları içeren besinleri öğrenmek için hazırladığımız listeye bakın…

Published

on

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum genel olarak süt, peynir ve yoğurt gibi ürünlerin içerisinde bulunur. Ayrıca süt tabanlı olmayan kaynaklarda da bu mineraller yer almaktadır. Peki, kalsiyum kaynakları nelerdir?

Süt ürünlerinin yanında deniz ürünleri, sebzeler, baklagiller ve kurutulmuş meyvelerde kalsiyum bolca yer alır. Kalsiyum alımı sağlığınız için son derece önemli bir konudur. Vücudunuz içerisinde diğer tüm minerallere göre çok daha fazla kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyum kemik ve dişlerinizin büyük bölümünü oluşturur. Ayrıca kalsiyum kalp sağlığı ve kas fonksiyonlarında da hayati öneme sahiptir.Tavsiye edilen günlük kalsiyum alımıgün içerisinde günde 1.000 mg olarak açıklanıştır. Ülkemizde bir çok kişi kalsiyum ihtiyaçlarını yaptıkları diyet nedeniyle karşılayamamaktadır. Diyet programında süt ürünleri dışında yüksek miktarda kalsiyum içeren besinler şunlardır;

Peynir

Kalsiyum kaynakları denildiği zaman ilk akla gelenlerden bir tanesi peynirdir. Parmesan peyniri, en fazla kalsiyum içeren peynir çeşitlerinden bir tanesidir. Yumuşak peynirlerin içerisinde daha az kalsiyum yer alır. Peynirler ortalama olarak kalsiyum miktarının %20’sini karşılar. Vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarına göre daha hızlı emmektedir. Süzme peynir gibi pek çok peynir protein kaynaklıdır. Sert yapıda bulunan peynirler ise laktoz bakımından düşüktür. Bu da hazmı kolaylaştırır. Süt ürünleri kalsiyumun yanında ek yararlar da sunar. Yapılan araştırmalara göre kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olur. Tam yağlı peynirin yağ ve kalori bakımından yüksek olduğunu unutmamanız gerekir. Peynirlerin çoğu yüksek oranlarda sodyum bulundurur.

Tohumlar

Tohumlar kalsiyum deposudur. Haşhaş, susam ve kereviz tohumları kalsiyum konusunda zengindir. Tohumlar ayrıca içerisinde protein ve sağlıklı yağlar bulundurur. Yağ asileri bulunan tohumlar kalsiyum için günlük ihtiyacın ufak bir bölümünü karşılayabilir.

Yoğurt

Yoğurt kalsiyum içeren yiyeceklerden bir tanesidir. Yoğurtlar içerisinde probiyotik bakteriler bulundurur. Bir bardak yoğurt günlük miktarın % 30’unu karşılar. Süzme yoğurt diyetinize ekstra protein almanızı sağlar. Ancak normal yoğurda göre daha az kalsiyum sunar. Yoğurt yiyen kişilerin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sorunlarla daha az karşılaştığı görüldü.

Whey Proteini

Whey proteini süt kaynaklıdır. Protein kaynağıdır ve hızla sindirilir. Yapılan araştırmalar peynir altı suyunun kilo verme ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğunu göstermiştir. Peynir altı suyu ayrıca kalsiyum açısından da zengindir.

Takviyeli İçecekler

Süt kullanmıyorsanız takviye edilmiş süt içermeyen içeceklerden destek alabilirsiniz. Bu içecekler günlük ihtiyacınız olan kalsiyum desteğini sizlere sunar. Marketlerde satılan takviyeli soya sütü günlük olarak kalsiyum ihtiyacının % 30’unu karşılamaktadır. Soya sütü içerisinde yaklaşık olarak 7 gram protein de içerir. Ayrıca fındık ve tohum bazlı süt türlerinden de destek alabilirsiniz. Takviye ürünlerde meyve suları da aynı desteği sizlere sunabilir. Portakal suyu günlük ihtiyacın % 50’sini karşılayacak şekilde destek olabilir.

