Kuru yemiş sağlıklı beslenmek için doğru bir alternatiftir . Genellikle yağ içeriği yüksek olmasına rağmen sağlıklı yağ tipine sahiptir. Ayrıca iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Birçok çalışma, kuru yemişlerde bulunan besin ögelerinin, özellikle kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma konusunda sağlığı olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Kuru yemişlerin faydaları ve yemeniz gereken kuruyemişler nelerdir hazırladığımız listemizde...

Kuru Yemişleri Yemenin Faydaları

Genel olarak fındık; iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır. Fındığın içerisindeki yağ türleri, tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağlardır. Bununla birlikte, bazı doymuş yağları da içerirler. Fındık ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir. Birçok çalışma, artan fındık alımının sağlık yararlarını araştırmıştır. Kuru yemiş ile ilgili yapılan 33 çalışmanın bir meta-analizinde, fındıktan yüksek diyetlerin kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilemediği sonucuna varılmıştır.

Bununla birlikte, kilo üzerinde çok az etkisi olmasına rağmen, birçok çalışma fındık tüketenlerin sigara içmeyenlerden daha uzun yaşadıklarını göstermiştir. Fındık tüketimi, bir dizi kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir. Örneğin fındık, yüksek tansiyon ve kolesterol seviyeleri gibi metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltabilir.

1.200'den fazla kişide yapılan bir araştırmaya göre, Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 30 gram (1 avuç) fındık yemenin , metabolik sendrom prevalansını düşük yağlı bir diyetten veya zeytinyağlı ağırlıklı Akdeniz diyetinden daha fazla azalttığını bulmuştur. Ayrıca, fındık diğer kronik hastalıkların riskinizi azaltabilir. Örneğin fındık tüketmek, kan şekeri seviyesini düşürebilir ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilir.

Yemeniz Gereken Tohumlar Hemen Tıklayın!

1. Badem

Badem, bir takım faydalı besin maddelerini içerin bir kuru yemiştir.

Bir porsiyon (28 gram veya bir avuç) badem şunları:

  • Kalori: 161 kkal
  • Yağ: 14 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Lif: 3.5 gram
  • E Vitamini: Günlük Karşılama Miktarı% 37'si (GKM)
  • Magnezyum: GKM'nin% 19'u

Badem kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Kuru yemişlerle ilgili yapılan çalışmalarda, badem yönünden zengin bir diyetin, "kötü" (LDL) kolesterolü, toplam kolesterolü ve oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltabildiğini bulmuştur.

Bununla birlikte, daha büyük bir çalışma ise, diğer beş çalışmanın sonuçlarını birleştirmiş ve badem tüketiminin kesin olarak kolesterolü iyileştirdiği sonucunun yetersiz olduğu kararına varmıştır. Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen badem, aşırı kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Ek olarak 1 avuç (28 g) badem tüketimi sonucunda, diyabetli kişilerde kan şekeri artışının %30'a kadar azaltılmasında yardımcı olduğu, tip 2 diyabetlilerde ve sağlıklı bireylerde önemli ölçüde iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Son olarak, bademin Bifidobacteria ve Lactobacillus dahil olmak üzere yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyota üzerinde yararlı bir etkisi olabilir.

Badem, kalp hastalığı ve diyabet risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi önemli besin içerir. Bununla birlikte, bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Zayıflatan ve Kilo Verdiren Sebze Meyveler HEMEN TIKLAYIN!

2. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, lif bakımından zengin, yaygın olarak tüketilen bir kuru yemiş olarak yer almaktadır.

Bir avuç (28 gram) antep fıstığı şunları içerir:

  • Kalori: 156 kkal
  • Yağ: 12,5 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbonhidrat: 8 gram
  • Lif: 3 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 3'ü
  • Magnezyum: GKM'nin % 8'i

Badem gibi, antep fıstığı da kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Ayrıca antep fıstığı; kan basıncı, ağırlık ve oksidatif durum gibi diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Oksidatif durum, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek oksitlenmiş kimyasalların kan seviyelerini ifade eder. Kuru yemişler arasında yer alan antep fıstığı yendikten sonra kan şekerindeki yükselmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Antep fıstığı, günde bir avuç (28 gram) kadar yendiğinde kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkilere sahip olduğu görünmektedir.

Kahvaltıda Yememeniz Gerekenler HEMEN TIKLAYIN

3. Ceviz

Ceviz çok popüler bir kuru yemiş ve mükemmel bir omega-3 yağ asidi ve alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.

