Kinoa

Kinoa Tohumu 

Tahıla benzer bir görünüme sahip olan kinoa nedir? Güney Amerika’da yetişmekte olan kinoa tohumu günümüzde yaygın olarak tüketilmektedir. Sağlamış olduğu faydalar nedeni ile tercih edilmektedir. Tarihi oldukça eskilere dayanmaktadır ve İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Buna “bütün tahılların annesi” olarak değindiler ve kutsal olduğuna inandılar. Güney Amerika’da binlerce yıldır yemiş ve sadece son zamanlarda süper gıda statüsüne ulaşmış olsa bile, trend bir gıda haline gelmiştir. Pancar ve ıspanak tarzı bitkilere yapı olarak daha yakındır.

Kinoa Nedir ?

Kinoa nedir? Görünümü ile tahılları andırsa da kinoa Chenopodium quinoa adı verilen otsu bir bitkinin tohumudur. Aynı zamanda ıspanakgiller familyasına dahildir. Etli ve besleyici yaprakları bulunur. Bitki de açan çiçekler zengin besin kaynağıdır. Daha sonrasında tohumlara dönüşmektedir. Kinoa bitkisinin yenilen kısımları çiçeklerinden tohuma dönüşmüş olan kısımlarıdır. İçinde barındırdığı besin öğeleri sebebiyle Amerikan Havacılık ve Uzay Dairesi (NASA) tarafından astronotların beslenmesinde kullanılması sebebiyle astront gıdası olarakta bilinmektedir.

NASA bilim adamları, çoğunlukla yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve yetiştirme kolaylığına bağlı olarak, uzayda yetiştirilmesi için uygun bir ürün olarak bakıyorlardı. Bu konuda hazırlanan NASA raporu için tıklayınız.

Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyelinden dolayı 2013’ü Uluslararası Kinoa Yılı ilan etmiştir.

Kinoa gluten içermez, protein oranı yüksektir ve dokuz temel amino asidin yeterli miktarını içeren az sayıda bitkisel gıdadan biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından yüksektir.

Dünya çapında özellikle pirinç ve buğday beslenmek amacıyla tercih edilen tahıl türleri olarak bilinmektedir. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duymuş olduğu protein miktarını karşılamayı sağlarlar. Pirinci üretiminde bol miktarda su gereklidir. Özellikle dünyada su kaynaklarının azalması nedeni ile pirinç ve buğday üretiminin azalması da söz konusu olmaktadır. Farklı alternatiflerin değerlendirilmesi için yapılan çalışmalar sırasında kinoa sağlamış olduğu besleyici içerik ile istenilen etkiyi elde edebileceğiniz besin olarak belirlenmiştir.

Kinoa Çeşitleri

Aslında 3.000 ‘den fazla kinoa çeşidi bulunsa da en yaygın şekilde yetiştirilen türleri kırmızı, siyah ve beyazdır. Üçünün karışımı olan üç renkli bir çeşitlilik vardır. Beyaz kinoa en çok tüketilen ve genellikle mağazalarda satılan çeşitidir. İlginç olan ise farklı türler ayrıca değişken besin öğeleri değerlerine sahiptir.

Kırmızı, siyah ve beyaz kinoaları inceleyen bir araştırma, siyah kinoanın en düşük yağ içeriğine sahipken, en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid içeriğine sahip olduğunu bulmuştur. Kırmızı ve siyah kinoa ise beyaz kinoaya göre 2 kat fazla E vitamini içeriğine sahiptir. Aynı çalışma, her bir tipteki antioksidan içeriğini analiz etti ve rengin ne kadar koyu olursa antioksidan kapasitenin o kadar yüksek olduğunu buldu.

Kinoa’nın Besin Değerleri

Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. KEEN-wah olarak telaffuz edilir. Temel olarak aslında bir taneye benzer şekilde hazırlanan ve yenen bir tohumdur. Günümüzde özellikle sağlık gıda mağazalarında ve doğal gıdaları vurgulayan restoranlarda, tüm dünyada kinoa ve kinoa ürünlerini bulabilirsiniz.

Üç ana türü vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.

Bu, 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoanın besin değerleri aşağıdaki gibidir.