Takviyeli Gıdalar

Kalsiyum takviyesi için bazı gıdalardan ek destek alınabilir. Bazı tahıl türleri porsiyon başına günlük ihtiyacın tamamını sağlayabilir. Ancak, vücudun bu kalsiyumu ne kadar emeceğini bilmeniz gerekir. Kalsiyum alımını gün içerisine yaymak daha sağlıklıdır. Özellikle ekmek ve krakerlerde yüksek miktarda kalsiyum yer alır.

Sardalya ve Somon

Sardalya ve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde yüksek kalsiyum içerir. Sardalya konservesi günlük kalsiyum ihtiyacının % 35’ini bulundurur. Bu balık türler aynı zamanda kalbinize, beyninize ve cildinize iyi gelir. Deniz ürünleri cıva bulundursa bile küçük balıklarda düşük seviyelerde yer alır.

Ravent

Ravent içerisinde lif, K vitamini ve kalsiyum içerir. Ispanak gibi, ravent de oksalat bakımından zengin ürünlerden bir tanesidir. Bu nedenle kalsiyumun tamamı vücut içerisinde emilmez. Yapılan çalışmalar raventin içindeki kalsiyumun sadece dörtte birinin vücut tarafından emildiğini göstermiştir.

Amarant

Amarant besleyici bitkilerden bir tanesidir. Amarant manganez, magnezyum, demir ve fosfor kaynağıdır. Bir bardak amarant içerisinde 116 mg kalsiyum yer alır. Amarant yaprakları ise içerisinde daha fazla kalsiyum bulundurur. Amarant yaprakları A ve C vitaminleri konusunda son derece zengindir.

Edamame

Bir bardak edamame baklasın günlük kalsiyum ihtiyacın yaklaşık olarak % 10’unu karşılar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Günlük olarak tüketebilirsiniz.

Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek, kalsiyum konusunda zengin bir üründür. Ayrıca kanatlı fasulye listenin en üst bölümünde yer alır. Fasulye bitki açısından zengin diyetlerden bir tanesidir.Araştırmalar, fasulyelerin kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Badem

Kabuklu yemişler içerisinde badem kalsiyum konusunda en zengin ürünlerden bir tanesidir. Ayrıca bademmagnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Badem tüketimikan basıncını ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle lahana, ıspanak ve karalahana kalsiyum konusunda öne çıkar. Bazı bitkilerdeoksalatdeğeri yüksektir.Bu bitkilerin vücudunuz için uygun olmadığını unutmamanız gerekir.

Kuru İncir

Kuru incir, antioksidan ve lif konusunda son derece zengindir. Bununla beraber diğer kurutulmuş meyvelere göre yüksek oranda kalsiyum bulundurur. Kuru incirin yaklaşık olarak 28 gramı günlük kalsiyum ihtiyacının % 5’ini karşılar. Kuru incir ayrıca potasyum ve K vitamini konusunda da son derece zengindir Sizde bu kalsiyum kaynaklarını tüketerek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Günlük olarak alacağınız kalsiyum sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Bu yazımızda bulunan kalsiyum kaynakları en çok tüketilen ve fayda sağlayan ürünlerdir.

İlginizi Çekebilir: Yemeniz Gereken Tohumlar 

 

90 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 0 / 5. Oy Sayısı: 0

Çok Şanslısın Senden Önce Kimse Bu Makaleye Puan Vermemiş. İlk SEN OL!

Okumaya Devam Et
Yorumlar İçin Tıkla

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

DİYET

Fonksiyonel Besinler Nedir? Bilmeniz Gereken Her Şey

Son yıllarda fonksiyonel besinlerin sağlık üzerine olumlu etkileri üzerinde daha fazla durulmaktadır.Nutrosötik olarak da bilinen fonksiyonel besinler besin ögesi bakımından zengin olduğu gibi sağlık için de birçok yararı vardır. Örneğin, hastalıklara karşı koruyucudur, vitamin, mineral eksikliğini önler ve büyüme ve gelişmeyi destekler.Bu makalede fonksiyonel besinlerin tanımından, yararlarından ve kullanım alanlarından bahsedilmektedir.