Bir avuç (28 gram) ceviz şunları içermektedir:

  • Kalori: 182 kkal
  • Yağ: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Lif: 2 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 1'i
  • Magnezyum: GKM'nin % 11'i

Ceviz, yüksek ALA içeriği ve diğer besin maddelerinden kaynaklanabilecek bir dizi kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirmektedir. Kuru yemiş ile igili yapılan çalışmalarda, ceviz tüketiminin "iyi" HDL kolesterol seviyelerini arttırırken toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Ayrıca kan basıncı ve dolaşım sisteminizden normal kan akışı da dahil olmak üzere kalp sağlığıyla ilgili diğer faktörleri iyileştirebilirler.

Ek olarak, ceviz, birçok kronik hastalığa neden olan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir kuru yemiş araştırmasında, ceviz tüketiminin "çıkarımsal akıl yürütme" adı verilen bilişsel fonksiyon ölçüsünü artırdığını, bu nedenle cevizin beyin üzerinde yararlı etkilere sahip olabileceğini düşündürmüştür.

Ceviz; omega-3 (ALA) ve diğer birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır. Ceviz yemek kalp sağlığına ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde etkilidir.

Kan Şekerini Düşürmenin 14 Doğal Yolu HEMEN TIKLAYIN

4. Kaju Fıstığı

Kaju fıstığı ağaçta yetişen fındık ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin profiline sahip bir kuru yemişlrt arasında yer alır.

Bir avuç (28 gram) kaju şunları içerir:

  • Kalori: 155 kkal
  • Yağ: 12 gram
  • Protein: 5 gram
  • Karbonhidrat: 9 gram
  • Lif: 1 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 1'i
  • Magnezyum: GKM'nin % 20'si

Bir dizi çalışma, kajudan zengin diyetlerin metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştiremeyeceğini incelemiştir. Yapılan bir çalışmada, toplam kalorinin %20 sinin kajudan oluşan bir beslenme programı uygulayan metabolik sendromlu kişilerde kan basıncının iyileştiği sonucuna varmıştır. Başka bir çalışma kajunun diyetlerin antioksidan potansiyelini arttırdığını fark etmesine rağmen bir çalışmada ise, kuru yemiş ile ilgili birkaç çalışmada kajudan yüksek diyetlerin metabolik sendromlu kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir.

Bir başka büyük çalışma, kaju açısından zengin bir diyetin kan basıncını ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını gözlemlemiştir. Bununla birlikte, vücut ağırlığı veya kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Kaju fıstığı bir dizi önemli besin içerir ve çalışmalar kan lipit düzeylerini iyileştirebileceklerini ve kan basıncını düşürebileceklerini göstermektedir.

Kalbe İyi Gelen Yiyecekler HEMEN TIKLAYIN

5. Pikan Cevizi

Pikan cevizi genellikle tatlılarda kullanılır, ancak kendi başlarına oldukça besleyici ve sağlıklı kuru yemişler arasındadır.

Bir avuç (28 gram) pikan cevizi şunları içerir:

  • Kalorisi: 193 kkal
  • Yağ: 20 gram
  • Protein: 3 gram
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Elyaf: 2.5 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 2'si
  • Magnezyum: GKM'nin % 8'i

Birkaç çalışma, pikan cevizinin normal kolesterol seviyelerine sahip insanlarda “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Diğer kuru yemişler gibi, pikan cevizi de antioksidanlar olarak hareket eden bileşikler olan polifenoller içerir .

Dört haftalık bir çalışmada, günlük kalori alımının% 20'si kadar pikan cevizi yiyen insanlar, kanlarında gelişmiş antioksidan profili göstermişlerdir. Pikan cevizi, çeşitli yararlı besin içerir. Ayrıca antioksidan da içerir ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

6. Makademya Fındığı

Makademya fındığı çok çeşitli besin maddeleri içerir ve tekli doymamış yağ için mükemmel bir kaynaktır.

Bir avuç (28 gram) makademya fındığı şunları içerir:

  • Kalorisi: 200 kkal
  • Yağ: 21 gram
  • Protein: 2 gram
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Elyaf: 2.5 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 1'i
  • Magnezyum: GKM'nin % 9'u

Makademya fındığının sağlığa olan faydalarının çoğu kalp sağlığı ile ilgilidir. Bu, yüksek oranda tekli doymamış yağ içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Bir dizi çalışma, makademya fındığı açısından zengin diyetlerin, yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlarda hem toplam kolesterolü hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.