Protein: 8 gram
Elyaf: 5 gram
Manganez: Önerilen günlük ihtiyacın % 58’i
Magnezyum: Önerilen günlük ihtiyacın % 30’u.
Fosfor: Önerilen günlük ihtiyacın % 28’i.
Folat: Önerilen günlük ihtiyacın % 19’u.
Bakır: Önerilen günlük ihtiyacın % 18’i.
Demir: Önerilen günlük ihtiyacın % 15’i.
Çinko: Önerilen günlük ihtiyacın % 13’ü.
Potasyum: Önerilen günlük ihtiyacın % 9’u.
B1, B2 ve B6 vitaminleri için Önerilen günlük ihtiyacın % 10’undan fazlası.
Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini
39 gram karbonhidrat
4 gram yağ
toplam 222 kaloridir.

Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asidi içerir .

Kinoa Neden Önemlidir?

Bitkinin tohumları yenilmektedir. Küçük görünüme sahip olmasının yanı sıra oldukça besleyici bir içeriğe sahiptir. Tohumların içerisinde temel aminoasitlerin tamamı ve bunun yanı sıra yüksek miktarda protein içeriği bulunmaktadır. Genel olarak bakıldığında bitkisel gıdalar içerisinde en yüksek protein içeriğine sahip olan besin olarak kinoa görülmektedir.

Doğumun içerisinde aynı zamanda yüksek oranda vitamin, lif ve mineral bulunmaktadır. A, B, C, D ve K vitaminleri kinoa içerisinde bulunan vitaminleri oluşturmaktadır. Zengin ve besleyici içeriye sahip olmasının dışında hiç kolesterol içermemesi de özellikle tüketimi konusunda etkili olmaktadır. Magnezyum, çinko, demir, fosfor ve kalsiyum açısından da son derece zengindir.

Kinoa Faydaları 

Son yıllarda yoğun olarak tüketilmekte olan kinoa tohumu faydaları nelerdir? Özellikle tüketecek olanların merak ettiği konular arasında yer almaktadır. Besleyici içeriye sahip olmasının yanı sıra kinoa sağlamış olduğu faydalar nedeni ile özellikle sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercihi olmaktadır.

Düzenli şekilde tüketilmesi halinde sindirim sistemini düzenleyerek sindirimin daha kolay gerçekleşmesine katkı sağlar. Bu sayede yağ yakımını hızlandırarak zayıflamaya da yardımcı olmaktadır. Kilo verme konusunda özellikle tercih edilecek besinler arasında yer almaktadır.

Kötü kolesterolün ortadan kalkmasına yardımcı olmaktadır. Obeziteye neden olan ya da karaciğerlerde yer alan kötü kolesterolü yakacak maddeler içerisinde bulunmaktadır.

Yaşlanmayı geciktirici etki sağlar. İçerisinde bulunan besinler hipofiz bezinden özellikle büyüme hormonlarının salınımını teşvik etmektedir. Bu durumda daha genç bir cilde sahip olmanızı ve genç görünmenizi desteklemektedir.

Bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek hastalıklara karşı koruyucu etki sağlar. İçerisinde bulunan vitaminler özellikle vücudun daha dinç ve güçlü kalmasına yardımcı olmaktadır. Mevsim geçişlerinde yaşanacak olan rahatsızlıklara karşı tüketilmesi özellikle vücudun korunmasını sağlar.

Kemikler ve dişler üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır. İçerisinde zengin miktarda kalsiyum içeriği bulunmaktadır. Bu sayede kemiklerin ve dişlerin daha güçlü olmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda toplumun içerisinde yüksek oranda protein bulunmaktadır.

Bitkisel Antioksidan

Kinoa, quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere büyük miktarda flavonoid içerir. Bunlar sağlık için çok sayıda faydaya sahip güçlü bitki antioksidanlarıdır.

Yüksek Lif Oranı

Kinoanın bir diğer önemli faydası yüksek lif içeriğidir. 4 çeşit kinoa inceleyen bir çalışmada, her 100 gramda bir 10-16 gram lif bulunmuştur. Bu fincan başına ortalama 17-27 gram anlamına gelmektedir ki bu oran bir çok tahıldan neredeyse 2 kat fazladır. Ne yazık ki kinoa içindeki lifin çoğu çözünmez. Fakat buna rağmen kinoa içindeki çözünür lif muhtevası hala oldukça iyidir. Ortalama lif oranı fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gramdır. Çok sayıda çalışma, çözünür lifin kan şekeri seviyesini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu arttırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Glutensiz

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ABD’deki insanların yaklaşık 1/3’ü gluteni en aza indirmeye veya diyetlerinden çıkarmaya çalışıyor. Glutensiz bir diyet, doğal olarak glutensiz olan yiyeceklere dayandığı sürece sağlıklı olabilir. Araştırmalar, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glütensiz maddeler yerine kinoanın kullanılmasının, alınması gereken besin ve antioksidan değerlerinin önemli ölçüde karşılayabildiğini göstermektedir.