Published

on

Fonksiyonel Besinler Nedir? Bilmeniz Gereken Her Şey

Bilmeniz Gereken Sağlıklı Fonksiyonel Besinler

Son yıllarda fonksiyonel besinlerin sağlık üzerine olumlu etkileri üzerinde daha fazla durulmaktadır. Nutrosötik olarak da bilinen fonksiyonel besinler besin ögesi bakımından zengin olduğu gibi sağlık için de birçok yararı vardır. Örneğin, hastalıklara karşı koruyucudur, vitamin mineral eksikliğini önler ve büyüme ve gelişmeyi destekler bu makalede fonksiyonel besinler tanımından, yararlarından ve kullanım alanlarından bahsedilmektedir.

Fonksiyonel Besinler nedir?

Fonksiyonel besinler besin içeriklerinin zengin olmasının ötesinde sağlığı iyileştirme özelliği de taşır. Bazı tipleri sadece besin ögesi veya sağlığı olumlu yönde etkileyecek farklı ögeler içerir.

Fonksiyonel besin konsepti devletin genel populasyonun sağlığını olumlu yönde etkilemek adına besinlerin kanıtlanmış faydalarını onaylamasıyla birlikte  1980’lerde Japonya’da ortaya çıkmıştır.

Bazı fonksiyonel besinler vitamin, mineral, probiyotik veya lifle gıda takviyesi içermektedir. Sebze, meyve, kuru yemiş ve tahıllar gibi besin ögesinden zengin gıdalar fonksiyonel besin olarak kabul edilir.

Örneğin yulaf, beta-glukan denilen inflamasyonu azaltan, bağışıklık sistemini ve kalp sağlığını güçlendiren bir lif içermektedir. Buna benzer olarak meyveler ve sebzeler hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan antioksidanlar bakımından zengindir.

ZAYIFLATAN MEYVE VE SEBZELER LİSTESİ HEMEN TIKLAYIN

Fonksiyonel Besinlere Örnekler

Fonksiyonel besinler iki kategoride incelenir; geleneksel ve takviye edilmiş.

Geleneksel besinler doğaldır, Örneğin tam tahıl besinler vücut için gerekli olan vitamin, mineral, antioksidan ve kalbe yararlı yağ içeriği bakımından zengindir.

Ancak takviye edilmiş besinler vitamin, mineral, probiyotik veya lif gibi insan sağlığını olumlu yönde etkileyen ögelerle zenginleştirilmiştir.

Geleneksel besinlere örnek vermek gerekirse;

  • Meyveler:  Elma, portakal, muz, armut, şeftali, kivi, üzüm
  • Sebzeler: Brokoli, karnabahar, marul, ıspanak, kabak
  • Kuruyemişler: Badem, fıstık, kaju, ceviz
  • Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, balkabağı tohumu, kenevir tohumu
  • Kurubaklagiller: Kurufasulye, nohut, mercimek
  • Tam Tahıllar: Yulaf, arpa, karabuğday, kuskus
  • Deniz Ürünleri: Somon, sardalya, ançüvez, orkinos, morina balığı
  • Fermente Besinler: Kefir, lahana turşusu, sirke
  • Otlar ve Baharatlar: Zerdeçal, kimyon, zencefil, kırmızı biber
  • İçecekler: Kahve, yeşil çay, siyah çay

Takviye edilmiş besinlere örnek vermek gerekirse;

  • C vitamini eklenmiş meyve suları
  • Kalsiyum ve d vitamini takviye edilmiş sütler ve yoğurtlar
  • Hayvansal sütlere alternatif kalsiyum takviyeli badem, pirinç, hindistan cevizi ve ceviz sütü
  • B vitamini eklenmiş ekmek ve makarnalar
  • B vitamini ve kalsiyum eklenmiş kahvaltılık gevrekleri ve granolalar
  • Omega-3 takviye edilmiş yumurtalar

Potansiyel Yararları

Fonksiyonel besinler birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir.

Besin Ögesi Eksiklerini Önleyebilir

Fonksiyonel besinler vitamin, mineral, sağlıklı yağlar ve liflerden gibi önemli besin ögeleri bakımından zengindir.