Makademya açısından zengin bir diyet, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kalp sağlığını koruyan diyete benzer etkiler üretmiştir. Ek olarak, makademya fındığı, oksidatif stres ve iltihaplanma dahil olmak üzere kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir. Makademya fındığı tekli doymamış yağ oranı çok yüksektir. Bu, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmadaki yeteneklerini açıklayabilir.

7. Brezilya Cevizi

Brezilya cevizi Amazon'daki bir ağaçtan gelir ve inanılmaz derecede zengin bir selenyum kaynağıdır.

Brezilya fıstığının bir avuç (28 gram) porsiyonu şunları içerir:

  • Kalori: 182 kkal
  • Yağ: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbonhidrat: 3 gram
  • Lif: 2 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 8'i
  • Magnezyum: GKM'nin % 26'sı

Selenyum, antioksidan görevi gören bir mineraldir. Bazı bedensel işlevler için kullanılmasına rağmen, diyetinizde sadece küçük miktarlar tüketmeniz gerekir. Bir avuç (28 gram) Brezilya fıstığı, selenyum için günlük alım miktarının % 100'ünden fazlasını sağlayacaktır.

Selenyum eksikliği nadirdir ve sadece belirli hastalık durumlarında ortaya çıkar. Kuru yemiş ile ilgili bir çalışmada böbrek hastalığı nedeniyle hemodiyaliz uygulanan kişilerin selenyum eksikliği olduğu bulunmuştur. Bu insanlar üç ay boyunca günde sadece bir tane Brezilya cevizi yediğinde, kan selenyum seviyeleri normale dönmüştür ve kanda antioksidan etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.

Brezilya cevizi kolesterol seviyesini de düşürebilir. Dahası, obez gençlerde oksidatif stresi azaltabilir ve kan damarlarının işlevini iyi yönde etkileyebilir. Son olarak, Brezilya cevizi hem sağlıklı insanlarda hem de hemodiyalize girenlerde iltihabı azaltabilir. Brezilya cevizi mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Ayrıca kolesterol seviyesini, oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Fındık

Fındık çok besleyicidir. Bir avuç (28 gram) fındık şunları içerir:

  • Kalori: 176 kkal
  • Yağ: 9 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Elyaf: 3.5 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 37'si
  • Magnezyum: GKM'nin % 20'si

Diğer kuru yemişler gibi fındığın da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir. Yapılan bir çalışmada, fındık açısından zengin bir diyetin toplam kolesterol, “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri azalttığı bulunmuştur. Ayrıca iltihap belirteçlerini ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir. Yapılan çalışmalar, fındıktan zengin diyetlerin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabildiğini göstermiştir. Fındık, E vitamini gibi birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır. Ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilirler.

Kahvaltıda Yemeniz Gerekenler HEMEN TIKLAYIN

9. Yer Fıstığı

Bu makaledeki diğer kuru yemişlerden farklı olarak, yer fıstığı ağaç fıstığı değil, baklagil ailesine aittir. Bununla birlikte, ağaçta yetişen kabuklu yemişlerle benzer besin profilleri ve sağlık yararları vardır.

Bir avuç (28 gram) kuru kavrulmuş yer fıstığı şunları içerir:

  • Kalori: 176 kkal
  • Yağ: 17 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbonhidrat: 5 gram
  • Lif: 3 gram
  • E Vitamini: GKM'nin % 21'i
  • Magnezyum: GKM'nin % 11'i

120.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, daha fazla fıstık alımının daha düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Yer fıstığı da kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir. İlginç bir şekilde, bir çalışma haftada beş kereden fazla fıstık ezmesi yiyen kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğunu bulmuştur. Ayrıca, hamilelik sırasında haftada bir veya daha fazla yer fıstığı yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük olabilir.

Bununla birlikte, birçok marka büyük miktarda ilave yağlar, şeker ve diğer bileşenler içerir. Bu nedenle, en yüksek fıstık içeriğine sahip fıstık ezmesini seçmek en iyisidir. Benzer şekilde, yer fıstığı genellikle tuzlanır, bu da ilişkili sağlık yararlarının bir kısmını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine, sade, tuzsuz, tatlandırılmamış fıstık ezmesi seçmeye çalışılmalıdır.

İlginizi Çekebilir: Kilo Vermenin İpuçları