Gerekli Amino Asitleri İçerir

Kinoa, bitki besinlerinin çoğuna kıyasla protein açısından yüksektir. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir ve bu durum onu ​​vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağı yapar. Biraz daha detaylandırırsak, protein amino asitlerden üretilir, bunlardan dokuzu esastır, çünkü vücudunuz bunları üretemez ve bunları ömrümüz boyunca yediğimiz gıdalardan almanız gerekir. Eğer bir besin dokuz temel amino asitin tümünü içeriyorsa, buna tam bir protein denir. Buradaki sorun, protein içeren birçok bitki besininin lizin gibi bazı temel amino asitler içermemesidir. Bununla birlikte, kinoa bir istisnasıdır. Çünkü gerekli tüm amino asitleri, üstelik yeterli miktarda içerir. Bu nedenle, mükemmel bir protein kaynağı dememizde hiç bir sakınca yoktur. Tahılların çoğundan daha fazla ve daha iyi protein içerir. 1 su bardağı yaklaşık 185 gram kinoa 8 gramlık kaliteli protein içerir. Bu sayede vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Önemli Mineraller İçerir

Maalesef birçok insan bazı önemli besinlerden yeterince alamaz. Bu, özellikle bazı mineraller, özellikle magnezyum , potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir için geçerlidir. Kinoa 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyumda günlük ihtiyacın %30’unu (185 gram kinoa) karşılar. Yalnız şöyle bir sorun vardır ki kinoa aynı zamanda bu mineralleri bağlayıp emilimini azaltabilen fitik asit denilen bir madde içermektedir. Bununla birlikte kinoayı pişirmeden önce ıslatılması veya filizlenmesiyle, bitkisel asit içeriğini azaltabilir. Bu durum mineralleri daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirebilir. Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşları olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlarda oldukça yüksektir.

Oksalat İçerir

Oksalat , ıspanak, ravent ve karabuğday gibi çeşitli yiyeceklerde bulunan bir bileşiktir. Bazı minerallerin emilimini azaltabilir ve böbrek taşları oluşturmak için kalsiyumla bağlanabilir. Oksalat çoğu insan için sorun yaratmasa da, bu tür böbrek taşlarını geliştirmeye yatkın olanlar, içinde bulunan yiyeceklerden uzak durmak isteyebilir.

Fitik Asit

Fitik asit, fındık, tohum ve tahıllar dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur. Aynı zamanda hem olumlu hem de olumsuz olabilir. Bir yandan, fitik asit antioksidan etkiye sahiptir ve böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir. Öte yandan, mineral emilimini de engelleyebilir. Bu, dengesiz bir diyette eksiklik riskini artırabilir.

Metabolik Sağlık Üzerine Faydalı Etkileri Var

Faydalı besin içeriği yüksek olduğu için, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bugüne kadar insanlar ve fareler üzerinde yapılan 2 farklı çalışmada, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir. İnsan bazlı çalışma, tipik glütensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoanın kullanılmasının kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bulunmuş. Fareler üzerine yapılan çalışmada ise, fruktoz oranı yüksek bir beslenme düzenine kinoanın eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini göstermiştir. Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çok Yüksek Antioksidan İçerir

Kinoa serbest radikalleri etkisiz hale getiren, yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan antioksidanlar bakımından oldukça yüksektir. Beş tahıldaki antioksidan seviyelerinin araştırılmasını içeren bir çalışmada kinoanın en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğu bulundu. Kinoa tohumların filizlenmelerine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da arttırıyor gibi görünmektedir.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168

Kinoa Zayıflatır Mı?

Fazla kilo probleminden kurtulmak isteyenler için kinoa tohumu zayıflatır mı? En çok merak edilen konulardan biridir. Son dönemde özellikle diyet yapmak isteyenler için tercih edilecek besinler arasında yer almaktadır. Doğru şekilde kullanılması özellikle istenildiği gibi zayıflamaya yardımcı olmasını sağlayabilir.