Beslenme programınıza fonksiyonel besinleri eklemek besin ögesi eksikliğine karşı sizi korur. Örneğin demirden zenginleştirilmiş unların kullanılmasıyla birlikte, çocuklarda anemi neredeyse yarı yarıya azalmıştır.

Takviye edilmiş besinler; raşitizm, guatr ve doğuştan gelen eksiklikler gibi besin ögesi eksiklerinin önlenmesinde rol oynar.

Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Fonksiyonel besinler hastalıklara karşı koruyucu olan önemli besin ögelerini içerir. Birçoğu özellikle antioksidan bakımından zengindir. Bu moleküller serbest radikaller ismi verilen zararlı maddeleri yok ederek, hücre hasarı ve kalp hastalıkları, kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesinde etkilidir.

Bazı fonksiyonel gıdalar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, bu tip sağlıklı yağlar inflamasyonun azaltılmasında, beyin fonksiyonlarının gelişmesinde ve sağlığın korunmasında rol oynar.

Bazı fonksiyonel besinler ise lif içermektedir ve lifler diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları ve inmeye karşı kan şekerinin kontrolünü sağlayarak sağlığı olumlu yönde etkiler. Lifler ayrıca divertikülit, mide ülseri, hemoroid ve reflü gibi sindirim bozukluklarının önlenmesinde etkilidir.

Büyüme ve Gelişmeye Yardımcı Olabilir

Bazı besin ögeleri bebeklerde ve çocuklarda doğru büyüme ve gelişmeyi sağlamak için önemlidir.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak besin ögelerinden zengin fonksiyonel besinler beslenmeyi seçeneklendirmek adına önemlidir. Ek olarak beslenme ve büyümeyi destekleyen takviye edilmiş besinleri tüketmek önemlidir.

Örneğin gevrekler, tahıllar ve unlar genellikle anne karnındaki bebek için önemli olan folik asit gibi B vitaminleri bakımından zenginleştirilir.

Folik asit seviyelerinin düşük olması, beyni, omur iliği ve omurgayı etkileyen nöral tüp defekti  hastalığının riskini arttırabilir. Folik asit kullanımının artması nöral tüp defekti hastalığının %50-70 oranında azalmasına yardımcı olur.

Omega-3 yağ asitleri, demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini gibi diğer besin ögeleri fonksiyonel besinlerde bulunarak büyüme ve gelişmede önemli rol oynar.

Kullanımı

İyi bir şekilde hazırlanmış sağlıklı bir beslenme programı meyve, sebze, tam tahıl ve kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar bakımından zengin olmalıdır.

Bu besinler sadece vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sağlamakla kalmaz genel sağlığı da olumlu yönde etkiler.

Değişimler yapılmış, takviye edilmiş fonksiyonel besinler dengeli bir beslenmeye uygundur. Aslında beslenme programında oluşan her türlü boşluğu doldurabilirler. vitamin, mineral, lif, kalp sağlığını koruyan yağlar veya probiyotikler gibi önemli besin ögelerinin alımını sağlayarak sağlığı olumlu yönde geliştirir.

Sonuç

Fonksiyonel besinler birçok sağlık yararı olan besin kategorisindedir. Sadece besin ögesi eksikliklerini tamamlamakta kalmaz, hastalıklara karşı koruyucudur ve büyüme ve gelişmeyi destekler.

Ek olarak takviye edilmiş besinleri tüketmek; beslenmede çeşitliliğe gitmek besin ögesi eksikliklerini tamamlamak ve daha sağlıklı olmak için gereklidir.

İlginizi Çekebilir: Yemeniz Gereken Sağlıklı Kuruyemişler HEMEN TIKLAYIN

 

31 Görüntülenme

Makalemizi Nasıl Buldunuz?

Lütfen Ne Kadar Sevdiğinizi Gösterin

Ortalama Puan 5 / 5. Oy Sayısı: 1

Çok Şanslısın Senden Önce Kimse Bu Makaleye Puan Vermemiş. İlk SEN OL!

Devamını Göster

Popüler Makaleler