Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum genel olarak süt, peynir ve yoğurt gibi ürünlerin içerisinde bulunur. Ayrıca süt tabanlı olmayan kaynaklarda da bu mineraller yer almaktadır. Peki, kalsiyum kaynakları nelerdir?

Süt ürünlerinin yanında deniz ürünleri, sebzeler, baklagiller ve kurutulmuş meyvelerde kalsiyum bolca yer alır. Kalsiyum alımı sağlığınız için son derece önemli bir konudur. Vücudunuz içerisinde diğer tüm minerallere göre çok daha fazla kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyum kemik ve dişlerinizin büyük bölümünü oluşturur.

Ayrıca kalsiyum kalp sağlığı ve kas fonksiyonlarında da hayati öneme sahiptir.Tavsiye edilen günlük kalsiyum alımıgün içerisinde günde 1.000 mg olarak açıklanıştır. Ülkemizde bir çok kişi kalsiyum ihtiyaçlarını yaptıkları diyet nedeniyle karşılayamamaktadır. Diyet programında süt ürünleri dışında yüksek miktarda kalsiyum içeren besinler şunlardır;

Peynir

Kalsiyum kaynakları denildiği zaman ilk akla gelenlerden bir tanesi peynirdir. Parmesan peyniri, en fazla kalsiyum içeren peynir çeşitlerinden bir tanesidir. Yumuşak peynirlerin içerisinde daha az kalsiyum yer alır. Peynirler ortalama olarak kalsiyum miktarının %20’sini karşılar. Vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarına göre daha hızlı emmektedir. Süzme peynir gibi pek çok peynir protein kaynaklıdır.

Sert yapıda bulunan peynirler ise laktoz bakımından düşüktür. Bu da hazmı kolaylaştırır. Süt ürünleri kalsiyumun yanında ek yararlar da sunar. Yapılan araştırmalara göre kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olur. Tam yağlı peynirin yağ ve kalori bakımından yüksek olduğunu unutmamanız gerekir. Peynirlerin çoğu yüksek oranlarda sodyum bulundurur.

Tohumlar

Tohumlar kalsiyum deposudur. Haşhaş, susam ve kereviz tohumları kalsiyum konusunda zengindir. Tohumlar ayrıca içerisinde protein ve sağlıklı yağlar bulundurur. Yağ asileri bulunan tohumlar kalsiyum için günlük ihtiyacın ufak bir bölümünü karşılayabilir.

Yoğurt

Yoğurt kalsiyum içeren yiyeceklerden bir tanesidir. Yoğurtlar içerisinde probiyotik bakteriler bulundurur. Bir bardak yoğurt günlük miktarın % 30’unu karşılar. Süzme yoğurt diyetinize ekstra protein almanızı sağlar. Ancak normal yoğurda göre daha az kalsiyum sunar. Yoğurt yiyen kişilerin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sorunlarla daha az karşılaştığı görüldü.

Whey Proteini

Whey proteini süt kaynaklıdır. Protein kaynağıdır ve hızla sindirilir. Yapılan araştırmalar peynir altı suyunun kilo verme ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğunu göstermiştir. Peynir altı suyu ayrıca kalsiyum açısından da zengindir.

Takviyeli İçecekler

Süt kullanmıyorsanız takviye edilmiş süt içermeyen içeceklerden destek alabilirsiniz. Bu içecekler günlük ihtiyacınız olan kalsiyum desteğini sizlere sunar. Marketlerde satılan takviyeli soya sütü günlük olarak kalsiyum ihtiyacının % 30’unu karşılamaktadır. Soya sütü içerisinde yaklaşık olarak 7 gram protein de içerir.

Ayrıca fındık ve tohum bazlı süt türlerinden de destek alabilirsiniz. Takviye ürünlerde meyve suları da aynı desteği sizlere sunabilir. Portakal suyu günlük ihtiyacın % 50’sini karşılayacak şekilde destek olabilir.

Takviyeli Gıdalar

Kalsiyum takviyesi için bazı gıdalardan ek destek alınabilir. Bazı tahıl türleri porsiyon başına günlük ihtiyacın tamamını sağlayabilir. Ancak, vücudun bu kalsiyumu ne kadar emeceğini bilmeniz gerekir. Kalsiyum alımını gün içerisine yaymak daha sağlıklıdır. Özellikle ekmek ve krakerlerde yüksek miktarda kalsiyum yer alır.

Sardalya ve Somon

Sardalya ve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde yüksek kalsiyum içerir. Sardalya konservesi günlük kalsiyum ihtiyacının % 35’ini bulundurur. Bu balık türler aynı zamanda kalbinize, beyninize ve cildinize iyi gelir. Deniz ürünleri cıva bulundursa bile küçük balıklarda düşük seviyelerde yer alır.

Ravent

Ravent içerisinde lif, K vitamini ve kalsiyum içerir. Ispanak gibi, ravent de oksalat bakımından zengin ürünlerden bir tanesidir. Bu nedenle kalsiyumun tamamı vücut içerisinde emilmez. Yapılan çalışmalar raventin içindeki kalsiyumun sadece dörtte birinin vücut tarafından emildiğini göstermiştir.

Amarant

Amarant besleyici bitkilerden bir tanesidir. Amarant manganez, magnezyum, demir ve fosfor kaynağıdır. Bir bardak amarant içerisinde 116 mg kalsiyum yer alır. Amarant yaprakları ise içerisinde daha fazla kalsiyum bulundurur. Amarant yaprakları A ve C vitaminleri konusunda son derece zengindir.

Edamame

Bir bardak edamame baklasın günlük kalsiyum ihtiyacın yaklaşık olarak % 10’unu karşılar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Günlük olarak tüketebilirsiniz.

Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek, kalsiyum konusunda zengin bir üründür. Ayrıca kanatlı fasulye listenin en üst bölümünde yer alır. Fasulye bitki açısından zengin diyetlerden bir tanesidir.Araştırmalar, fasulyelerin kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Badem

Kabuklu yemişler içerisinde badem kalsiyum konusunda en zengin ürünlerden bir tanesidir. Ayrıca bademmagnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Badem tüketimikan basıncını ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle lahana, ıspanak ve karalahana kalsiyum konusunda öne çıkar. Bazı bitkilerdeoksalatdeğeri yüksektir.Bu bitkilerin vücudunuz için uygun olmadığını unutmamanız gerekir.

Kuru İncir

Kuru incir, antioksidan ve lif konusunda son derece zengindir. Bununla beraber diğer kurutulmuş meyvelere göre yüksek oranda kalsiyum bulundurur. Kuru incirin yaklaşık olarak 28 gramı günlük kalsiyum ihtiyacının % 5’ini karşılar. Kuru incir ayrıca potasyum ve K vitamini konusunda da son derece zengindir Sizde bu kalsiyum kaynaklarını tüketerek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Günlük olarak alacağınız kalsiyum sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Bu yazımızda bulunan kalsiyum kaynakları en çok tüketilen ve fayda sağlayan ürünlerdir.