Sağlıklı zayıflamanın temelinde alınan kaloriden daha fazlasının yakılması bulunur. Yani günde 1000 kalori alıyorsanız zayıflamanız için harcadığınız kalorinin mutlaka 1000 kalori üzerinde olması gerekir. Bazı gıdalar metabolizmayı hızlandırır veya iştahı azaltarak kilo kaybına neden olabilir. İlginçtir ki, kinoanın bu gibi birçok özelliği vardır. Yüksek protein metabolizmayı hızlandırırken iştahıda azaltır. Yüksek miktarda lif, doygunluk hissini artırabilir, bu da genel olarak kendinizi tok hissedeceğiniz için daha az kalori alınması anlamına gelir. Ayrıca kinoanın düşük glisemik indekse sahip olması, düşük kalorili alımla bağlantılı olduğu için önemli bir özelliktir.

Diyet ve spor sırasında özellikle kas ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır. Diyet sırasında tüketilmesi kilo aldırmadan vücudun ihtiyaç duymuş olduğu besinlerin karşılanmasını sağlamaktadır. Bu sayede dolaylı da olsa zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini inceleyen kabul görmüş bilimsel bir çalışma bulunmamasına rağmen, yukarıda sebeplerden dolayı sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği düşünülmektedir.

Kinoa Tohumunu Kimler Kullanabilir?

Vücut tarafından kolayca hazmedilebilmesi sayesinde bebeklerde ve yaşlılarda da kullanımı sağlanabilir. Her yaş grubuna uygun şekilde tüketimi sağlanabilecek besinlerden biridir. Özellikle protein ihtiyacını karşılamak isteyen vejetaryenler için de tercih edilebilir. İçerisinde gluten bulunmaması Çölyak hastaları tarafından da rahatlıkla tüketilmesini sağlamaktadır.

Birçok yemeğin ana malzemesi olarak kullanımı sağlanabilir. Hafif olması ve aynı zamanda lezzetli olması beslenme konusunda sağlıklı tercihler yapmak isteyenler için uygun besinler arasında yer almasını sağlamaktadır. Çorbalarda kullanımı sağlanabileceği gibi aynı zamanda pilavı yapılabilir. Bunun yanı sıra garnitür olarak yemekleri de eklenebilir. Haşlanması durumunda salatalarda da rahatlıkla kullanılabilir. Un haline getirilerek kurabiye, kek ya da pasta gibi birbirinden farklı lezzetlerin içerisine katılabiliyor.

Çölyak Hastaları Kinoa Tüketebilir?

Glüten tüketemeyen Çölyak hastaları için özellikle tercih edilebilecek besinlerden biridir. İçerisinde glüten bulunmaması hastaların güvenle tercih edebileceği besinlerden biri haline gelmesini sağlamaktadır. Dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de son dönemde yoğun olarak kullanılmakta olan kinoa besin değerleri açısından oldukça zengindir. Aynı zamanda pek çok farklı faydası bulunmaktadır. Bu nedenle tüketimi her geçen gün artmaktadır.

Lezzetli olduğu kadar hafif olması pek çok farklı amaç için kullanılmasını sağlamaktadır. Çoğu hastalık için içerisinde bulunan vitamin, mineral ve lifler etkili olmaktadır. Sağlıklı beslenme programlarında sıklıkla yer verilmektedir. Kolay kullanılabilir olması ve aynı zamanda geniş kullanım alanına sahip olması kullanıcıların farklı damak zevklerine uygun şekilde tüketim olanağı elde etmesini sağlamaktadır. Sahip olduğu besin değerleri vücudun ihtiyaç duymuş olduğu vitaminler, mineral ve lif içeriği yüksek oranda karşılamaktadır.

Kinoa Nasıl Yenir?

Kinoa çok yönlü ve hazırlaması kolay bir besindir. Çiğneyerek yiyebileceğiniz gibi, pilav gibi veya sıvı olarakta pişirebilirsiniz. En pratik yolu ise;

Suyu kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve içine koyduğunuz kinoayı 15 dakika kadar kaynamaya bırakın, işte bu kadar… Daha fazla lezzet için su yerine et suyu kullanmayı veya farklı baharatlar eklemeyi deneyebilirsiniz. Kinoa nasıl pişirilir videosu;

Ayrıca kinoa garnitür olarak sade servis edilebilir veya diğer tariflere dahil edilebilir. Kinoa farklı pişirme teknikleriyle farklı yemeklerde kullanılarak hazırlanabilir. İşte site bir kaç farklı öneri;

• Kıyılmış sebzelerle karıştırın, ılık veya soğuk olarak servis edin.
• Mevsim salatanıza ekleyin veya garnitür olarak servis yapın.
• Muz ya da yaban mersini ile kahvaltı gevreğine olarak tüketebilirsiniz. (Müsli Nedir?)
• Sebzelerle karıştırabilir veya biber dolması yapabilirsiniz.